De bästa meditationerna: Typer av meditation för att utöva mindfulness (tekniker och grunder)

Du måste undra vad de är de bästa meditationerna! Vi har samlat så många som 17 meditationer för dig, från grundläggande till avancerad, som alla fokuserar på din sinnesfrid och mindfulness!

Meditation är en beprövad metod för att hjälpa dig att upprätthålla ett hälsosamt sinnestillstånd, vilket är avgörande för kvalitetsrelationer, hälsa och ett produktivt liv.

Jag presenterar för dig typer av meditation för att öka mindfulness eller information om teknikerna och grunderna för olika meditationer!

1. Grundläggande meditation för nybörjare

Detta är ett enkelt sätt att lära sig att fokusera på din andning och hur du observerar dina känslor.

Hur gör man grundläggande meditation för nybörjare?

• Sitt eller ligg.
• Blunda.
• Andas, men försök inte att reglera din andning.
• Låt andetag komma och gå.
• Var uppmärksam på förnimmelserna av andning, var uppmärksam på uppgång och fall av buken, bröstet, axlarna och inandning och utsläpp av luft genom näsborrarna.
• När tankarna lämnar, återvänd försiktigt till andningen.
• Gör detta i 3 minuter om dagen i början och öka gradvis denna tid.

2. Zazen

Zazen är en buddhistisk praxis för sittande meditation. Det involverar tre sammanflätade element som är en sak för en zenbuddhist: din sittställning, din andning och det sinnestillstånd som kommer av att sitta och andas.

Hur gör man Zazen-meditation?

Sitt på en liten kudde eller vikt filt med ryggen lite från golvet. Sitt på den främre tredjedelen av dynan. Ta det Zazen-hållningen.

Beroende på din flexibilitet kan du sedan göra något av följande:

• Sitta i den burmesiska situationen med benen i kors så att botten på båda benen ligger platt på golvet och båda knäna nuddar golvet.
• Sätt dig ner i halv lotusställning så att vänster ben vilar på höger lår. Placera din högra fot under din vänstra fot.
• Sitta i full lotusposition med båda benen vilande på motsatta lår.
• Håll händerna precis ovanför fötterna med handflatorna vända mot himlen med botten av ena handens fingrar vilande på framsidan av den andra handens fingrar och tumspetsarna i kontakt med varandra.
• Skjut huvudet mot himlen. Släpp spänningen i axlarna och öppna skulderbladen.
• Stäng munnen, håll ihop tänderna och låt tungan nudda himlen.
• Andas genom näsan, fokusera helt på rytmen i din andning. Om det är lättare för dig, räkna dina andetag. Börja vid 10 och räkna till 1, börja sedan igen (andas in 10, andas ut 9, etc.).
• Stanna kvar och fokusera på din hållning och andning. Ditt sinnestillstånd kommer att vara ett med din kropp i detta ögonblick.

3. Qigong

Qigong betyder "inre livsenergi." Det är en kinesisk taoistisk praktik som kombinerar olika övningar med andningstekniker. För en meditationsövning kommer du att fokusera din chi, som är din vitala energi.

Hur gör man Qigong-meditation?

• Sitt bekvämt och räta ut ryggraden.
• Slappna av varje del av din kropp.
• Rensa dina tankar genom att koncentrera dig på långa, djupa andetag som expanderar din nedre del av magen.
• Fokusera på ditt centrum, som är ungefär två tum under din navel. Din chi-energi är koncentrerad där.
• När du fortsätter att fokusera, känn hur kraften av chi strömmar genom din kropp. När din koncentration förblir i ditt centrum kommer du att känna denna kraft i hela kroppen utan att ens försöka känna den.

4. Mindfulness

Det kan göras i vilken miljö som helst och är en stressreducerande teknik. Liksom alla meditationsövningar fokuserar mindfulness på sinnes- och kroppstillstånd.

Hur gör man mindfulness meditation?

• Börja med att sitta bekvämt och blunda.
• Fokusera på din andning. Andas in långsamt genom näsan och andas ut långsamt.
• När störande tankar kommer in i ditt medvetande, döm dem inte eller klamra dig fast vid dem.
• Släpp varje tanke, men fokusera inte på tankens upphörande; fokusera istället på din andning.
• Behandla alla fysiska förnimmelser och förnimmelser som du skulle tänka: observera dem, släpp dem sedan och återgå till din andning.
• Ta med denna övning i din dagliga aktivitet, håll dig "i nuet" med varje nytt andetag.

5. Metta-meditation

Metta meditation kommer från Theravada-buddhismen. Det handlar om att kanalisera vissa känslor och tankar. Den är utmärkt för alla som lider av depression, vredesutbrott och negativa tankar.

Hur gör man Metta-meditation?

