البيلاتس هو نوع من التمارين التي أصبحت واحدة من أكثر التمارين شعبية في السنوات القليلة الماضية. وذلك لأنه حتى المبتدئين تمامًا يمكنهم استخدامه، ومن خلال القيام بذلك، فإنهم لا يهتمون بصحتهم وشكل الجسم فحسب، بل يساعدونهم أيضًا بالقوة والمرونة والتوازن. لقد أعددنا لك 5 تمارين بيلاتيس، والتي يمكنك القيام بها حتى لأولئك الذين بدأوا للتو بنمط حياة رياضي، ولا يحتاجون إلى أي شيء بالنسبة لهم سوى السجادة.
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice و stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na خلف, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, izdihnite ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite mišice zadnjice. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi izdihnite in hrbtenico أسقطها.
إذا كان في spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice يستريح. Opravite 3-5 ponovitev.
Dvig medenice Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Roll back”
ما يسمى Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje عضلات البطن.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolena حسنًا pokrčena in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše اليدين naj so iztegnjene. بعد ذلك nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v levo.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5 مرات.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne و stegenske mišice و mišice zadnjice.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš hrbet raven, vaša ramena in boki pa vzporedno s tlemi. Nato hkrati dvignite اليد اليمنى و levo nogo, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v nasprotni smeri, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Začetnikom predlagamo 8-12 ponovitev.
Vajo začnite v položaju “mize” Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje توازن و prožnost, okrepili pa boste tudi svoje عضلات البطن.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet, pri čemer naj so vaša kolena upognjena, vaša stopala na tleh, vaše اليدين pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo ومعها zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z levo nogo. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na سباحة, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
أولاً ležite na trebuh, pri čemer naj so vaše roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo أسقطها, vendar naj ostaneta فوق الأرض. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 ponovitve.
