3 botemedel mot impotens: bara gör det och det finns ingen hopplös situation!

Teorin om inlärd hjälplöshet bekräftas av livet. För femtio år sedan var han amerikan psykolog Martin Seligman lanserade idén om fri vilja. Seligman fick reda på det experimentera på hundar enligt Pavlovs schema av betingade reflexer. Experimentet skulle sannolikt starkt fördömas idag, men på den tiden gällde andra och andra lagligheter.

Målet var att bilda en skräckreflex till ljudet av signalen. Varje gång ett högt ljud hördes fick hundarna en elektrisk stöt. För att inte fly i förtid bands de med ett speciellt bälte. Seligman var övertygad om att när djuren rörde sig bakom det låga staketet skulle de springa iväg så fort de hörde signalen. När allt kommer omkring skulle en levande varelse göra vad som helst för att undvika smärta, eller hur? Men i den nya buren satt hundarna bara på golvet och gnällde. Ingen hund har någonsin hoppat det minsta hindret - aldrig ens provat. När hunden, som inte deltog i experimentet, sattes i samma förhållanden, flydde den lätt.

Seligman drog alltså slutsatsen att när det är omöjligt att kontrollera eller påverka obehagliga händelser utvecklas en stark känsla av hjälplöshet. 1976 fick han American Psychological Association's Award for Discovering Learned Helplessness.

Hur är det med människor? Seligmans teori har testats flera gånger av forskare från olika länder. Det har bevisats att om man är systematisk:

• är besegrad trots alla ansträngningar;
• han går igenom svåra situationer där hans handlingar inte påverkar någonting;
• befinner sig mitt i kaoset, där reglerna ständigt förändras och varje steg kan leda till straff - hans vilja och vilja att göra vad som helst - försvinner. Apati kommer, följt av depression. Mannen ger upp.

Hur kan man motstå kaos? Tänk om inlärd hjälplöshet redan erövrar ditt inre? Är det möjligt att inte ge efter och ge efter för apati?

Metod nr. 1: Gör något

Vad som helst. Psykolog Bruno Betelheim han överlevde ett koncentrationsläger med en politik av konstant kaos. Han sa att ledningen för lägret alltid införde nya förbud, ofta meningslösa och ömsesidigt motsägelsefulla. Vakterna försatte fångarna i situationer där varje åtgärd skulle leda till stränga straff. Under denna regim förlorade människor snabbt sin vilja och bröt samman.

Betelheim föreslog ett motgift— göra det som inte är förbjudet. Kan du gå och lägga dig istället för att prata om lägerskvaller? Varsågod. Kan du borsta tänderna? Tvätta dem. Och inte för att vi vill sova eller sköta hygienen, utan för att en person på så sätt tar subjektiv kontroll tillbaka i sina egna händer. Han har ett val: att göra det eller det. För det andra, i en valsituation kan han fatta ett beslut och verkställa det omedelbart. Ditt personliga beslut, som du fattar själv, är viktigt. Även en liten åtgärd blir ett vaccin mot växtlighet.

Effektiviteten av denna metod bekräftades av andra på 1970-talet. Ellen Langer och Judith Rodin genomförde experimentet på platser där människor är mest begränsade i sin rörelsefrihet: ett fängelse, ett vårdhem.

Vad visade resultaten? Fångar som fick ordna möbler och tv-program på sitt eget sätt blev mindre mottagliga för hälsoproblem och aggressionsutbrott. De äldre, som kunde möblera utrymmet efter sin smak eller odlade växter, ökade därigenom sin vitalitet och bromsade processen med minnesförlust.

Sättet att hantera hjälplöshet är: gör något för att du kan. Gör en lista. Välj vad du ska göra innan du lägger dig, vad du ska laga till middag och hur du ska spendera helgen. Ordna möblerna i rummet på det sätt som passar dig bäst.

Hur hjälper detta oss? Kommer du ihåg Seligman's Dogs? Problemet var inte att de inte kunde hoppa över hindret. Det är samma sak med folk: ibland ligger problemet inte i situationen, utan i förlusten av vilja och tro på handlingarnas innebörd. Närma sig "Jag kommer att göra det för att jag bestämt mig" upprätthåller eller återställer en subjektiv känsla av kontroll. Det betyder att personen flyttar bort från denna svåra situation.

Metod nr. 2: Bort från hjälplöshet – med små steg

De tankar du har om dig själv "Jag kan inte göra någonting", "Jag är värdelös", "Mina försök kommer inte att förändra någonting" de är bildade från det förflutna. Du, som i spelet, "ansluter prickarna."“ och du väljer några berättelser. Ändra din övertygelse om dig själv. Med tiden ägnar en person mer och mer uppmärksamhet åt upplevelsen som bekräftar denna tro. Och det slutar se undantag.