• Sitt i en bekväm ställning och blunda.
• Fokusera tankar och känslor av fullständigt välbefinnande och villkorslös kärlek på dig själv.
• När du har riktat tillräckligt med kärlek till dig själv för att börja känna glädje, välj en nära vän eller släkting och rikta kärleken till dem.
• Rikta vänlighet till en neutral bekant.
• Rikta kärleksfull vänlighet mot någon du ogillar.
• Flytta utåt tills du sänder kärleksfull vänlighet ut i rymden. Du kommer att uppleva glädje och bli av med ilska.

6. Chakrameditation

På sanskrit chakra betyder hjul. Ett chakra är ett energihjul. Det finns sju chakran. De börjar vid basen av ryggraden och rör sig upp till toppen av huvudet. Varje chakra motsvarar buntar av nerver och större organ. Chakrameditation handlar om att rikta in och öppna chakran. Varje chakra har ett ljud (mantra) och en färg associerad med det.

Hur man gör chakra meditation?

• Bli bekväm på dynan.
•  Andas jämnt.
•  Blunda och fokusera på ditt rotchakra genom att föreställa dig ett rött hjul av energi. Fokusera på den fysiska platsen för chakrat. Upprepa därefter mantra.
• Föreställ dig en bild av hur energi flödar. Fortsätt tills du får en tydlig bild av den röda chakraenergin som flödar i form av ett hjul.
• Fortsätt längs vägen till kronchakrat. Ägna tillräckligt med tid åt varje chakra.
• Vänta tills du lär känna varje chakra, fortsätt meditation och självmedvetenhet tills du vet när varje chakra är blockerad. Du kan sedan meditera på individuella chakran.

7. Blickmeditation

Denna yogameditation är riktad utanför dig.

Hur gör man blickmeditation?

• Sitt bekvämt och fokusera blicken på ett enda föremål, som ett ljus, en symbol.
• Titta medan du kan, blinka inte; var avslappnad.
• Håll fokus tills dina ögon börjar kännas obekväma, blunda sedan.
• Håll bilden av objektet i ditt sinne i några minuter, öppna sedan ögonen och börja om.

8. Tredje ögat meditation

Med denna övning kommer du att fokusera uteslutande på ajna-chakrat, som är det tredje ögat på din panna mellan ögonbrynen.

Hur gör man tredje ögat meditation?

• Om du sitter med benen i kors, fokusera din uppmärksamhet på platsen mellan dina ögonbryn.
• Fortsätt att flytta ditt fokus till det tredje ögat när en annan tanke dyker upp.
• Efter ett tag kommer ditt sinne att uppleva tystnad och utrymmet mellan tankarna kommer att förlängas.
• Du kan också prova med slutna ögon, upprepa mantra SHAM ajna, rikta din koncentration till platsen mellan ögonbrynen och föreställ dig ett indigohjul.

9. Kundalinimeditation

Kundaliniyoga kommer att frigöra den ormliknande energin lindad vid basen av ryggraden. Denna energi kommer att stiga genom ryggraden till toppen av huvudet.

Hur gör man Kundalinimeditation?

• Stäng vänster näsborre och andas in långt och djupt genom den högra. Vid nästa andetag, stäng höger näsborre. Upprepa och låt ditt sinne klarna när du fokuserar på din andning.
• Kundalini Yoga System det kräver mycket lärande och engagemang. Förespråkare hävdar att Kundalini förändrar din fysiologi, hjärnvågor och energinivåer.

10. Nada yoga

Nada yoga är ljudmeditation.

Hur gör man Nada yoga meditation?

• Ta helt enkelt en bekväm meditativ position, blunda och fokusera på ljudet utanför. Du kan välja mellan alfavågor för omgivande musik, ljudet från en ström eller något annat lugnande, stadigt ljud.
• När du har bemästrat att lyssna på externt ljud, fokusera på att lyssna på din kropp och sinne.
• Så småningom kommer du att höra ett ljud som inte har någon vibration: ljudet av universum - OM.

11. Utforska dig själv

Denna meditation frågar dig om dig själv, dig själv eller vad du pratar om när du säger "Jag gör det." Det härstammar från sanskritmeditationen atma vichara, där du utforskar dig själv. Självutredning handlar om enheten mellan kropp och själ.

Hur gör man självutforskande meditation?

• Ta en bekväm meditativ position.
• När en tanke eller känsla dyker upp, fråga "Vem känner den här känslan?" eller "Vem tänker på den tanken?" Svaret är förstås "Mig."
• Fråga dig själv "Vem är jag?" utan att försöka svara på frågan. På så sätt vänder du dig inåt och riktar om frågan till dig själv när något annat dyker upp. Genom att fokusera på dig själv uppnår du ren existens och självkännedom i rum och tid.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra har mer än 100 dharaner eller "saker att meditera över." De flesta av dem är avancerade meditationer som kräver att du redan är bekant med grundläggande meditativa metoder.

Nedan finns en tantrisk meditation som kommer från Tantrika-tron att kroppen är gjord av gudomligt ljus.

