Pilates je vrsta vadbe, ki se sploh v zadnjih nekaj letih uvršča med najbolj priljubljene. Tako je zato, ker se je lahko poslužujejo tudi popolni začetniki, pri tem pa ne poskrbijo le za zdravje in oblikovanje svoje postave, pač pa jim pomaga tudi pri moči, fleksibilnosti in ravnotežju. Za vas smo pripravili 5 pilates vaj, ki se jih lahko lotite tudi tisti, ki s športnim načinom življenja šele začenjate, zanje pa razen blazine ne potrebujete ničesar.
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice in stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, izdihnite ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite mišice zadnjice. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi izdihnite in hrbtenico spustite.
Če v spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice sprostite. Opravite 3-5 ponovitev.
Dvig medenice Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Roll back”
Takoimenovani Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje trebušne mišice.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolena pa pokrčena in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše roke naj so iztegnjene. Nato se nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v levo.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5-krat.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne in stegenske mišice ter mišice zadnjice.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš hrbet raven, vaša ramena in boki pa vzporedno s tlemi. Nato hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v nasprotni smeri, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Začetnikom predlagamo 8-12 ponovitev.
Vajo začnite v položaju “mize” Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje ravnotežje in prožnost, okrepili pa boste tudi svoje trebušne mišice.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet, pri čemer naj so vaša kolena upognjena, vaša stopala na tleh, vaše roke pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo ter z njo zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z levo nogo. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na plavanje, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
Najprej ležite na trebuh, pri čemer naj so vaše roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo spustite, vendar naj ostaneta nad tlemi. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 ponovitve.
