De beste meditasjonene: Typer meditasjon for å praktisere mindfulness (teknikker og grunnleggende)

Du må lure på hva de er de beste meditasjonene! Vi har samlet så mange som 17 meditasjoner for deg, fra grunnleggende til avanserte, som alle fokuserer på din sinnsro og mindfulness!

Meditasjon er en velprøvd metode for å hjelpe deg å opprettholde en sunn sinnstilstand, noe som er avgjørende for kvalitetsforhold, helse og et produktivt liv.

Jeg presenterer for deg typer meditasjon for å øke oppmerksomheten eller informasjon om teknikkene og grunnleggende for ulike meditasjoner!

1. Grunnleggende meditasjon for nybegynnere

Dette er en enkel måte å lære hvordan du fokuserer på pusten din og hvordan du observerer følelsene dine.

Hvordan gjøre grunnleggende meditasjon for nybegynnere?

• Sitt eller legg deg ned.
• Lukk øynene dine.
• Pust, men ikke prøv å regulere pusten.
• La pusten komme og gå.
• Vær oppmerksom på følelsene av å puste, vær oppmerksom på stigning og fall av mage, bryst, skuldre og innånding og utgang av luft gjennom neseborene.
• Når tankene går, gå forsiktig tilbake til pusten.
• Gjør dette i 3 minutter om dagen i begynnelsen og øk denne tiden gradvis.

2. Zazen

Zazen er en buddhistisk praksis med sittende meditasjon. Det involverer tre sammenvevde elementer som er én ting for en zenbuddhist: din sittestilling, din pust og sinnstilstanden som kommer av å sitte og puste.

Hvordan gjøre Zazen-meditasjon?

Sitt på en liten pute eller foldet teppe med ryggen litt fra gulvet. Sitt på den fremre tredjedelen av puten. Ta det Zazen-stillingen.

Avhengig av fleksibiliteten din kan du gjøre ett av følgende:

• Sitte i den burmesiske situasjonen med bena i kryss slik at bunnen av begge bena ligger flatt på gulvet og begge knærne berører gulvet.
• Sett deg ned i halv lotusstilling slik at venstre ben hviler på høyre lår. Plasser høyre fot under venstre fot.
• Sitte i full lotusposisjon med begge bena hvilende på motsatt lår.
• Hold hendene rett over føttene med håndflatene vendt mot himmelen, med bunnen av fingrene på den ene hånden hvilende på forsiden av fingrene på den andre hånden og tuppene av tommelen berører hverandre.
• Skyv hodet mot himmelen. Slipp spenningen i skuldrene og åpne skulderbladene.
• Lukk munnen, hold tennene sammen, og la tungen berøre himmelen.
• Pust gjennom nesen, og fokuserer helt på rytmen til pusten din. Hvis det er lettere for deg, tell pustene dine. Start klokken 10 og tell til 1, og start deretter på nytt (pust inn 10, pust ut 9 osv.).
• Bli og fokuser på din holdning og pust. Din sinnstilstand vil være ett med kroppen din i dette øyeblikket.

3. Qigong

Qigong betyr "indre livsenergi." Det er en kinesisk taoistisk praksis som kombinerer ulike øvelser med pusteteknikker. For en meditasjonspraksis vil du fokusere din chi, som er din vitale energi.

Hvordan gjøre Qigong meditasjon?

• Sitt komfortabelt og rett ut ryggraden.
• Slapp av alle deler av kroppen din.
• Tøm tankene dine ved å konsentrere deg om lange, dype åndedrag som utvider nedre del av magen.
• Fokuser på midten, som er omtrent to tommer under navlen. Chi-energien din er konsentrert der.
• Når du fortsetter å fokusere, kjenn kraften av chi strømme gjennom kroppen din. Når konsentrasjonen forblir i sentrum, vil du føle denne kraften i hele kroppen uten å prøve å føle den.