Hur gör man ljusmeditation Tantra?

• Ta en bekväm meditativ hållning. Var uppmärksam på dina kroppsförnimmelser och medveten andning.
• Fokusera på din högra fot och föreställ dig att det är gyllene ljus. Tror: "Min fot är gyllene ljus."
• Gå igenom resten av kroppen, från vänster ben till vrister, lår, bäcken, höfter, rumpa, könsorgan, nedre delen av magen, nedre ryggraden, magen, solar plexus, etc. för att nå hjärnan och hjässan. Andas in det gyllene ljuset i varje del av din kropp.
• Upprepa bekräftelsen att varje del av kroppen är gyllene ljus. Tänk slutligen på: "Till och med min kropp är lätt. Jag är lättsam." Andas in gyllene ljus och andas ut gyllene ljus till universum.

13. Taoistisk tomhetsmeditation

Kinesisk taoistisk tomhetsmeditation betonar att släppa tankar, känslor och känslor när de uppstår.

Hur gör man Taoist Emptiness Meditation?

• Sitt i korsbent läge, ryggraden rak, ögonen delvis slutna och titta på nässpetsen.
• När en tanke, känsla eller känsla uppstår, följ den inte. Få det att lämna så lätt som det ser ut.
• Sitt på en tyst plats. Fortsätt att fokusera på stillheten, utan lust att ta på dig tankar, känslor eller förnimmelser.

14. Vipassana

Vipassana är en traditionell buddhistisk meditationsövning där mindfulness uppstår.

Hur gör man Vipassana-meditation?

• Som Zazen, sitt på en matta med rak rygg, rak rygg och korsade ben.
• Fokusera på andning och andningens rörelse genom näsborrarna; eller fokusera på magens uppgång och fall.
• När känslor, känslor, tankar och ljud uppstår, låt dem stanna där, uppmärksamma dem inte. Fortsätt att fokusera på din andning och låt andra saker bli bakgrundsljud.
• Om din uppfattning fångar din uppmärksamhet, anteckna den och märk den. Till exempel är en skällande hund "röst". Ljudet av bilen är "trafik". Tanken på något sorgligt i ditt liv är "tänkande".
• När du har märkt något, släpp det och återgå till att andas.

15. Mantrameditation

Mantrat har ingen mening. Det är helt enkelt ett ord eller en symbol som du upprepar för att uppnå ett meditativt tillstånd. Varje mantra är en vibration som anpassar dina hjärnvågor med de stigande och fallande vågorna i universum (ljusvågor, ljudvågor, radiovågor, havsvågor).

Hur gör man mantrameditation?

• Sitt i meditationsställning.
• Välj ett mantra. Den mest kända är Om, men det finns andra alternativ som om namah shivaya, skinka, yam och rama. Upprepa mantrat i ditt sinne. Gör detta under en viss tid, säg fem minuter i början. Om du vill kan du matcha mantrat till rytmen i din andning eller viska det. I slutändan är målet att släppa alla tankar utom det inre ljudet av mantrat.

16. Guidad meditation

Guidad meditation tilltalar samma behov som Transcendental Meditation (TM) gör: behovet av en instruktör.

Hur gör man en guidad meditation?

• Om du använder en smartphone, kolla in meditationsapparna som är tillgängliga för nedladdning.
• Guidade meditationer kan också nås på YouTube. Till exempel Kundalini Awakening innehåller en guidad Kundalini-meditation.
• Följ guidade meditationsinstruktioner och när du har bemästrat det kan du börja meditera på egen hand.

17. Kroppsskanningsmeditation

I den här versionen av mindfulness kommer du att märka vad varje del av din kropp gör. University of Berkeley rekommenderar att du ägnar 20 till 45 minuter om dagen, 3 till 6 dagar i veckan åt denna meditation.

Hur gör man en kroppsskanningsmeditation?

• Börja med att sitta, stå eller ligga och blunda om detta hjälper dig att känna dig mer lugn.
• Oavsett vilken yta du rör, tänk på känslan av din vikt mot den.
• Ta några djupa andetag genom näsborrarna och märk avslappningen när du andas ut.
• Lägg nu märke till de känslor som finns i varje del av kroppen. Lägg märke till vad du än känner, eller fokusera på dina fötter och rör dig uppåt.
• Om det finns någon spänning i någon del av kroppen, släpp den genom att andas ut. Tänk på hela kroppen. Andas in, upplev total avkoppling och öppna ögonen när du är redo.

Välj det som lugnar dig

Meditation hjälper dig att övervinna din tendens att tänka och uppehålla sig vid negativa tankar. Det ökar din disciplin, förbättrar fokus och observationsförmåga, minskar ångest och hjälper till att öka medvetenheten om din kropp, sinne och omgivning. Oavsett vilken meditationsteknik du väljer så blir det en repetitiv övning fört närmare befrielse, uppmärksamhet och upplysning.