Što mislite o izazovu koji obećava izvrsne rezultate u samo 10 sekundi vježbanja? Je li Copenhagen Plank doista učinkovit kao što neki tvrde?
Jeste li čuli za Kopenhagenska daska? To je iznimno učinkovita vježba namijenjena jačanje Donji dio tijela, posebno prepone. Ova vježba daje izvrsne rezultate.
Revolucionarna vježba koja daje izvanredne rezultate ako je prakticirate 3 do 4 dana u tjednu za jačanje problematičnih dijelova tijela Slično uobičajenom planku, Kopenhaški plank zahtijeva ležanje na jednoj strani tijela sa savijenim donjim laktom, podlakticom oslonjenom na pod i potpuno ispruženim nogama.
Ovo nije obična daska! Fotografija: Olivia Bauso/UnsplashMeđutim, za ovu vježbu jedna noga počiva na sofi, stolici ili bilo kojoj drugoj stabilnoj površini visine oko 45 cm. Dok druga noga napeto visi ispod klupe. Cilj je ostati u tom položaju što stabilniji.
Ako ovu vježbu izvodite ispravno i stvarno se usredotočite na ciljane mišićne skupine poput trbušnjaka i bedara, osjetit ćete izazov već nakon deset sekundi. Copenhagen plank ne cilja samo na bočne trbušne mišiće, već i na unutarnje i vanjske mišiće bedara.
Kako se izvodi Copenhagen Plank?
Legnite na lijevu stranu tijela s lijevim laktom oslonjenim na pod točno ispod lijevog ramena, obje noge ispružene u desnu stranu, a desna ruka ispružena prema stropu. Stavite desnu nogu na klupu i nježno naslonite prste lijeve noge na pod.
Aktivirajte svoje tijelo, 'tlo' kroz lijevi lakat i stranu lijevog stopala, podižući kukove i koljena od tla. Zatim podignite lijevu nogu s tla tako da lebdi nekoliko centimetara ispod vaše desne noge. Gledajte naprijed i držite ravnu liniju od glave do pete. Ostanite u ovom položaju.
Uključite daske u svoju rutinu vježbanja. Fotografija: Elina Fairytale / PexelsZašto biste trebali uključiti Copenhagen Plank u svoju rutinu vježbanja?
Jedan od glavnih razloga za izvođenje Kopenhagenskog planka je jačanje abduktora kukova (vanjski dio bedara) i aduktora. Ovi mišići se aktiviraju tijekom bočnih pokreta u svakodnevnom životu (kao što je bočno kretanje kako bi se izbjeglo gaženje kućnog ljubimca ili balansiranje u autobusu dok vozite naprijed).
No, također ističu da su unutarnji i vanjski dio bedara često zanemareni dijelovi tijela, zbog čega neki ljudi imaju slabe aduktore, a da toga nisu ni svjesni. Abduktori kuka, međutim, igraju ključnu ulogu u stabilizaciji zdjelice, a ako jedna od tih mišićnih skupina nije dovoljno jaka da pruži osnovnu potporu, možete razviti bol u donjem dijelu leđa.
Ovo je samo nekoliko sjajnih razloga da ga uključite u svoj režim vježbanja i pokušate ojačati ove mišićne skupine i povećati stabilnost vašeg tijela. Ne samo da je učinkovit, već je i sjajan način da prevladate izazove i nadogradite svoju obuku.
