Pilates on eräänlainen liikuntamuoto, josta on tullut yksi suosituimmista viime vuosina. Tämä johtuu siitä, että jopa täysin aloittelijat voivat käyttää sitä, ja näin tehdessään he eivät vain pidä huolta terveydestään ja vartalonmuodostaan, vaan myös auttavat heitä vahvistamaan voimaa, joustavuutta ja tasapainoa. Olemme laatineet sinulle 5 Pilates-harjoitusta, joita voit tehdä myös urheilullisen elämäntavan vasta aloittaville, ja niihin et tarvitse muuta kuin maton.
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice ja stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na takaisin, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, hengittää ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite pakaran lihakset. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi hengittää in hrbtenico pudota se.
Jos sisään spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice rentoutua. Opravite 3-5 ponovitev.
Dvig medenice Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Roll back”
Niin sanottu Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje vatsalihakset.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolena hyvin taitettuna in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše käsissä Anna heidän olla iztegnjene. Sen jälkeen nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v vasemmalle.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5 kertaa.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne ja stegenske mišice ja pakaran lihakset.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš selkä suorana, vaša ramena in boki pa yhdensuuntainen maan kanssa. Nato hkrati dvignite oikea käsi ja vasen jalka, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite Muutama sekunti, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v vastakkainen suunta, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Suosittelemme sitä aloittelijoille 8-12 toistoa.
Vajo začnite v položaju “mize” Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje saldo ja prožnost, okrepili pa boste tudi svoje vatsalihakset.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet, missä niiden pitäisi olla sinun kolena upognjena, sinun stopala na tleh, sinun käsissä pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo ja hänen kanssaan zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z vasen jalka. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na uima-, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
Ensinnäkin ležite na trebuh, missä niiden pitäisi olla sinun roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo pudota se, vendar naj ostaneta maan päällä. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 toistoa.