Den goda nyheten är att uppfattningar om dig kan ändras tillbaka på samma sätt. Detta görs med narrativ terapi: personen lär sig tillsammans med terapeuten se alternativa berättelser, som så småningom smälter samman till ett nytt spel. Där det tidigare fanns en berättelse om hjälplöshet kan du hitta en annan: en berättelse om ditt värde och betydelse, om meningen med dina handlingar, om förmågan att påverka vad som händer.

Det är viktigt att hitta specifika exempel i det förflutna: När lyckades jag? När kunde jag påverka något? När förändrade hans agerande situationen?

Att vara är också viktigt uppmärksam på nuet – små uppnåeliga mål hjälper dig. Rengör till exempel köksskåpet eller ring ett viktigt samtal som du har skjutit upp länge. Det finns inga mål för små - de har alla betydelse. Lyckades du? Är det? Absolut! Segern ska firas! Det är känt att där det finns uppmärksamhet finns det också energi. Ju större betoning på prestation desto starkare bränsle för en ny seger. Det är mer sannolikt att du inte kapitulerar.

Sätt upp små, realistiska mål och se till att fira dem. Håll en lista och läs den minst två gånger i månaden. Med tiden kommer du att märka att dina mål och prestationer har blivit större. Hitta en möjlighet att ta varje steg med viss glädje. Med tiden kommer du att tänka på dig själv, "Jag är viktig", "Mina handlingar är viktiga", "Jag kan påverka mitt liv."

Metod nr. 3: Ett annat utseende

Seligman upptäckte problemet och ägnade senare sitt liv och sin karriär åt att hitta lösningar. Han upptäckte att djur kan lära sig att stå emot hjälplöshet om de har tidigare erfarenhet av framgångsrika handlingar.

Hundarna, som till en början kunde stänga av strömmen genom att trycka huvudet mot en bräda i en inhägnad inhägnad, fortsatte att leta efter en utväg även när de var tjudrade. I samarbete med välkända psykoterapeuter började Seligman studera mänskligt beteende och deras reaktioner på yttre omständigheter.

Tjugo års forskning ledde honom till slutsatsen att benägenheten att tolka händelser på ett eller annat sätt påverkar om vi letar efter en möjlighet att agera eller ge upp. Människor med tron att "dåliga saker händer på grund av mitt fel", kommer oftare att utveckla depression och ett tillstånd av hjälplöshet. De som tror att de gör det "dåliga saker kan hända, men det är inte alltid mitt fel och förr eller senare kommer det att sluta", de hittar snabbare och kommer till besinning under svåra omständigheter.

Seligman föreslog ett schema för omformulering: att undersöka erfarenhet och omstrukturera uppfattningen. Det heter "ABCDE-schema":

A – Problem, ogynnsam faktor. Föreställ dig en obehaglig situation som triggar pessimistiska tankar och känslor av hjälplöshet. Till att börja med är det viktigt att välja situationer där du inte betygsätter mer än 5 på en skala från 1 till 10.
B – Övertygelse, övertygelse. Skriv ner din tolkning av händelsen, vad du tycker om händelsen.
C – Konsekvenser. Hur reagerade du på denna händelse? Hur kände du för processen?
D – Problem, en annan titt. Skriv ner bevis som utmanar och motbevisar dina negativa övertygelser.
E – Energiserande, vitalisering. Vilka känslor (och möjliga handlingar) skapar nya argument och mer optimistiska tankar?

Försök att motbevisa dina pessimistiska övertygelser i skrift. Håll en dagbok för att registrera obehagliga händelser och förbered dem enligt ABCDE-schemat. Läs anteckningarna med några dagars mellanrum.

Vad kan det göra för dig? Stressiga situationer kommer alltid att uppstå. Men med tid och övning kan du lära dig att bekämpa ångest mer effektivt, motstå hjälplöshet och utveckla dina egna framgångsrika reaktions- och beteendestrategier. Den energi som tidigare tjänat pessimistiska övertygelser kommer att frigöras och kan investeras i andra viktiga områden i livet.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon enhetlig lösning som definitivt kommer att fungera för alla. Människan och hennes livssituation är mer komplicerad än de mest genomtänkta och detaljerade uppläggen. Ibland ger även självständigt arbete det önskade resultatet. Och ibland behöver du söka hjälp från en professionell.

Det är särskilt värt att söka professionell hjälp om:

• du har svåra erfarenheter och betygsätter dem som 7 eller fler på en skala från 1 till 10;
• du är deprimerad, ingenting går bra för dig;
• du började arbeta självständigt, men du mår sämre i processen;
• känslan av hjälplöshet ökar, och negativa självbilder stärks.

Lita på dina känslor och ta hand om dig själv och ditt tillstånd.

Seligmans hundar hade inget val. Du har det!