Ne dovolite, da sedeče delo v pisarni škodi vašemu zdravju. Odkrijte načrt vadbe, ki ga je odobrila NASA in je namenjen ohranjanju kondicije astronavtov, in ga uporabite v svoji dnevni rutini za uravnotežen življenjski slog.
Koliko dnevne vadbe je potrebno za ohranjanje zdravega načina življenja? Odgovor je odvisen od vaših posebnih ciljev, ne glede na to, ali gre za izgradnjo mišic, kurjenje maščob ali preprosto ohranjanje kondicije. V tem članku se bomo osredotočili na slednje, predvsem za tiste, ki svoje delovnike preživljajo sede za mizo. Za dolge ure sedenja ni skrivnost, da so nezdrave, vendar se astronavti v vesolju soočajo s še težjim izzivom. Z ničelno gravitacijo, ki vpliva na mišično maso in gostoto kosti, je NASA desetletja izpopolnjevala zelo učinkovit fitnes program, ki je lahko enako koristen za pisarniške delavce, ki iščejo telesno ravnovesje.
Koliko aktivnosti je minimum za kondicijo in dobro pripravljenost?
Presenetljivo je, da je samo ena ura dnevne vadbe dovolj, da ostanete fit. Za simulacijo učinkov breztežnosti na Zemlji je znanstvena študija zahtevala, da so bili udeleženci 70 dni priklenjeni na posteljo in ležati 23 ur na dan. Po tem obdobju so raziskovalci testirali različne vaje za preprečevanje izgube mišične mase, kardiovaskularne zmogljivosti in več.
Študija je zaključila, da ena ura vadbe na dan, vsaj šest dni na teden, zadostuje za ohranjanje telesne pripravljenosti. To je občutno manj od prejšnjih 2,5 ur, ki so bile astronavtom dodeljene dnevno. Ključna razlika pa je bila v tem, da se je študija osredotočila na visoko intenzivne vadbe, kot je hiter tek po tekalni stezi, kolesarjenje in vadba za moč – v bistvu zdrava mešanica vaj za vzdržljivost in odpornost.
Ali to pomeni, da bi morali vsi vsak dan v telovadnico na visokointenzivni intervalni trening (HIIT)? Ni nujno. Pomembno je, da upoštevate svojo telesno pripravljenost in ne pozabite, da še vedno obstajajo razlike med življenjem v vesolju in pisarniško službo. Posvetujte se z osebnim trenerjem ali si postavite dosegljive cilje. Odlično izhodišče je, da si prizadevate za vsaj 10.000 korakov na dan, kar lahko pomembno vpliva na vaše splošno zdravje. Svoji rutini postopoma dodajte dodatne vadbe, vendar poskrbite, da boste telovadnico obiskovali več kot enkrat na teden. Kaj pa če začnete s čarobno številko tri ali vsak drugi dan? Je realen in obvladljiv, vaš hrbet pa vam bo hvaležen. Niste prepričani o najboljšem načrtu treninga za vas? Oglejte si naš obsežen fitnes vodnik GQ in poiščite pravo fit: Crossfit, HIIT ali tek.«
