Pilates es un tipo de ejercicio que se ha convertido en uno de los más populares en los últimos años. Esto se debe a que incluso los principiantes completos pueden usarlo y, al hacerlo, no solo cuidan su salud y la forma de su cuerpo, sino que también los ayudan con la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Hemos preparado para ti 5 ejercicios de Pilates, que puedes hacer incluso para aquellos que recién comienzan con un estilo de vida deportivo, y para ellos no necesitas nada más que una colchoneta.
1. Levantar la pelvis
Levantamiento pélvico es un ejercicio que puedes realizar en calefacción, y con ello desarrollarás al máximo músculos abdominales, columna vertebral y hermético.
El ejercicio se inicia tumbado sobre espalda, donde deberían ser tuyos rodillas dobladas. Tus pies deben estar ligeramente separados y tus brazos deben estar estirados hacia atrás. entonces profundo inhalar, exhalar y de la almohada levanta tu columna vertebral y colar al mismo tiempo músculos de las nalgas. Entonces otra vez inhalar, y tu columna debe permanecer en el aire– presta atención al equilibrio de tu cuerpo. luego lentamente exhalar y columna vertebral Déjalo caer.
si en espalda baja Sientes dolor al bajar el músculo glúteo. relax. hazlo 3-5 repeticiones.
Levantamiento pélvico Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Revertir"
Así llamado Retroceder es un ejercicio que es más adecuado para aquellos que quieren fortalecer los suyos músculos abdominales.
Empiezas el ejercicio por tú, siéntate en la almohada haciéndolos tuyos muslos levantados dentro del Aire rodillas bien doblada y dirigido hacia el techo (debe estar en la rodilla entre los muslos y las espadas ángulo recto). Tuyo las manos déjalos ser extendido. Después reclinarse y a la vez levemente en la cintura girar a la derecha. Después de unos momentos, vuelve a posición inicial y repita el ejercicio girando en A la izquierda.
Los principiantes de 'Roll back' en cada lado hacen 5 veces.
3. "Cuatro patas"
Con un ejercicio con un nombre inusual un cuadrúpedo fortalecerás varios grupos musculares diferentes: se dirige espalda baja, abdominal y músculos del muslo y músculos de las nalgas.
Comience el ejercicio parándose primero en el posición de "mesa". Esto significa que su cuerpo apoyándose en las rodillas y las palmas, donde debería ser tuyo espalda recta, y tus hombros y caderas paralelo al suelo. Luego levante al mismo tiempo mano derecha y pierna izquierda, donde debería ser tuyo cuello extendido, y tu vista apuntado al suelo. Mantenga esta posición unos pocos segundos, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en direccion opuesta, es decir, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Lo recomendamos para principiantes. 8-12 repeticiones.
Comience el ejercicio en la posición de "mesa" Foto: Koolshoters / Pexels4. Dar vueltas con las piernas
Con un ejercicio en el que rodea tus piernas, mejorarás la tuya balance y flexibilidad, y también fortalecerás los tuyos músculos abdominales.
Empiezas el ejercicio por te acuestas de espaldas, donde deberían ser tuyos rodillas dobladas, tuyo pies en la tierra, tuyo las manos déjalos que se acuesten por el lado. Luego apriete los músculos abdominales, levanta tu pierna derecha y con ella redondeo. Al hacer esto, sus caderas no deben moverse.
Hazlo primero 5 rondas en el sentido de las agujas del reloj, y luego otras 5 vueltas en la dirección opuesta. Repite el ejercicio con pierna izquierda. Recomendado para principiantes 4-6 repeticiones.
5. Natación
Este ejercicio obtuvo su nombre interesante de una posición que se asemeja a natación, y con ella fortalecerás al máximo los músculos de tu espalda.
Ante todo acuéstate boca abajo, donde deberían ser tuyos brazos y piernas extendidos. Luego aprieta tus abdominales y al mismo tiempo levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, donde debería estar tu vista apuntado al suelo. También ten cuidado, sí. espátulas arrastre en la dirección hacia abajo. Luego un brazo y una pierna Déjalo caer, pero que se queden por encima del suelo. Luego levante en el aire brazo izquierdo y pierna derecha y alternar entre las dos posiciones durante aprox. medio minuto.
Recomendado para principiantes 3 repeticiones.
