Strokovnjaki se strinjajo, da je poleg telesne vadbe pomemben del zdravega življenja tudi pravilna prehrana. Le-ta predstavlja gorivo, ki nam omogoči, da športne aktivnosti opravimo učinkovito in po njih tudi uspešno okrevamo. Marsikdo pa se sprašuje, kaj bi bilo bolje: hranilne snovi zaužiti pred ali po rekreaciji? Pozanimali smo se, kaj o tem menijo strokovnjaki na področju športa.
Težko se je odločiti, ali bi imeli obrok pred vadbo ali po njej. Morda razmišljate, da je najbolj smiselno jesti, preden se lotite športa, hkrati pa vas morda skrbi, da bi vam bilo na tak način slabo. Tukaj so potem še vprašanja, na kakšen način boste porabili največ kalorij, maščobo pretvorili v mišice itd. Zato smo preverili, kaj o tej temi menijo strokovnjaki na področju športne prehrane in osebni trenerji.
S kakšno prehrano maščobo najhitreje pretvoriti v mišice? Foto: Andrea Piacquadio / PexelsJesti pred vadbo ali po njej?
Najprej se morate zavedati, da se naša telesa med seboj razlikujejo in da ni odgovora, ki bi ustrezal vsem. Če opažate, da se, če pred vadbo jeste, srečujete s slabostjo, potem je najbolje, da svoje telo poslušate in pred vadbo počakate več časa, kot bi ga potrebovala večina. Prav tako je odvisno, s kakšno vrsto športa se ukvarjate, koliko časa nameravate telovaditi itd.
Prehranski dodatki: katere prehranske dodatke izbrati in za koga so smiselni za uporabo
Strokovnjaki svetujejo, da ste najprej pozorni na to, koliko časa je preteklo od vašega zadnjega obroka. Če se rekreacije lotevate zjutraj, to najverjetneje pomeni, da niste jedli že približno 10 ur in da boste telovadili na tešče. To ni priporočljivo, saj hrana predstavlja gorivo, ki vam bo pomagalo, da boste telovadili bolj učinkovito in da se boste utrudili kasneje. Marsikdo meni, da bo z vadbo na tešče porabil več kalorij, vendar pa vam zagotavljamo, da boste z daljšo in bolj učinkovito vadbo po zajtrku za svoje telo naredili veliko več.
Vendar pa s prehrano ne pretiravajte. Če ste pred manj kot eno uro zaužili težek obrok, se nikakor ne lotite visoko intenzivnega treninga. Predlagamo, da v takem primeru nekaj časa počakate oz. se odločite za bolj sproščeno vrsto aktivnosti.
Strokovnjaki trdijo, da je najbolj optimalno, da jeste približno eno uro pred lahko telesno vadbo (kardio, tek, hoja…), ko pa gre za trening, ki zahteva več napora (vaje za moč, tek na dolge proge, visoko intenziven kardio…), da počakate vsaj dve uri.
Kaj pa po koncu treninga? Takrat je najbolje, da obrok zaužijete čim prej– tako boste poskrbeli, da se vaše telo uspešno regenerira in zmanjšali možnost za mišične bolečine. Optimalen čas naslednjega obroka je med 20 minutami in 1 uro po vadbi.
Najboljši portni zajtrk so ovseni kosmiči s sadnim sokom Foto: Foodie Factor / PexelsKakšno hrano izbrati?
Za regeneracijo in vzdržljivost je pomembno tudi, katere vrste hranilnih snovi zaužijete. Strokovnjaki predlagajo, da pred vadbo izberete hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Le-ti vas bodo napolnili z energijo in tako zagotovili, da se ne boste prehitro utrudili. Zjutraj je najbolje, da si pripravite ovsene kosmiče, ob njih pa si privoščite še sadni sok. Za še več energije lahko izberete tudi športni napitek, ki poleg sladkorja vsebuje tudi kofein.
Za večjo kondicijo boste poskrbeli tudi s s sadjem in zelenjavo, bogato z vlakninami. Če so pred vami visoko intenzivne vaje za moč, potem ogljikovim hidratom dodajte tudi beljakovine: le-te se boste namreč prebavili počasneje kot ogljikove hidrate in si tako zagotovili dolgotrajno vzdržljivost. Najlažje jih boste pridobili z oreščki, grškim jogurtom, navadnim ali sojinim mlekom in proteinskim napitkom.
Kaj pa, če obrok pred vadbo nikakor ni prava odločitev za vas? V tem primeru strokovnjaki svetujejo, da namesto njega zaužijete banano, granola ploščico ali manjši toast z arašidovim maslom ali marmelado.
Po vadbi je najbolje, da ogljikove hidrate in beljakovine zaužijete znova. Poleg žitnic, zelenjave, ki vsebuje vlaknine, strokovnjaki predlagajo tudi živila, bogata s škrobom (npr. krompir).
