Pilates to rodzaj ćwiczeń, który stał się jednym z najpopularniejszych w ostatnich latach. Dzieje się tak dlatego, że mogą z niego korzystać nawet osoby zupełnie początkujące, które nie tylko dbają o swoje zdrowie i sylwetkę, ale także pomagają w uzyskaniu siły, elastyczności i równowagi. Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 ćwiczeń Pilates, które możesz wykonać nawet dla tych, którzy dopiero zaczynają ze sportowym trybem życia i nie potrzebują do tego nic oprócz maty.
1. Podnoszenie miednicy
Podnoszenie miednicy jest ćwiczeniem, które możesz wykonać o godz ogrzewanie, a wraz z nim rozwiniesz się najbardziej mięśnie brzucha, kręgosłup I udo.
Ćwiczenie rozpoczynasz od leżenia z powrotem, gdzie powinny być twoje kolana ugięte. Twoje stopy powinny być lekko rozstawione, a ramiona wyciągnięte do tyłu. Potem głęboko wdychać, wydychać i z poduszki podnieś kręgosłup i jednocześnie odcedzać mięśnie pośladków. Potem znowu wdychać, a kręgosłup powinien pozostać w powietrzu– zwracaj uwagę na równowagę ciała. Potem powoli wydychać i kręgosłupa Rzuć to.
jeśli w dolna część pleców odczuwasz ból podczas opuszczania mięśnia pośladkowego zrelaksować się. Zrób to 3-5 powtórzeń.
Podnoszenie miednicy Zdjęcie: Anna Shvets / Pexels2. „Wycofaj się”
Tak zwana Cofnij się to ćwiczenie, które jest najbardziej odpowiednie dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie brzucha.
Ćwiczenie zaczynasz od Usiądź na poduszce, czyniąc je twoimi uda uniesione w powietrze kolana Dobrze fałdowy i skierowany w stronę sufitu (powinien znajdować się w kolanie między udami a mieczami prosty kąt). Twój ręce pozwól im być rozciągnięty. Po tym przechylić się do tyłu a jednocześnie lekko w talii obrócić w prawo. Po kilku chwilach wróć do pozycja startowa i powtórz ćwiczenie, przekręcając się do w lewo.
„Wycofaj się” dla początkujących z każdej strony 5 razy.
3. „Czworonóg”
Z ćwiczeniem o nietypowej nazwie czworonog wzmocnisz kilka różnych grup mięśni: to cele dolna część pleców, brzuszny I mięśnie ud I mięśnie pośladków.
Rozpocznij ćwiczenie od stania w rzędzie pozycję „stołową”.. Oznacza to, że twoje ciało opierając się na kolanach i dłoniach, gdzie powinien być twój proste plecyoraz ramiona i biodra równolegle do podłoża. Następnie podnieś w tym samym czasie prawa ręka I lewa noga, gdzie powinien być twój wyciągnięta szyjai twój pogląd skierowany w ziemię. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w przeciwny kierunek, czyli unosząc lewą rękę i prawą nogę.
Polecamy ją początkującym 8-12 powtórzeń.
Rozpocznij ćwiczenie w pozycji „stół” Foto: Koolshoters / Pexels4. Krążenie nogami
Z ćwiczeniem, w którym okrąż nogi, poprawisz swoje balansować I elastyczność, a ty także wzmocnisz swoje mięśnie brzucha.
Ćwiczenie zaczynasz od leżysz na plecach, gdzie powinny być twoje kolana ugięte, twój stopy na ziemi, twój ręce niech leżą po stronie. Następnie napnij mięśnie brzucha, unieś prawą nogę i z nią podsumowanie. Kiedy to robisz, twoje biodra nie powinny się poruszać.
Zrób to najpierw 5 rund zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie kolejne 5 okrążeń w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie z lewa noga. Polecany dla początkujących 4-6 powtórzeń.
5. Pływanie
To ćwiczenie ma swoją ciekawą nazwę od pozycji, która przypomina pływanie, a dzięki niemu wzmocnisz się najbardziej mięśnie twoich pleców.
Przede wszystkim połóż się na brzuchu, gdzie powinny być twoje ręce i nogi wyciągnięte. Następnie napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, gdzie powinien znajdować się Twój widok skierowany w ziemię. Uważaj też, tak szpatułki przeciągnij w dół. Potem ręka i noga Rzuć to, ale niech zostaną nad ziemią. Następnie unieś się w powietrze lewą rękę i prawą nogę i zmieniać obie pozycje przez ok pół minuty.
Polecany dla początkujących 3 powtórzenia.
