10 tipov pre ploché brucho

Keď chcete schudnúť, zvyčajne je to tvrdohlavý tuk často lokalizované okolo brucha a nezmizne cez noc. Existujú však spôsoby, ako si spevniť žalúdok. Odborníci na výživu tvrdia, že ľudia, ktorým sa nehromadí tuk na bokoch a stehnách, majú nižšie riziko metabolických ochorení ako tí, ktorým sa tuk hromadí na bruchu. Preto sa odporúča vyskúšať stratégie zamerané na zdravý životný štýl. Čo odporúčajú? odborníci na výživu a prezradíme vám to nižšie.

1. Pridajte probiotikum

Pridajte do svojho jedálnička probiotiká. Sú to dobré baktérie udržiavanie zdravých čriev. Probiotiká sú mimoriadne prospešné pri udržiavaní zdravého imunitného systému, čo môže v konečnom dôsledku pomôcť znížiť brušný tuk. Jedna štúdia dokonca zistila, že užívanie probiotík malo za následok malé percento redukcie brušného tuku.

2. Zaraďte prebiotiká

Zaradenie prebiotickej vlákniny do stravy je jednoduchý spôsob pre bezproblémové fungovanie tráviaceho systému. Prebiotiká, ktoré sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, obsahujú vlákninu a rezistentný škrob, ktorý vaše telo nestrávi, takže prechádzajú tráviacim systémom a stávajú sa potravou pre dobré baktérie (probiotiká) v črevách.

3. Cvičenie so závažím

Väčšina ľudí si často myslí, že kardio cvičenie je najlepší spôsob, ako spáliť tuk a urýchliť metabolizmus, ale zdvíhanie závažia v skutočnosti spaľuje viac kalórií a môže mať väčší účinok.

4. Znížte spotrebu alkoholu

Ak sa naozaj chcete zbaviť svojho brucha, je čas začať vzdať sa alkoholu. Alkohol bohužiaľ obsahuje prázdne kalórie a pridaný cukor v závislosti od druhu nápoja. Navyše zvýšená konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť riziko hromadenia tuku okolo pása.

5. Obmedzte sacharidy

Keď sa snažíte stratiť brušný tuk, možno budete chcieť znížiť svoje zdroje sacharidy. Namiesto večerných cestovín a pizze si doprajte zeleninu, ktorá je výborným zdrojom na chudnutie. Prebytočné sacharidy z neskorej večere sa ukladajú ako telesný tuk.

6. Doprajte si viac spánku

Nie je to všetko o kalóriách, ale aj o regulácii hormónov a množstvo spánku hrá veľkú úlohu v tomto. Nedostatok spánku môže spôsobiť prudký nárast kortizolu a tiež zvýšenie hormónu hladu, ghrelínu, a zníženie hormónu sýtosti, leptínu. Kombinácia šetriaca energiu a zvyšujúcu hlad vedie k priberaniu. Mali by ste sa zamerať na aspoň 7 až 9 hodín spánku.

7. Nájdite si čas na relax

Stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k priberaniu na váhe a brušnému tuku. Ľudia v strese siahajú aj po rýchlom občerstvení, čo často znamená jesť kalorickejšie jedlo. Pokúste sa zvládnuť úroveň stresu pomocou meditácie, hlbokého dýchania, cvičenia a aktivít, ktoré vám prinášajú radosť.

8. Siahnite po zdravých maškrtách

Jedlá také, aké sú čučoriedky, jahody a brusnice, sú plné antioxidantov a vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a zároveň vám pomôžu zjesť menej kalórií, čo pomáha pri regulácii hmotnosti. Pridajte si ich do jogurtu, ovsenej kaše, šalátu alebo ich zjedzte len tak ako desiatu.

9. Vyhnite sa pridanému cukru

Najlepšou možnosťou, ako sa skutočne rozlúčiť s prebytočným brušným tukom, je znížiť ho potraviny s pridaným cukrom, najmä sýtené nápoje. Konzumácia potravín a nápojov s množstvom pridaných cukrov môže viesť k priberaniu. Táto extra fruktóza môže spôsobiť zvýšené ukladanie tuku v bruchu a pečeni, čo vedie k inzulínovej rezistencii a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Muži by nemali skonzumovať viac ako 36 gramov alebo 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne a ženy by nemali konzumovať viac ako 25 gramov alebo približne 6 čajových lyžičiek denne.

10. Jedzte rozpustnú vlákninu

Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na rozpustnú vlákninu – ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ovos a strukoviny – pomáha znižovať brušný tuk. Rozpustná vláknina rozpustite vo vode a vytvorte gél, ktorý pomaly prechádza tráviacim traktom, aby vás zasýtil a reguloval cholesterol a cukor v krvi. Potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou máte vo svojej kuchyni a ktoré sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, sú fazuľa, ovos a ovsené otruby, jačmeň, citrusové plody, jablká, bobuľové ovocie.