4. Mindfulness

Det kan gjøres i alle miljøer og er en stressreduserende teknikk. Som alle meditasjonspraksiser, fokuserer mindfulness på sinns- og kroppstilstand.

Hvordan gjøre mindfulness meditasjon?

• Begynn med å sitte komfortabelt og lukke øynene.
• Fokuser på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen og pust ut sakte.
• Når forstyrrende tanker kommer inn i bevisstheten din, ikke døm dem eller hold deg til dem.
• Gi slipp på enhver tanke, men ikke fokuser på tankens opphør; i stedet fokusere på pusten din.
• Behandle alle fysiske sensasjoner og sensasjoner som du ville tenkt: observer dem, la dem gå og gå tilbake til pusten din.
• Ta med denne praksisen inn i din daglige aktivitet, hold deg "i øyeblikket" med hvert nytt pust.

5. Metta-meditasjon

Metta meditasjon stammer fra Theravada-buddhismen. Det handler om å kanalisere bestemte følelser og tanker. Den er utmerket for alle som lider av depresjon, sinneutbrudd og negative tanker.

Hvordan gjøre Metta-meditasjon?

• Sitt i en behagelig stilling og lukk øynene.
• Fokuser tanker og følelser av fullstendig velvære og ubetinget kjærlighet på deg selv.
• Når du har rettet nok kjærlighet til deg selv til å begynne å føle glede, velg en nær venn eller slektning og rett kjærligheten til dem.
• Rett vennlighet til en nøytral bekjent.
• Rett kjærlig godhet mot noen du misliker.
• Beveg deg utover til du sender kjærlig godhet ut i verdensrommet. Du vil oppleve glede og bli kvitt sinne.

6. Chakra meditasjon

På sanskrit chakra betyr hjul. Et chakra er et energihjul. Det er syv chakraer. De starter ved bunnen av ryggraden og beveger seg opp til toppen av hodet. Hvert chakra tilsvarer bunter av nerver og hovedorganer. Chakrameditasjon handler om å justere og åpne chakraene. Hvert chakra har en lyd (mantra) og en farge knyttet til seg.

Hvordan lage chakra meditasjon?

• Bli komfortabel på puten.
•  Pust jevnt.
•  Lukk øynene og fokuser på rotchakraet ditt ved å forestille deg et rødt energihjul. Fokuser på den fysiske plasseringen av chakraet. Gjenta deretter mantra.
• Se for deg et bilde av hvordan energien flyter. Fortsett til du får et klart bilde av den røde chakra-energien som strømmer i form av et hjul.
• Fortsett nedover stien til kronechakraet. Bruk nok tid til hvert chakra.
• Vent til du blir kjent med hvert chakra, fortsett meditasjon og selvbevissthet til du vet når hvert chakra er blokkert. Du kan deretter meditere på individuelle chakraer.

7. Betraktende meditasjon

Denne yogiske meditasjonen er rettet utenfor deg.

Hvordan gjøre stirrende meditasjon?

• Sitt komfortabelt og fokuser blikket på en enkelt gjenstand, for eksempel et stearinlys, et symbol.
• Se mens du kan, ikke blunk; å være avslappet.
• Hold fokus til øynene begynner å føles ukomfortable, og lukk øynene.
• Hold bildet av objektet i tankene dine i noen minutter, åpne øynene og start på nytt.

8. Tredje øye meditasjon

Med denne øvelsen vil du fokusere utelukkende på ajna-chakraet, som er det tredje øyet på pannen mellom øyenbrynene.

Hvordan gjøre tredje øye meditasjon?

• Hvis du sitter med bena i kors, fokuser oppmerksomheten på stedet mellom øyenbrynene.
• Fortsett å flytte fokuset til det tredje øyet når en annen tanke dukker opp.
• Etter en stund vil sinnet ditt oppleve stillhet og rommet mellom tankene vil forlenges.
• Du kan også prøve med lukkede øyne, gjenta mantra SHAM ajna, rett konsentrasjonen til stedet mellom øyenbrynene og forestill deg et indigohjul.

