Hvad synes du om en udfordring, der lover fantastiske resultater på 10 sekunders træning? Er Copenhagen Planken virkelig så effektiv, som nogle hævder?
Har du hørt om København planke? Det er en ekstremt effektiv øvelse designet til styrkelse underkrop, især lysken. Denne øvelse giver gode resultater.
En revolutionerende øvelse, der giver bemærkelsesværdige resultater, hvis du træner den 3 til 4 dage om ugen for at styrke de problematiske dele af kroppen I lighed med den almindelige planke kræver københavnerplanken at ligge på den ene side af kroppen med den nederste albue bøjet, underarmen hvilende på gulvet og benene helt udstrakt.
Men til denne øvelse hviler det ene ben på en sofa, stol eller en hvilken som helst anden stabil overflade, der er omkring 45 cm høj. Mens det andet ben hænger spændt under bænken. Målet er at forblive i denne position så stabil som muligt.
Hvis du udfører denne øvelse korrekt og virkelig fokuserer på de målrettede muskelgrupper som dine mavemuskler og lår, vil du mærke udfordringen efter blot ti sekunder. Copenhagen planken retter sig ikke kun mod de laterale mavemuskler, men også de indre og ydre lårmuskler.
Hvordan udføres Copenhagen Planken?
Læg dig på venstre side af din krop med din venstre albue hvilende på gulvet direkte under din venstre skulder, begge ben forlænget til højre side, og din højre arm forlænget mod loftet. Placer din højre fod på bænken og hvil forsigtigt tæerne på din venstre fod på gulvet.
Aktiver din krop, 'jord' gennem din venstre albue og siden af din venstre fod, og løft dine hofter og knæ fra jorden. Løft derefter dit venstre ben fra jorden, så det svæver et par centimeter under dit højre ben. Se frem og hold en lige linje fra top til tå. Bliv i denne position.
Hvorfor skal du inkludere Copenhagen Plank i din træningsrutine?
En af hovedårsagerne til at lave Copenhagen Plank er at styrke hofteabduktorerne (yderlår) og adduktorer. Disse muskler aktiveres under sidebevægelser i dagligdagen (såsom at bevæge sig sidelæns for at undgå at træde på et kæledyr eller balancere på en bus under kørsel fremad).
Men de peger også på, at inder- og yderlår ofte er forsømte områder af kroppen, hvorfor nogle mennesker har svage adduktorer uden selv at være klar over det. Hofteabduktorerne spiller dog en nøglerolle i at stabilisere bækkenet, og hvis en af disse muskelgrupper ikke er stærk nok til at give grundlæggende støtte, kan du udvikle lændesmerter.
Dette er blot et par gode grunde til at inkludere det i dit træningsregime og forsøge at styrke disse muskelgrupper og øge din krops stabilitet. Det er ikke kun effektivt, men det er også en fantastisk måde at overvinde udfordringer og bygge videre på din træning.
