Le Pilates est un type d'exercice qui est devenu l'un des plus populaires ces dernières années. En effet, même les débutants complets peuvent l'utiliser et, ce faisant, non seulement ils prennent soin de leur santé et de la forme de leur corps, mais ils les aident également avec force, flexibilité et équilibre. Nous avons préparé pour vous 5 exercices de Pilates, que vous pouvez faire même pour ceux qui débutent dans un style de vie sportif, et pour eux, vous n'avez besoin que d'un tapis.
1. Soulever le bassin
Lifting pelvien est un exercice que vous pouvez entreprendre à chauffage, et avec lui vous développerez le plus muscles abdominaux, colonne vertébrale et cuisse.
Vous commencez l'exercice en vous allongeant dos, où ils devraient être les vôtres les genoux pliés. Vos pieds doivent être légèrement écartés et vos bras doivent être tendus vers l'arrière. Puis profond inhaler, exhaler et de l'oreiller soulevez votre colonne vertébrale et fatiguer en même temps muscles fessiers. Puis encore inhaler, et votre colonne vertébrale doit rester dans l'air– faites attention à l'équilibre de votre corps. Puis lentement exhaler et la colonne vertébrale laisse tomber.
Si dans lombes vous ressentez de la douleur lorsque vous abaissez le muscle fessier se détendre. Faites-le 3-5 répétitions.
Lifting pelvien Photo : Anna Shvets / Pexels2. "Revenir en arrière"
Soi-disant Retour en arriere est un exercice qui convient le mieux à ceux qui veulent renforcer les leurs muscles abdominaux.
Vous commencez l'exercice en assis-toi sur l'oreiller, les faisant vôtres cuisses relevées dans l'air genoux Bien plié et dirigé vers le plafond (devrait être dans le genou entre les cuisses et les épées angle droit). Le vôtre mains Laissez les être étiré. Après cela Se pencher en arrière et en même temps légèrement à la taille tourner vers la droite. Après quelques instants, revenez à position de départ et répétez l'exercice en tournant dans À gauche.
Les débutants 'Roll back' de chaque côté font 5 fois.
3. "Quatre pattes"
Avec un exercice au nom insolite Un quadrupède vous allez renforcer plusieurs groupes musculaires différents : il cible lombes, abdominal et muscles de la cuisse et muscles fessiers.
Commencez l'exercice en vous tenant d'abord debout emplacement "tableau". Cela signifie que votre corps appuyé sur les genoux et les paumes, où il devrait être le vôtre dos droit, et vos épaules et vos hanches parallèle au sol. Puis soulevez en même temps main droite et la jambe gauche, où il devrait être le vôtre cou tendu, et votre point de vue visant le sol. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice en direction opposée, c'est-à-dire en levant le bras gauche et la jambe droite.
Nous le recommandons aux débutants 8-12 répétitions.
Commencez l'exercice en position "table" Photo : Koolshoters / Pexels4. Faire des cercles avec les jambes
Avec un exercice dans lequel entourez vos jambes, vous améliorerez la vôtre équilibre et la flexibilité, et vous renforcerez aussi la vôtre muscles abdominaux.
Vous commencez l'exercice en tu es allongé sur le dos, où ils devraient être les vôtres les genoux pliés, le vôtre pieds sur terre, le vôtre mains laissez-les se coucher par le côté. Serrez ensuite vos muscles abdominaux, lever la jambe droite et avec elle rassembler. Lorsque vous faites cela, vos hanches ne doivent pas bouger.
Faites-le d'abord 5 tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis encore 5 tours dans le sens opposé. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Recommandé pour les débutants 4-6 répétitions.
5. Natation
Cet exercice tire son nom intéressant d'une position qui ressemble natation, et avec lui vous renforcerez le plus les muscles de ton dos.
Tout d'abord allongez-vous sur le ventre, où ils devraient être les vôtres bras et jambes tendus. Serrez ensuite vos abdominaux et en même temps lever le bras droit et la jambe gauche, où votre vue devrait être visant le sol. Attention aussi oui spatules faites glisser vers le bas. Puis un bras et une jambe laisse tomber, mais laissez-les rester au-dessus de la terre. Puis lève-toi dans les airs bras gauche et jambe droite et alternez entre les deux positions pendant env. une demi-minute.
Recommandé pour les débutants 3 répétitions.
