Najlepšie meditácie: Typy meditácie na precvičovanie všímavosti (techniky a základy)

Určite sa pýtate, čo sú zač najlepšie meditácie! Zozbierali sme pre vás až 17 meditácií, od základných až po pokročilé, pričom všetky sa zameriavajú na váš pokoj mysle a všímavosť!

Meditácia je osvedčená metóda, ktorá vám pomôže udržať si zdravý stav mysle, ktorý je nevyhnutný pre kvalitné vzťahy, zdravie a produktívny život.

Predstavujem vám druhy meditácie na zvýšenie všímavosti alebo informácie o technikách a základoch rôznych meditácií!

1. Základná meditácia pre začiatočníkov

Je to jednoduchý spôsob, ako sa naučiť, ako sa sústrediť na svoje dýchanie a ako pozorovať svoje pocity.

Ako urobiť základnú meditáciu pre začiatočníkov?

• Sadnite si alebo ľahnite.
• Zatvor oči.
• Dýchajte, ale nesnažte sa regulovať dýchanie.
• Nechajte dychy prichádzať a odchádzať.
• Venujte pozornosť pocitom dýchania, dávajte pozor na zdvíhanie a klesanie brucha, hrudníka, ramien a vdychovanie a výstup vzduchu cez nosné dierky.
• Keď myšlienky odídu, jemne sa vráťte k dychu.
• Zo začiatku to robte 3 minúty denne a postupne tento čas zvyšujte.

2. Zazen

Zazen je budhistická prax meditácie v sede. Zahŕňa tri vzájomne prepojené prvky, ktoré sú pre zenového budhistu jedna vec: vaša poloha pri sedení, dýchanie a stav mysle, ktorý pochádza zo sedenia a dýchania.

Ako robiť zazenovú meditáciu?

Posaďte sa na malý vankúš alebo zloženú prikrývku s chrbtom mierne nad podlahou. Posaďte sa na prednú tretinu vankúša. Vezmi to zazenový postoj.

V závislosti od vašej flexibility potom môžete urobiť čokoľvek z nasledovného:

• Sedieť v barmskej situácii s prekríženými nohami tak, aby spodky oboch nôh ležali naplocho na podlahe a obe kolená sa dotýkali podlahy.
• Posaďte sa polovičná lotosová pozícia tak, aby ľavá noha spočívala na pravom stehne. Položte pravú nohu pod ľavú nohu.
• Sedieť v plnú lotosovú pozíciu s oboma nohami položenými na opačnom stehne.
• Držte ruky tesne nad nohami s dlaňami smerujúcimi k oblohe, pričom dolné časti prstov jednej ruky sú položené na prednej strane prstov druhej ruky a končeky palcov sa dotýkajú.
• Zatlačte hlavu smerom k oblohe. Uvoľnite napätie v ramenách a otvorte lopatky.
• Zatvorte ústa, držte zuby pri sebe a nechajte svoj jazyk dotknúť sa neba.
• Dýchajte nosom a úplne sa zamerajte na rytmus svojho dýchania. Ak je to pre vás jednoduchšie, počítajte svoje nádychy a výdychy. Začnite na 10 a počítajte do 1, potom začnite znova (nádych 10, výdych 9 atď.).
• Zostaňte a sústreďte sa na svoje držanie tela a dýchanie. Váš stav mysle bude v tejto chvíli zhodný s vaším telom.

3. Qigong

Qigong znamená „vnútorná životná energia“. Je to čínska taoistická prax, ktorá kombinuje rôzne cvičenia s dýchacími technikami. Pri meditačnej praxi zameriate svoju čchi, čo je vaša životná energia.

Ako robiť Qigong meditáciu?

• Pohodlne sa usaďte a vyrovnajte chrbticu.
• Uvoľnite každú časť svojho tela.
• Vyčistite svoje myšlienky sústredením sa na dlhé, hlboké nádychy, ktoré rozšíria vaše spodné brucho.
• Zamerajte sa na svoj stred, ktorý je asi dva palce pod pupkom. Vaša energia chi je sústredená tam.
• Ako budete pokračovať v sústredení, pociťujte silu chi prúdi cez vaše telo. Keď vaša koncentrácia zostane vo vašom strede, budete cítiť túto silu v celom tele bez toho, aby ste sa ju snažili cítiť.

