Pilates je druh cvičení, který se v posledních letech stal jedním z nejoblíbenějších. Zvládnou ho totiž i úplní začátečníci, kteří se při tom starají nejen o své zdraví a tvar těla, ale pomáhají jim se silou, pružností a rovnováhou. Připravili jsme pro vás 5 cvičení pilates, které zvládnete i ti, kteří se sportovním životním stylem teprve začínají a kromě podložky k nim nepotřebujete nic.
1. Zvedání pánve
Zvednutí pánve je cvičení, které můžete absolvovat topení, a s ním se budete nejvíce rozvíjet břišní svaly, páteř a stehno.
Cvičení začínáte vleže zadní, kde by měly být vaše kolena pokrčená. Nohy by měly být mírně od sebe a ruce by měly být natažené dozadu. Pak hluboko inhalovat, vydechnout a z polštáře zvedněte páteř a zároveň namáhat hýžďové svaly. Pak znovu inhalovata vaše páteř by měla zůstat ve vzduchu– dbejte na rovnováhu svého těla. Pak pomalu vydechnout a páteř Zahoď to.
Pokud v dolní části zad cítíte bolest při snižování hýžďového svalu odpočinout si. Udělej to 3-5 opakování.
Pánevní výtah Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Vrátit zpět"
Tzv Vrátit se zpět je cvičení, které je nejvhodnější pro ty, kteří chtějí posílit své břišní svaly.
Cvičení zahájíte tím sedni si na polštář, aby byly vaše zdvižená stehna do vzduchu kolena studna složený a směřuje ke stropu (mělo by být v koleně mezi stehny a meči pravý úhel). Váš ruce nech je být natažený. Potom zakloň se a zároveň mírně v pase otočit doprava. Po chvíli se vraťte do začáteční pozice a opakujte cvičení kroucením do doleva.
„Vrátit se“ začátečníci na každé straně 5 krát.
3. "Čtyřnohý"
S cvičením s neobvyklým názvem Čtyřnožec posílíte několik různých svalových skupin: cílí dolní části zad, břišní a stehenní svaly a hýžďové svaly.
Cvičení začněte tak, že se nejprve postavíte pozici „stolu“.. To znamená, že vaše tělo opírající se o kolena a dlaně, kde by měl být váš záda rovněa vaše ramena a boky rovnoběžně se zemí. Poté současně zvedněte pravá ruka a levá noha, kde by měl být váš krk nataženýa váš pohled zaměřené na zem. Drž tuto pozici pár sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte opačný směr, tedy zvednutím levé paže a pravé nohy.
Doporučujeme začátečníkům 8-12 opakování.
Cvičení začněte v pozici „na stole“ Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroužení nohama
S cvičením, ve kterém kroužit nohama, vylepšíte si ten svůj Zůstatek a flexibilita, a posílíte i ten svůj břišní svaly.
Cvičení zahájíte tím ležíš na zádech, kde by měly být vaše kolena pokrčená, vaše nohama na zemi, vaše ruce nechat je ležet po straně. Pak zatněte břišní svaly, zvedněte pravou nohu a s ní zaokrouhlit nahoru. Při tom by se vaše boky neměly hýbat.
Udělejte to jako první 5 kol ve směru hodinových ručiček a pak dalších 5 kol v opačném směru. Opakujte cvičení s levá noha. Doporučeno pro začátečníky 4-6 opakování.
5. Plavání
Toto cvičení získalo svůj zajímavý název podle pozice, která připomíná plavání, a při ní posílíte nejvíce svaly vašich zad.
Nejdříve ležet na břiše, kde by měly být vaše ruce a nohy natažené. Poté zpevněte břišní svaly a zároveň zvedněte pravou ruku a levou nohu, kde by měl být váš pohled zaměřené na zem. Taky pozor, ano špachtlemi táhněte směrem dolů. Pak ruka a noha Zahoď to, ale ať zůstanou nad zemí. Poté zvedněte do vzduchu levá ruka a pravá noha a střídejte obě polohy cca půl minuty.
Doporučeno pro začátečníky 3 opakování.
