Was halten Sie von einer Herausforderung, die in nur 10 Sekunden Training großartige Ergebnisse verspricht? Ist die Copenhagen Plank wirklich so effektiv wie manche behaupten?
Hast du von ... gehört Kopenhagener Planke? Es ist eine äußerst effektive Übung für Stärkung Unterkörper, besonders die Leiste. Diese Übung liefert großartige Ergebnisse.
Eine revolutionäre Übung, die bemerkenswerte Ergebnisse liefert, wenn Sie sie praktizieren 3 bis 4 Tage pro Woche Zur Kräftigung problematischer Körperteile Ähnlich wie bei der normalen Planke muss man bei der Copenhagen-Planke auf einer Körperseite liegen, den unteren Ellenbogen beugen, den Unterarm auf dem Boden abstützen und die Beine vollständig ausstrecken.
Das ist keine gewöhnliche Planke! Foto: Olivia Bauso/UnsplashAllerdings ruht bei dieser Übung ein Bein auf einem Sofa, Stuhl oder einer anderen stabilen Unterlage mit einer Höhe von ca. 45 cm. Während das andere Bein angespannt unter der Bank hängt. Ziel ist es, möglichst stabil in dieser Position zu bleiben.
Wenn Sie diese Übung richtig ausführen und sich wirklich auf die Zielmuskelgruppen wie Bauch und Oberschenkel konzentrieren, werden Sie die Herausforderung bereits nach zehn Sekunden spüren. Die Copenhagen Plank beansprucht nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur.
Wie wird der Copenhagen Plank durchgeführt?
Legen Sie sich auf die linke Seite Ihres Körpers, wobei Ihr linker Ellbogen direkt unter Ihrer linken Schulter auf dem Boden ruht, beide Beine nach rechts ausgestreckt sind und Ihr rechter Arm zur Decke ausgestreckt ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und legen Sie die Zehen Ihres linken Fußes sanft auf den Boden.
Aktivieren Sie Ihren Körper, „erden“ Sie durch Ihren linken Ellenbogen und die Seite Ihres linken Fußes und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Heben Sie als Nächstes Ihr linkes Bein vom Boden ab, sodass es einige Zentimeter unter Ihrem rechten Bein schwebt. Schauen Sie nach vorne und halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Bleiben Sie in dieser Position.
Integrieren Sie Planks in Ihre Trainingsroutine. Foto: Elina Fairytale / PexelsWarum sollten Sie die Copenhagen Plank in Ihre Trainingsroutine einbeziehen?
Einer der Hauptgründe für die Ausführung des Copenhagen Plank ist die Stärkung der Hüftabduktoren (äußere Oberschenkel) und Adduktoren. Diese Muskeln werden bei seitlichen Bewegungen im täglichen Leben aktiviert (z. B. bei der Seitwärtsbewegung, um nicht auf ein Haustier zu treten, oder beim Balancieren in einem Bus beim Vorwärtsfahren).
Sie weisen aber auch darauf hin, dass die Innen- und Außenseite der Oberschenkel oft vernachlässigte Bereiche des Körpers sind, weshalb manche Menschen schwache Adduktoren haben, ohne es überhaupt zu merken. Die Hüftabduktoren spielen jedoch eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Beckens, und wenn eine dieser Muskelgruppen nicht stark genug ist, um eine grundlegende Unterstützung zu bieten, können Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten.
Dies sind nur einige gute Gründe, es in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und zu versuchen, diese Muskelgruppen zu stärken und die Stabilität Ihres Körpers zu erhöhen. Es ist nicht nur effektiv, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Herausforderungen zu meistern und Ihr Training auszubauen.