9. Kundalini-meditasjon

Kundalini yoga vil frigjøre den slangelignende energien som er kveilet i bunnen av ryggraden. Denne energien vil stige gjennom ryggraden til toppen av hodet.

Hvordan gjøre Kundalini-meditasjon?

• Lukk venstre nesebor og inhaler lenge og dypt gjennom det høyre. Ved neste pust lukker du høyre nesebor. Gjenta og la tankene klare mens du fokuserer på pusten.
• Kundalini Yoga System det krever mye læring og engasjement. Tilhengere hevder at Kundalini endrer din fysiologi, hjernebølger og energinivåer.

10. Nada yoga

Nada yoga er lydmeditasjon.

Hvordan gjøre Nada yoga meditasjon?

• Bare ta en komfortabel meditativ stilling, lukk øynene og fokuser på lyden utenfor. Du kan velge mellom alfabølger for omgivende musikk, lydene fra en strøm eller annen beroligende, stødig lyd.
• Når du har mestret å lytte til ekstern lyd, fokuser på å lytte til kropp og sinn.
• Til slutt vil du høre en lyd som ikke har noen vibrasjon: lyden av universet - OM.

11. Utforske deg selv

Denne meditasjonen spør deg om deg selv, deg selv eller hva du snakker om når du sier "Jeg gjør det." Den stammer fra sanskritmeditasjonen atma vichara, hvor du utforsker deg selv. Selvundersøkelse handler om enheten mellom kropp og sinn.

Hvordan gjøre selvutforskende meditasjon?

• Ta en komfortabel meditativ stilling.
• Når en tanke eller følelse dukker opp, spør "Hvem føler denne følelsen?" eller "Hvem tenker den tanken?" Svaret er selvfølgelig "Meg."
• Spør deg selv "Hvem er jeg?" uten å prøve å svare på spørsmålet. På denne måten snur du deg innover og omdirigerer spørsmålet til deg selv hver gang noe annet dukker opp. Ved å fokusere på deg selv oppnår du ren eksistens og selvbevissthet i rom og tid.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra har mer enn 100 dharaner eller "ting å meditere på." De fleste av dem er avanserte meditasjoner som krever at du allerede er kjent med grunnleggende meditativ praksis.

Nedenfor er en tantrisk meditasjon som kommer fra Tantrika-troen på at kroppen er laget av guddommelig lys.

Hvordan gjøre lett meditasjon Tantra?

• Anta en komfortabel meditativ holdning. Vær oppmerksom på kroppsfølelsene og bevisst pust.
• Fokuser på høyre fot og forestill deg at det er gyldent lys. Synes at: "Foten min er gyllent lys."
• Gå gjennom resten av kroppen, fra venstre ben til ankler, lår, bekken, hofter, rumpa, kjønnsorganer, nedre del av magen, nedre ryggrad, mage, solar plexus osv. for å nå hjernen og kronen på hodet. Pust det gylne lyset inn i alle deler av kroppen din.
• Gjenta bekreftelsen om at hver del av kroppen er gyldent lys. Tenk til slutt: "Selv kroppen min er lett. Jeg er lett å gå." Pust inn gyllent lys og pust ut gyllent lys til universet.

13. Taoistisk tomhetsmeditasjon

Kinesisk taoistisk tomhetsmeditasjon legger vekt på å gi slipp på tanker, følelser og følelser når de oppstår.

Hvordan gjøre Taoist Emptiness Meditation?

• Sitt i korsposisjon, ryggraden rett, øynene delvis lukket og se på nesetippen.
• Når en tanke, følelse eller følelse oppstår, ikke følg den. Få det til å forlate så enkelt som det ser ut.
• Sitt på et sted med stillhet. Fortsett å fokusere på stillhet, uten noe ønske om å ta på seg tanker, følelser eller sensasjoner.

