Kaj menite o izzivu, ki obljublja odlične rezultate vsega v 10 sekundah vadbe? Ali je kopenhagen plank resnično tako učinkovit, kot trdijo nekateri?
Ste že slišali za kopenhagen plank? Gre za izjemno učinkovito vajo, namenjeno krepitvi spodnjega dela telesa, predvsem prepone. Ta vaja daje odlične rezultate.
Revolucionarna vaja zagotavlja izjemne rezultate, če jo prakticirate 3 do 4 dni na teden za učvrstitev problematičnih delov telesa Podobno kot pri običajnem planku, kopenhagen plank zahteva ležanje na eni strani telesa s pokrčenim spodnjim komolcem, podlaktjo, ki počiva na tleh, ter popolnoma iztegnjenimi nogami.
To ni navaden plank! Foto: Olivia Bauso / UnsplashVendar pa je pri tej vaji ena noga počiva na kavču, stolu ali kateri koli drugi stabilni površini, visoki približno 45 cm. Medtem ko druga noga napeta visi pod klopjo. Cilj je ostati v tem položaju čim bolj stabilen.
Če pravilno izvajate to vajo in se resnično osredotočite na ciljane mišične skupine, kot sta trebuh in stegna, boste že po desetih sekundah čutili izziv. Kopenhagen plank ni le usmerjen v stranske trebušne mišice, temveč tudi v notranje in zunanje mišice stegen.
Kako se izvaja kopenhagen plank?
Lezite na levo stran telesa z levim komolcem, ki počiva na tleh neposredno pod levo ramo, obe nogi iztegnjeni na desno stran in desna roka iztegnjena proti stropu. Desno nogo postavite na klop, prste leve noge pa nežno naslonite na tla.
Aktivirajte svoje telo, ‘prizemljite’ skozi levi komolec in stran levega stopala ter dvignite boke in kolena od tal. Nato dvignite levo nogo od tal, tako da lebdi nekaj centimetrov pod vašo desno nogo. Poglejte naprej in ohranite ravno linijo od glave do pet. Ostanite v tem položaju.
Vključite planke v svojo telovadno rutino. Foto: Elina Fairytale / PexelsZakaj bi morali vključiti kopenhagen plank v svojo vadbeno rutino?
Eden glavnih razlogov, da se odločite za kopenhagen plank, je krepitev abduktorjev kolka (zunanji del stegen) in adduktorjev. Te mišice se aktivirajo med bočnimi gibi v vsakdanjem življenju (na primer premikanje vstran, da ne bi stopili na hišnega ljubljenčka ali uravnoteženje na avtobusu med vožnjo naprej).
Poudarjajo pa tudi, da sta notranji in zunanji del stegna pogosto zanemarjena dela telesa, zaradi česar imajo nekateri ljudje šibke adduktorje, ne da bi se tega sploh zavedali. Abduktorji kolka pa imajo ključno vlogo pri stabilizaciji medenice, in če ena od teh mišičnih skupin ni dovolj močna, da bi zagotovila osnovno podporo, lahko razvijete bolečine v spodnjem delu hrbta.
To je le nekaj odličnih razlogov, da ga vključite v svoj vadbeni režim in poskusite okrepiti te mišične skupine ter povečati stabilnost svojega telesa. Ne le, da je učinkovit, ampak tudi odličen način za premagovanje izzivov in nadgradnjo svoje vadbe.
