Pilates é um tipo de exercício que se tornou um dos mais populares nos últimos anos. Isso ocorre porque até mesmo iniciantes podem usá-lo e, ao fazê-lo, eles não apenas cuidam de sua saúde e forma corporal, mas também os ajudam com força, flexibilidade e equilíbrio. Preparámos para si 5 exercícios de Pilates, que pode fazer mesmo para quem está a começar uma vida desportiva, e para eles não precisa de nada a não ser um colchonete.
1. Elevação da pelve
Elevação pélvica é um exercício que você pode realizar em aquecimento, e com ele você desenvolverá o máximo músculos abdominais, coluna e coxa.
Você começa o exercício deitando-se voltar, onde deveriam ser seus joelhos dobrados. Os pés devem estar ligeiramente afastados e os braços esticados para trás. Então profundo inalar, exalar e do travesseiro levante sua espinha e forçar ao mesmo tempo músculos da nádega. Então de novo inalar, e sua coluna deve permanecer no ar– preste atenção ao equilíbrio do seu corpo. Então lentamente exalar e coluna vertebral largue.
Se em parte inferior das costas você sente dor ao abaixar o músculo glúteo relaxar. Faça 3-5 repetições.
Elevação pélvica Foto: Anna Shvets / Pexels2. “Reverter”
Assim chamado Reverter é um exercício mais indicado para quem quer fortalecer a sua músculos abdominais.
Você começa o exercício por sente-se no travesseiro, tornando-os seus coxas levantadas no ar joelhos bem guardada e direcionado para o teto (deve ficar no joelho entre as coxas e as espadas ângulo certo). Seu mãos deixe-os ser esticado. Depois disso incline-se para trás e ao mesmo tempo ligeiramente na cintura girar para a direita. Depois de alguns instantes, volte para posicão inicial e repita o exercício torcendo em Para a esquerda.
'Reverter' iniciantes em cada lado fazem 5 vezes.
3. "Quatro patas"
Com um exercício com um nome incomum um quadrúpede você fortalecerá vários grupos musculares diferentes: visa parte inferior das costas, abdominal e músculos da coxa e músculos da nádega.
Comece o exercício ficando primeiro na posição "mesa". Isso significa que seu corpo apoiando-se nos joelhos e palmas das mãos, onde deveria ser seu costas retas, e seus ombros e quadris paralelo ao chão. Em seguida, levante ao mesmo tempo mão direita e perna esquerda, onde deveria ser seu pescoço esticado, e sua visão voltado para o chão. Mantenha essa posição alguns segundos, em seguida, retorne à posição inicial e repita o exercício em direção oposta, ou seja, levantando o braço esquerdo e a perna direita.
Recomendamos para iniciantes 8-12 repetições.
Inicie o exercício na posição "mesa" Foto: Koolshoters / Pexels4. Circulando com as pernas
Com um exercício em que circule suas pernas, você vai melhorar o seu equilíbrio e flexibilidade, e você também fortalecerá o seu músculos abdominais.
Você começa o exercício por você deita de costas, onde deveriam ser seus joelhos dobrados, seu pés no chão, seu mãos deixe-os deitar ao lado. Em seguida, aperte os músculos abdominais, levante a perna direita e com ela arredondar para cima. Ao fazer isso, seus quadris não devem se mover.
Faça isso primeiro 5 rodadas no sentido horário e, em seguida, mais 5 voltas na direção oposta. Repita o exercício com perna esquerda. Recomendado para iniciantes 4-6 repetições.
5. Natação
Este exercício recebeu seu nome interessante de uma posição que se assemelha natação, e com ele você fortalecerá o máximo os músculos das suas costas.
Em primeiro lugar deite-se de bruços, onde deveriam ser seus braços e pernas estendidos. Em seguida, aperte seu abdômen e ao mesmo tempo levante o braço direito e a perna esquerda, onde sua visualização deve estar voltado para o chão. Também tenha cuidado, sim espátulas arraste na direção para baixo. Então um braço e uma perna largue, mas deixe-os ficar sobre o chão. Em seguida, levante no ar braço esquerdo e perna direita e alterne entre as duas posições por aprox. meio minuto.
Recomendado para iniciantes 3 repetições.