4. Všímavosť

Dá sa to robiť v akomkoľvek prostredí a je to technika na zníženie stresu. Ako všetky meditačné praktiky, všímavosť sa zameriava na stav mysle a tela.

Ako robiť meditáciu všímavosti?

• Začnite tým, že sa pohodlne usadíte a zatvoríte oči.
• Sústreďte sa na dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite.
• Keď znepokojujúce myšlienky vstúpia do vášho vedomia, nesúďte ich a nelipnite na nich.
• Nechajte ísť každú myšlienku, ale nesústreďte sa na zastavenie myslenia; namiesto toho sa zamerajte na dýchanie.
• Zaobchádzajte so všetkými fyzickými vnemami a vnemami ako s myšlienkami: pozorujte ich, potom ich pustite a vráťte sa k svojmu dýchaniu.
• Zaveďte túto prax do svojej každodennej činnosti a zostaňte „v okamihu“ s každým novým nádychom.

5. Meditácia mettá

Meditácia mettá pochádza z theravádového budhizmu. Ide o usmerňovanie určitých pocitov a myšlienok. Je výborný pre každého, kto trpí depresiami, výbuchmi hnevu a negatívnymi myšlienkami.

Ako robiť meditáciu mettá?

• Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči.
• Zamerajte myšlienky a pocity úplnej pohody a bezpodmienečnej lásky na seba.
• Keď k sebe nasmerujete dostatok lásky, aby ste začali pociťovať radosť, vyberte si blízkeho priateľa alebo príbuzného a nasmerujte lásku k nim.
• Nasmerujte láskavosť k neutrálnemu známemu.
• Nasmerujte milujúcu láskavosť k niekomu, koho nemáte radi.
• Pohybujte sa smerom von, kým do vesmíru nevyšlete milujúcu láskavosť. Zažijete radosť a zbavíte sa hnevu.

6. Čakrová meditácia

v sanskrte čakra znamená koleso. Čakra je koleso energie. Existuje sedem čakier. Začínajú na spodnej časti chrbtice a pohybujú sa až po temeno hlavy. Každá čakra zodpovedá zväzkom nervov a hlavným orgánom. Meditácia čakier je o zosúladení a otvorení čakier. Každá čakra má zvuk (mantru) a s ňou spojenú farbu.

Ako spraviť meditácia na čakry?

• Urobte si pohodlie na vankúši.
•  Dýchajte rovnomerne.
•  Zatvorte oči a zamerajte sa na svoju koreňovú čakru tým, že si predstavíte červené koleso energie. Zamerajte sa na fyzické umiestnenie čakry. Podľa toho opakujte mantra.
• Predstavte si obrázok, ako prúdi energia. Pokračujte, kým nezískate jasný obraz energie červenej čakry prúdiacej v tvare kolesa.
• Pokračujte po ceste ku korunnej čakre. Každej čakre venujte dostatok času.
• Počkajte, kým nespoznáte každú čakru, pokračujte v meditácii a sebauvedomovaní, kým nebudete vedieť, kedy je každá čakra zablokovaná. Potom môžete meditovať na jednotlivé čakry.

7. Meditácia s pohľadom

Táto jogínska meditácia je nasmerovaná mimo vás.

Ako robiť meditáciu s pohľadom?

• Pohodlne sa usaďte a zamerajte svoj pohľad na jediný predmet, ako je sviečka, symbol.
• Pozeraj, kým môžeš, nežmurkaj; byť uvoľnený.
• Sústreďte sa, kým sa vaše oči nezačnú cítiť nepríjemne, potom zatvorte oči.
• Podržte obraz predmetu vo svojej mysli niekoľko minút, potom otvorte oči a začnite znova.

8. Meditácia tretieho oka

Pri tomto cvičení sa zameriate výlučne na čakru ajna, čo je tretie oko na vašom čele medzi obočím.

Ako robiť meditáciu tretieho oka?

• Ak sedíte s prekríženými nohami, zamerajte svoju pozornosť na miesto medzi obočím.
• Pokračujte v presúvaní pozornosti na tretie oko vždy, keď sa objaví ďalšia myšlienka.
• Po chvíli vaša myseľ zažije ticho a priestor medzi myšlienkami sa predĺži.
• Môžete to skúsiť aj so zatvorenými očami, opakujte mantra SHAM ajna, nasmerujte svoju koncentráciu na miesto medzi obočím a predstavte si indigové koliesko.