14. Vipassana

Vipassana er en tradisjonell buddhistisk meditasjonspraksis som mindfulness kommer fra.

Hvordan gjøre Vipassana-meditasjon?

• Som Zazen, sitt på en matte med rett rygg, rett rygg og bena i kryss.
• Fokuser på pust og bevegelsen av pusten gjennom neseborene; eller fokusere på stigning og fall av magen.
• Når følelser, følelser, tanker og lyder oppstår, la dem bli der, ikke ta hensyn til dem. Fortsett å fokusere på pusten og la andre ting bli bakgrunnsstøy.
• Hvis oppfatningen din fanger oppmerksomheten din, noter den og merk den. For eksempel er en bjeffende hund "stemme". Lyden av bilen er "trafikk". Tanken på noe trist i livet ditt er "tenker".
• Når du har merket noe, la det gå og gå tilbake til å puste.

15. Mantrameditasjon

Mantraet har ingen mening. Det er ganske enkelt et ord eller symbol som du gjentar for å oppnå en meditativ tilstand. Hvert mantra er en vibrasjon som justerer hjernebølgene dine med de stigende og fallende bølgene i universet (lysbølger, lydbølger, radiobølger, havbølger).

Hvordan gjøre mantrameditasjon?

• Sitt i meditasjonsstilling.
• Velg et mantra. Den mest kjente er Om, men det finnes andre alternativer som om namah shivaya, skinke, yam og rama. Gjenta mantraet i tankene dine. Gjør dette i en bestemt tidsperiode, si fem minutter i begynnelsen. Hvis du vil, kan du matche mantraet til rytmen i pusten din eller hviske det. Til syvende og sist er målet å frigjøre alle tanker bortsett fra den indre lyden av mantraet.

16. Veiledet meditasjon

Veiledet meditasjon appellerer til det samme behovet som Transcendental Meditation (TM) gjør: behovet for en instruktør.

Hvordan gjøre en guidet meditasjon?

• Hvis du bruker en smarttelefon, sjekk ut meditasjonsappene som er tilgjengelige for nedlasting.
• Guidede meditasjoner er også tilgjengelig på YouTube. For eksempel Kundalini Awakening har en guidet Kundalini-meditasjon.
• Følg veilede meditasjonsinstruksjoner og når du har mestret det, kan du begynne å meditere på egen hånd.

17. Kroppsskanningsmeditasjon

I denne versjonen av mindfulness vil du legge merke til hva hver del av kroppen din gjør. Universitetet i Berkeley anbefaler at du bruker 20 til 45 minutter om dagen, 3 til 6 dager i uken til denne meditasjonen.

Hvordan gjøre en kroppsskanningsmeditasjon?

• Start med å sitte, stå eller ligge og lukk øynene hvis dette hjelper deg å føle deg mer rolig.
• Uansett hvilken overflate du berører, vurder følelsen av vekten din mot den.
• Ta noen dype pust gjennom neseborene og legg merke til avslappingen mens du puster ut.
• Legg nå merke til følelsene som er tilstede i hver del av kroppen. Legg merke til hva du enn føler, eller fokuser på føttene og beveg deg opp.
• Hvis det er spenninger i noen del av kroppen, slipp den ved å puste ut. Tenk på hele kroppen. Pust inn, opplev total avslapning, og åpne øynene når du er klar.

Velg det som beroliger deg

Meditasjon hjelper deg å overvinne din tendens til å tenke og dvele ved negative tanker. Det øker disiplinen din, forbedrer fokus og observasjonsevner, reduserer angst og bidrar til å øke bevisstheten om kropp, sinn og omgivelser. Uansett hvilken meditasjonsteknikk du velger, vil det være en repeterende øvelse brakt nærmere frigjøring, oppmerksomhet og opplysning.