Demens är inte ödet. Det är till stor del ett resultat av vad vi gör varje dag – eller vad vi inte gör.
DemensHjärnan är de åldras inte jämnt hos allaTvå sjuttioåringar med samma genetiska uppsättning och samma hälsobakgrund kommer att ha signifikant olika kognitiva funktionskvaliteter efter tjugo år om den ena går varje dag och den andra inte gör det.
Detta är inte spekulation – det här är slutförandet av omfattande longitudinell forskning, vilket har förändrat neurovetenskapens syn på åldrande under senare år. Av alla faktorer som påverkar upprätthållandet av kognitiv funktion i ålderdom har fysisk aktivitet framstått som den viktigaste variabeln inom vår direkta kontroll.
Det specifika antalet som forskare hittat i en studie publicerad i en medicinsk tidskrift JAMA Neurologi, är korrekt och repeterbar: att regelbundet gå runt niotusen till tiotusen steg per dag är förknippat med 51 procent lägre risk att utveckla demens jämfört med inaktiva individer.
Det handlar inte om medicin, det handlar inte om någon speciell diet och det handlar inte om dyr terapi. Det handlar om promenader.
Varför promenader skyddar hjärnan mot demens
Hjärnan är det mest energikrävande organet i kroppen. Den behöver energi för att fungera normalt. kontinuerligt flöde av syre och glukos, som tillhandahålls av ett hälsosamt cirkulationssystem.
Fysisk aktivitet, särskilt aerob aktivitet som promenader, direkt förbättrar kärlhälsan, ökar blodflödet till hjärnan och stimulerar bildandet av ny kärlvävnad. Dessutom stimulerar promenader utsöndringen av neurotrofisk faktor BDNF, som ofta kallas hjärngödsel.
Detta protein främjar tillväxten av nya neuroner, stärker befintliga synaptiska kopplingar och saktar ner de neurodegenerativa processer som ligger till grund för demens.
Effekten är inte försumbar. – Regelbundna vandrare har visat sig ha en större hippocampus, en del av hjärnan som är avgörande för minne och orientering, än de med en stillasittande livsstil.
Hur många steg är tillräckligt och hur många är för många
Den magiska tröskeln på tiotusen steg har blivit standard i det allmänna medvetandet, men vetenskapen är mer exakt. Den tidigare nämnda forskningen har visat att den skyddande effekten börjar vid tre tusen till fyra tusen steg om dagen och växer proportionellt med aktiviteten tills runt nio tusen eller tio tusen steg, där den når en platå.
Det betyder att varje steg räknas, särskilt för dem som för närvarande är helt inaktiva. Att gå från tusen till tre tusen steg är betydligt mer fördelaktigt än att gå från tiotusen till tjugotusen.
Gånghastighet är också viktig
Stegantal är bara en variabel. Forskarna fann att gånghastighet var en oberoende prediktor för kognitiv hälsa, separat från total sträcka.
Rask promenad, där vi andas något snabbare och hjärtat slår något snabbare än i vila, aktiverar det kardiovaskulära systemet betydligt mer än långsam takt.
Målet är inte att springa. – målet är att gå i ett tempo som möjliggör samtal men som gör det svårt att sjunga. trettio minuter Att gå på detta sätt dagligen, fem dagar i veckan, ger konditionsträning som har visat sig vara skyddande för hjärnan.
När ska man börja och är det för sent?
Det är aldrig för sent.Forskning med individer mellan sextio och åttio år som började gå regelbundet under denna period visade mätbara förbättringar av grå substansvolym och arbetsminne efter bara sex månader.
Hjärnan bibehåller plasticitet hela livet – förmågan att transformera, bygga nya kontakter och återställa skadade områden.
Fysisk aktivitet är ett av de kraftfullaste stimulantia för denna plasticitet. En femtioåring som börjar gå idag har årtionden av skyddande effekter framför sig.
Hur man etablerar en vana som varar
De flesta misslyckas inte på grund av bristande motivation, utan på grund av bristande struktur. Promenader bör byggas in i schemat eftersom skyldighet, inte som en aktivitetvilket vi gör när vi kan.
Demens är en del av en komplex ekvation där ditt beteende idag har en direkt inverkan på hur skarp din hjärna kommer att vara om tjugo år.
Tio tusen steg är ungefär sjuttio till åttio minuters promenad utspritt över dagen. Det är lunchen du går till. Det är busshållplatsen du hoppar över. Det är hissen du tar trapporna i istället. Din hjärna kommer ihåg vart och ett av dessa beslut och tackar dig för vart och ett.