9. Meditácia kundalini

Kundalini joga uvoľní energiu podobnú hadovi navinutú v spodnej časti chrbtice. Táto energia bude stúpať cez chrbticu až po temeno hlavy.

Ako robiť meditáciu kundalini?

• Zatvorte ľavú nosovú dierku a dlho a zhlboka sa nadýchnite pravou. Pri ďalšom nádychu zatvorte pravú nosovú dierku. Opakujte a nechajte svoju myseľ čistú, keď sa sústredíte na dýchanie.
• Systém kundalini jogy vyžaduje si to veľa učenia a odhodlania. Zástancovia tvrdia, že kundalini mení vašu fyziológiu, mozgové vlny a energetickú hladinu.

10. Nada joga

Nada joga je zvuková meditácia.

Ako robiť meditáciu Nada jogy?

• Jednoducho zaujmite pohodlnú meditačnú polohu, zatvorte oči a sústreďte sa na zvuk vonku. Môžete si vybrať z okolitých vĺn alfa, zvukov prúdu alebo akéhokoľvek iného upokojujúceho, stabilného zvuku.
• Keď si osvojíte počúvanie vonkajšieho zvuku, zamerajte sa na počúvanie svojho tela a mysle.
• Nakoniec budete počuť zvuk, ktorý nemá žiadne vibrácie: zvuk vesmíru – OM.

11. Skúmanie seba samého

Táto meditácia sa vás pýta na seba, na svoje ja alebo na to, o čom hovoríte, keď hovoríte "Spravím to." Pochádza zo sanskrtskej meditácie átma vičára, kde skúmate sami seba. Sebadopytovanie je o jednote tela a mysle.

Ako robiť sebaobjavovaciu meditáciu?

• Zaujmite pohodlnú meditačnú polohu.
• Keď sa objaví myšlienka alebo pocit, opýtajte sa "Kto cíti tento pocit?" alebo "Kto si myslí tú myšlienku?" Odpoveď je samozrejme "Ja."
• Opýtajte sa sami seba "Kto som?" bez toho, aby som sa pokúsil odpovedať na otázku. Týmto spôsobom sa otočíte dovnútra a presmerujete otázku na seba vždy, keď príde niečo iné. Zameraním sa na seba dosiahnete čistú existenciu a sebauvedomenie v priestore a čase.

12. Tantra

Vijnanabhairava tantra má viac ako 100 dháranov resp „veci na meditáciu“. Väčšina z nich sú pokročilé meditácie, ktoré vyžadujú, aby ste už boli oboznámení so základnými meditačnými praktikami.

Nižšie je uvedená tantrická meditácia, ktorá vychádza z presvedčenia Tantriky, že telo je vyrobené z božského svetla.

Ako robiť ľahkú meditáciu Tantra?

• Zaujmite pohodlnú meditačnú polohu. Venujte pozornosť svojim telesným pocitom a vedomému dýchaniu.
• Zamerajte sa na pravú nohu a predstavte si, že je to zlaté svetlo. Myslieť si: "Moja noha je zlaté svetlo."
• Prejdite si zvyšok tela, od ľavej nohy po členky, stehná, panvu, boky, zadok, pohlavné orgány, spodnú časť brucha, spodnú časť chrbtice, žalúdok, solar plexus atď., aby ste dosiahli mozog a temeno hlavy. Vdýchnite zlaté svetlo do každej časti svojho tela.
• Opakujte tvrdenie, že každá časť tela je zlatým svetlom. Nakoniec zvážte: „Aj moje telo je ľahké. Ide mi to ľahko." Vdýchnite zlaté svetlo a vydýchnite zlaté svetlo do vesmíru.

13. Taoistická meditácia prázdnoty

Čínska taoistická meditácia prázdnoty kladie dôraz na opustenie myšlienok, emócií a pocitov, keď vznikajú.

Ako robiť taoistickú meditáciu prázdnoty?

• Sadnite si do prekríženej polohy, chrbticu vzpriamene, oči čiastočne zatvorené a pozerajte sa na špičku nosa.
• Keď sa objaví myšlienka, emócia alebo pocit, nenasledujte ich. Nechajte to odísť tak ľahko, ako sa zdá.
• Sadnite si na miesto ticha. Naďalej sa sústreďte na ticho, bez túžby preberať myšlienky, emócie alebo pocity.

