Vad tycker du om en utmaning som lovar fantastiska resultat på 10 sekunders träning? Är Köpenhamnsplanken verkligen så effektiv som vissa hävdar?
Har du hört om Köpenhamns planka? Det är en extremt effektiv övning avsedd för förstärkning underkroppen, speciellt ljumsken. Denna övning ger fantastiska resultat.
En revolutionerande övning som ger anmärkningsvärda resultat om du tränar den 3 till 4 dagar i veckan för att stärka problematiska delar av kroppen I likhet med den vanliga plankan kräver Köpenhamnsplankan att ligga på ena sidan av kroppen med den nedre armbågen böjd, underarmen vilande på golvet och benen helt utsträckta.
Men för denna övning vilar ett ben på en soffa, stol eller någon annan stabil yta som är cirka 45 cm hög. Medan det andra benet hänger spänt under bänken. Målet är att stanna i denna position så stabil som möjligt.
Om du gör den här övningen korrekt och verkligen fokuserar på de riktade muskelgrupperna som mage och lår, kommer du att känna utmaningen efter bara tio sekunder. Köpenhamnsplankan riktar sig inte bara till de laterala magmusklerna utan även de inre och yttre lårmusklerna.
Hur utförs Copenhagen Plank?
Ligg på vänster sida av kroppen med din vänstra armbåge vilande på golvet direkt under din vänstra axel, båda benen utsträckta till höger sida och din högra arm utsträckt mot taket. Placera din högra fot på bänken och vila försiktigt tårna på din vänstra fot mot golvet.
Aktivera din kropp, 'marka' genom din vänstra armbåge och sidan av din vänstra fot, lyft dina höfter och knän från golvet. Lyft sedan ditt vänstra ben från marken så att det svävar några centimeter under ditt högra ben. Se framåt och håll en rak linje från topp till tå. Stanna i denna position.
Varför ska du inkludera Copenhagen Plank i din träningsrutin?
En av de främsta anledningarna till att göra Copenhagen Plank är att stärka höftabduktorerna (yttre låren) och adduktorerna. Dessa muskler aktiveras under sidorörelser i det dagliga livet (som att röra sig i sidled för att undvika att trampa på ett husdjur eller balansera på en buss under körning framåt).
Men de påpekar också att de inre och yttre låren ofta är försummade delar av kroppen, varför vissa människor har svaga adduktorer utan att ens inse det. Höftabduktörerna spelar dock en nyckelroll för att stabilisera bäckenet, och om en av dessa muskelgrupper inte är tillräckligt stark för att ge grundläggande stöd kan du utveckla ländryggssmärta.
Det här är bara några bra anledningar till att inkludera det i ditt träningsprogram och försöka stärka dessa muskelgrupper och öka stabiliteten i din kropp. Det är inte bara effektivt, utan det är också ett bra sätt att övervinna utmaningar och bygga vidare på din träning.
