10 nasvetov za raven trebuh

Ko želite izgubiti kilograme se ponavadi trdovratna maščoba pogosto nahaja okoli trebuha in ta ne izgine čez noč. Toda obstajajo načini, kako trebuh utrdite. Prehranski strokovnjaki trdijo, da imajo ljudje, ki ne kopičijo maščobe na bokih in stegnih, manjše tveganje za presnovne bolezni, kot tisti, ki kopičijo maščobo na trebuhu. Zato je priporočljivo, da poskušate s strategijami, ki stremijo k zdravemu življenjskemu slogu. Kaj priporočajo prehranski strokovnjaki pa vam razkrivamo spodaj.

1. Dodajte probiotik

V svojo prehrano dodajte probiotike. Gre za dobre bakterije, ki črevesje ohranjanjajo zdravega. Probiotiki so izjemno koristni, saj ohranjajo imunski sistem zdrav, kar lahko na koncu pomaga zmanjšati maščobo na trebuhu. Neka študija je celo pokazala, da je jemanje probiotikov povzročilo majhen odstotek zmanjšanja trebušne maščobe.

2. Vključite prebiotike

Vključitev prebiotičnih vlaknin v prehrano je preprost način za nemoteno delovanje prebavnega sistema. Prebiotiki, ki jih najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, vsebujejo vlaknine in odporen škrob, ki ga vaše telo ne prebavi, zato preidejo skozi prebavni sistem in postanejo hrana za dobre bakterije (probiotike) v črevesju.

3. Vadite z utežmi

Večina ljudi pogosto misli, da je kardio vadba najboljši način za izgorevanje maščobnih kislin in pospešitev metabolizma, vendar dvigovanje uteži dejansko porabi več kalorij in ima lahko večji učinek.

4. Zmanjšajte porabo alkohola

Če se res želite znebiti svojega trebuha, je čas, da začnete opuščati alkohol. Alkohol na žalost vsebuje prazne kalorije in dodan sladkor, odvisno od vrste pijače. Poleg tega lahko povečano uživanje alkohola znatno poveča tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu.

5. Zmanjšajte ogljikove hidrate

Ko poskušate izgubiti trebušno maščobo, boste morda želeli zmanjšati svoje vire ogljikovih hidratov. Namesto večernih testenin in pice si večkrat privoščite zelenjavo, ki je odličen vir za hujšanje. Odvečni ogljikovi hidrati iz pozne večerje se shranijo kot telesna maščoba.

6. Privoščite si več spanca

Ni vse v kalorijah, temveč tudi v uravnavanju hormonov in količina spanja igra pri tem veliko vlogo. Premalo spanja lahko povzroči skokovit porast kortizola in tudi poveča hormon lakote, grelin ter zmanjša hormon sitosti, leptin. Kombinacija, ki varčuje z energijo in povečuje lakoto, vodi do povečanja telesne teže. Prizadevati si morate spati vsaj od 7 do 9 ur.

7. Vzemite si čas za sprostitev

Stres poveča raven kortizola, kar lahko privede do povečanja telesne teže in trebušne maščobe. Ljudje pod stresom posegajo tudi po hitri hrani, kar pogosto pomeni uživanje več kalorične hrane. Poskusite obvladati raven stresa z meditacijo, globokim dihanjem, vadbo in dejavnostmi, ki vam prinašajo veselje.

8. Posezite po zdravih prigrizkih

Živila, kot so borovnice, jagode in brusnice, so polna antioksidantov in vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati inzulinsko rezistenco, hkrati pa vam pomagajo zaužiti manj kalorij, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže. Dodajte jih v jogurt, ovsene kosmiče, solato ali pa jih pojejte le kot prigrizek.

9. Izogibajte se dodanemu sladkorju

Najboljša možnost, da se resnično poslovite od odvečne trebušne maščobe, je, da omejite hrano z dodanim sladkorjem, zlasti gazirane pijače. Uživanje hrane in pijače z veliko dodanimi sladkorji lahko vodi do povečanja telesne teže. Ta dodatna fruktoza lahko povzroči povečano skladiščenje maščobe v trebuhu in jetrih, kar povzroči odpornost proti inzulinu in zvišan krvni sladkor. Moški naj ne zaužijejo več kot 36 gramov ali 9 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan, ženske pa 25 gramov na dan ali približno 6 čajnih žličk.

10. Jejte topne vlaknine

Uživanje živil, bogatih s topnimi vlakninami – kot so sadje, zelenjava, cela zrna, oves in stročnice – dokazano pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki počasi prehaja skozi prebavni trakt, da ostanete siti in uravnavate holesterol in krvni sladkor. Živila, ki jih najverjetneje imate v kuhinji in so odličen vir topnih vlaknin, so fižol, oves in ovseni otrobi, ječmen, citrusi, jabolka, jagodičevje.