Již dlouhou dobu odborníci zjišťují způsoby, jak snížit riziko vzniku cukrovky resp diabetes typu 2. Nejnovější výzkumy ukazují, že odpověď spočívá v maximálním příjmu ovoce, zeleniny a dalších živin, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Připravili jsme pro vás 5 tipů, které můžete zařadit do svého jídelníčku a snížit tak možnost vzniku cukrovky 2. typu.
1. Polovinu talíře naplňte ovocem nebo zeleninou
Podle odborníků budete zdravá dieta nejrychlejší způsob, jak si na to zvyknout, je začít ovoce a zelenina zahrnout do vašich jídel. To znamená, že jste, řekněme, vedle na snídani míchaná vejce dopřejte si také rajčata, cuketa, paprika… nebo ovesné vločky přidejte své oblíbené ovoce.
Skvělý nápad na zdravou snídani je ovesná kaše s ovocem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Kombinujte bílkoviny s tuky a sacharidy
Při přípravě jídel je důležité věnovat pozornost živin, které potraviny obsahují. Ideál oběd nebo večeře obsahuje obojí libové bílkoviny jakož i tuky a sacharidy. Chudé bílkoviny najdete v potravinách jako drůbež, Ryba, vejce a fazole, zdravé tuky v avokádo, ořechy a tučné ryby, a pro sacharidy vám doporučujeme semena a fazole a další luštěniny.
Nejlepší je, když máte plnou polovinu talíře neškrobová zelenina (listy hlávkového salátu, rajčata, brokolice, chřest, houby...), čtvrtina s jídlem, které jej obsahuje škrob (obiloviny, fazole a jiné luštěniny) a čtvrtina s potravinami bohatými na proteiny.
A co když se připravujete Svačina? Tehdy je to nejlepší proteiny kombinovat s potravinami, které obsahují škrob. Jsou skvělým nápadem na svačinu celozrnné krekry s burákové máslo.
3. Zařaďte do svého jídelníčku fytonutrienty
Fytonutrienty jsou přírodní látky, které dávají rostlinám barva, chuť a vůně, ale jsou známí svými antioxidant síla, která nás chrání před nemocemi. Najdete je především v pestrobarevné ovoce a zelenina, jako jsou jahody, hlávkový salát, špenát, růžičková kapusta, paprika, mrkev, rajčata a granátová jablka. Jsou to stejně bohaté potraviny jako oni arašídy, kurkuma, petržel, rozmarýn, bazalka, zelený čaj, káva a sójové boby.
Fytonutrienty najdeme v pestrobarevné zelenině Foto: Ella Olson / Pexels4. Obohaťte svá jídla vlákninou
Vlákna jsou velmi užitečné živiny, které mohou snížit vaše riziko vysoký krevní tlak a nadměrné množství krevní cukr. Odborníci proto radí, abyste to zkusili 8 až 10 g vlákniny zahrnout do každé jídlo, což bude nejjednodušší udělat tak, že obohatíte svůj talíř luštěniny. Jen půl šálku vařená čočka řekněme, že obsahuje právě 8 Mr vlákno.
5. Rozložte si příjem ovoce a zeleniny do celého dne
Odborníci doporučují, abyste ovoce a zelenina dopřejte si během dne několikrát, protože vaše tělo bude vystaveno užitečným živinám po celý den. Se zeleninou je to ještě lepší vyměnit to podíl jiných potravin, např polovinu masa nebo sýra v sendviči. Pokud jste příznivci rychlého občerstvení, můžete zeleninu, kupř. cuketa, mrkve a cibule přidal jsi rajčatové omáčky, koupené v obchodě.
Kromě ovoce a zeleniny zařaďte do jídla další užitečné potraviny: kravské mléko můžete například nahradit sója, přidejte do své snídaně lněná semínka atd.
