Keď hovoríme o posilňovni, mnohým ľuďom ako prvé napadnú závažia, ktoré sa tam nachádzajú na každom kroku. Mnoho začiatočníkov si ale myslí, že cvičenie s vlastnou váhou je pre profesionálov, a preto sa mu vyhýbajú – hoci to nie je ani zďaleka pravda. Aj keď ste s cvičením začali len nedávno, môžete bez obáv brať činky, a preto sme pre vás pripravili 6 tipov, ako začať cvičiť so závažím.
1. Začnite pomaly a stabilne
Veľa začiatočníkov robí silový tréning málo boja sa pretože ich prvé spojenie je s ňou silový tréning s vysokou intenzitou. Uisťujeme vás však, že aj tí najúspešnejší profesionáli začínali s malé kroky a to isté navrhujeme aj vám. Takto tiež uvidíte, či vôbec trénujete na silu on odpovedá a ktoré cvičí najlepšie ti vyhovuje.
Preto vám odporúčame začať ako prvý jednoduchšie tréningy, s ktorými predídete aj tým ťažkým bolesť svalov.
2. Pripravte si tréning vopred
Ak ste klasifikovaný ako začiatočník, potom je nevyhnutné, aby ste boli pred vstupom do telocvične pripraviť vlastné pohybový kurz. Odporúčame nájsť na internete školeniach, určený pre ľudí, ktorí so silovým tréningom ešte len začínajú a aby ste sa naň dobre pozreli, akým spôsobom vykonávajú sa určité cvičenia. Tak sa tomu vyhnete nesprávne pohyby a následne bolesť svalova tiež získate pocit, koľko tréningu stále na teba čaká.
Ak máte možnosť, odporúčame vám pridať sa organizovaná skupina, ktorej tréning zahŕňa aj cviky so závažím.
3. Stanovte si cieľ, ale neunáhlite ho
Ľudia sa rozhodnú cvičiť s váhami od rôzne dôvody. Ak je vaším cieľom strata tuku, treba si dať pozor aj na tú svoju výživa, ale ak je vaším cieľom konsolidácia špecifické svalové skupiny, potom vyberte cvičenia, ktoré zameranie do tejto časti tela.
V každom prípade vám to odporúčame neponáhľaj sa: je úplne normálne, ak si nevšimnete výsledky cez noc. Osobní tréneri vám radia, aby ste sa držali programu 12 týždňov a až potom začnete hodnotiť výsledky v oblasti zvyšovania sily.
Zostaňte vytrvalí a trpezliví Foto: Pavel Danilyuk / Pexels4. Začnite jednoduchými pohybmi
Bolesti a napäté svaly najjednoduchší spôsob, ako tomu zabrániť, je v prvom rade riešiť čo najviac jednoduché pohyby. Jedným z návrhov osobných trénerov je začať so závažím cvičenia, ktorý už robíš bez nich, napr. drepy, ohyby kmeňa, vypustiť kroky…
5. Nezabúdajte na odpočinok
Netreba zabúdať, že aj to je dôležité odpočinok. Umožní vášmu telu byť zotavuje sa a svaly na vykonanie procedúry regenerácia. Najmä pre začiatočníkov je potrebné cvičiť so silnými bolesťami nepreháňajú: odporúčame vám jeden deň odpočinku po tréningu, ale ak sú bolesti príliš silné, môžete ich predĺžiť aj do obdobia dva dni.
Rovnako dôležité je, aby ste na konci tréningu aj vy strečingové cvičenia: týmto spôsobom znížite tak bolesť ako aj doba odpočinku, ktoré budete potrebovať po tréningu.
Nezabúdajte na oddych a strečing Foto: Andrea Piacquadio / Pexels6. Postupne zvyšujte hmotnosť závaží
Začiatočníci sa často pýtajú, ako zistiť, kedy je čas áno závažia zvyšujú hmotnosť. To radia pri tejto otázke osobní tréneri počúvaš svoje telo a pozorne sledujte ako unavený vy v posledné iterácie nejaké cvičenia. Ak vystupujete napr 10 opakovaní a tebe posledné 3 opakovania vyzerajú mimoriadne ľahké, potom je čas to vyskúšať ťažšie váhy.
Pre čo najlepšie výsledky musíte cítiť posledné opakovania ťažký, ale nie tak únavné, aby ste spadli kvalitu vášho výkonu.