14. Vipassana

Vipassana je tradičná budhistická meditačná prax, z ktorej vychádza všímavosť.

Ako robiť meditáciu Vipassana?

• Rovnako ako zazen si sadnite na podložku s vystretým chrbtom, vystretou chrbticou a prekríženými nohami.
• Zamerajte sa na dýchanie a pohyb dychu cez nosné dierky; alebo sa zamerajte na zdvíhanie a klesanie žalúdka.
• Keď sa objavia emócie, pocity, myšlienky a zvuky, nechajte ich tam zostať, nevšímajte si ich. Naďalej sa sústreďte na svoje dýchanie a nechajte ostatné veci, aby sa stali hlukom pozadia.
• Ak vaše vnímanie upúta vašu pozornosť, poznačte si ho a označte ho. Napríklad štekajúci pes je "hlas". Zvuk auta je "premávka". Myšlienka na niečo smutné vo vašom živote je „myslenie“.
• Keď už niečo označíte, pustite to a vráťte sa k dýchaniu.

15. Meditácia mantry

Mantra nemá žiadny význam. Je to jednoducho slovo alebo symbol, ktorý opakujete, aby ste dosiahli meditačný stav. Každá mantra je vibrácia, ktorá zosúlaďuje vaše mozgové vlny so stúpajúcimi a klesajúcimi vlnami vesmíru (svetelné vlny, zvukové vlny, rádiové vlny, oceánske vlny).

Ako robiť meditáciu Mantra?

• Sadnite si do meditačnej polohy.
• Vyberte si mantru. Najznámejší je Om, ale existujú aj iné možnosti, ako napríklad om namah shivaya, ham, yam a rama. Opakujte si mantru vo svojej mysli. Robte to po stanovenú dobu, na začiatku povedzme päť minút. Ak chcete, môžete mantru prispôsobiť rytmu svojho dýchania alebo ju pošepkať. V konečnom dôsledku je cieľom uvoľniť všetky myšlienky okrem vnútorného zvuku mantry.

16. Vedená meditácia

Riadená meditácia sa odvoláva na rovnakú potrebu, akú má transcendentálna meditácia (TM): potrebu inštruktora.

Ako robiť vedenú meditáciu?

• Ak používate smartfón, pozrite si meditačné aplikácie dostupné na stiahnutie.
• Vedené meditácie sú dostupné aj na YouTube. Napríklad Prebudenie kundalini obsahuje vedenú meditáciu kundalini.
• Postupujte podľa pokynov na meditáciu a keď si ju osvojíte, môžete začať meditovať sami.

17. Meditácia skenovania tela

V tejto verzii všímavosti si všimnete, čo robí každá časť vášho tela. Univerzita v Berkeley odporúča, aby ste tejto meditácii venovali 20 až 45 minút denne, 3 až 6 dní v týždni.

Ako urobiť meditáciu skenovania tela?

• Začnite sedieť, stáť alebo ležať a zatvorte oči, ak vám to pomôže cítiť sa pokojnejšie.
• Bez ohľadu na povrch, ktorého sa dotknete, zvážte pocit svojej hmotnosti proti nemu.
• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosovými dierkami a všimnite si uvoľnenie pri výdychu.
• Teraz si všimnite pocity prítomné v každej časti tela. Všimnite si, čo cítite, alebo sa zamerajte na nohy a posuňte sa nahor.
• Ak je v niektorej časti tela nejaké napätie, uvoľnite ho s výdychom. Zvážte celé telo. Nadýchnite sa, zažite úplné uvoľnenie a keď budete pripravení, otvorte oči.

Vyberte si, čo vás upokojí

Meditácia vám pomôže prekonať vašu tendenciu myslieť a prebývať v negatívnych myšlienkach. Zvyšuje vašu disciplínu, zlepšuje sústredenie a pozorovacie schopnosti, znižuje úzkosť a pomáha zvyšovať povedomie o vašom tele, mysli a okolí. Bez ohľadu na to, akú meditačnú techniku si vyberiete, bude to opakujúce sa cvičenie priblížila k oslobodeniu, pozornosti a osvieteniu.