Pilates je typ cvičenia, ktoré sa za posledných pár rokov stalo jedným z najpopulárnejších. Zvládnu ho totiž aj úplní začiatočníci, ktorí sa pri tom starajú nielen o svoje zdravie a tvar tela, ale pomáhajú im aj so silou, flexibilitou a rovnováhou. Pripravili sme pre vás 5 pilatesových cvikov, ktoré zvládnete aj tí, ktorí so športovým životným štýlom len začínajú a okrem podložky k nim nič nepotrebujete.
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice a stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na späť, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, vydýchnuť ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite mišice zadnjice. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi vydýchnuť in hrbtenico pustite to.
Ak v spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice relaxovať. Opravite 3-5 ponovitev.
Dvig medenice Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Roll back”
Tzv Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje brušné svaly.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolená dobre zložené in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše ruky nech sú iztegnjene. Potom nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v levo.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5-krát.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne a stegenske mišice a mišice zadnjice.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš chrbát rovný, vaša ramena in boki pa rovnobežne so zemou. Nato hkrati dvignite pravá ruka a ľavá noha, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v opačný smer, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Začetnikom predlagamo 8-12 ponovitev.
Vajo začnite v položaju “mize” Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje rovnováhu a prožnost, okrepili pa boste tudi svoje brušné svaly.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet, kde by mali byť vaše kolena upognjena, vaša stopala na tleh, tvoj ruky pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo a s ňou zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z ľavá noha. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na plávanie, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
Po prvé ležite na trebuh, kde by mali byť vaše roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo pustite to, vendar naj ostaneta nad zemou. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 opakovania.
