普拉提是一种近几年来最流行的运动类型。这是因为即使是完全的初学者也可以使用它，这样做不仅可以照顾他们的健康和体型，还可以帮助他们增强力量、灵活性和平衡性。我们为你准备了5个普拉提练习，即使是刚刚开始运动生活方式的人也可以做，而且对于他们来说，除了垫子之外，你不需要任何东西。
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice 和 stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na 后退, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, izdihnite ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite mišice zadnjice. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi izdihnite in hrbtenico 算了吧.
Če v spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice 放松. Opravite 3-5 ponovitev.
Dvig medenice Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Roll back”
所谓的 Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje 腹肌.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolena 出色地 pokrčena in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše 手 naj so iztegnjene. Nato se nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v levo.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5-krat.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne 和 stegenske mišice 和 mišice zadnjice.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš hrbet raven, vaša ramena in boki pa vzporedno s tlemi. Nato hkrati dvignite desno roko 和 左腿, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v nasprotni smeri, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Začetnikom predlagamo 8-12 ponovitev.
Vajo začnite v položaju “mize” Foto: Koolshoters / Pexels4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje 平衡 和 prožnost, okrepili pa boste tudi svoje 腹肌.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet，他们应该是你的 kolena upognjena, vaša stopala na tleh，你的 手 pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo ter z njo zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z 左腿. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na 游泳, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
首先 ležite na trebuh, pri čemer naj so vaše roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo 算了吧, vendar naj ostaneta nad tlemi. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 ponovitve.
