Pilates er en treningsform som har blitt en av de mest populære de siste årene. Dette er fordi selv helt nybegynnere kan bruke det, og ved å gjøre det tar de ikke bare vare på helsen og kroppsformen, men hjelper dem også med styrke, fleksibilitet og balanse. Vi har utarbeidet 5 pilatesøvelser for deg, som du kan gjøre selv for de som nettopp har startet med en sporty livsstil, og for dem trenger du ikke noe annet enn en matte.
1. Løfting av bekkenet
Bekkenløft er en øvelse du kan gjennomføre på oppvarming, og med det vil du utvikle deg mest magemuskler, ryggrad og lår.
Du starter øvelsen med å ligge på tilbake, hvor de skal være dine knærne bøyd. Føttene skal være litt fra hverandre og armene skal strekkes bakover. Så dypt inhalere, puste ut og fra puten løft ryggraden og sil samtidig setemusklene. Så igjen inhalere, og ryggraden skal forbli i luften– vær oppmerksom på balansen i kroppen din. Så sakte puste ut og ryggraden slipp det.
Hvis i korsrygg du føler smerte når du senker setemuskelen slappe av. Få det gjort 3-5 repetisjoner.
Bekkenløft Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Rull tilbake"
Såkalt Rull tilbake er en øvelse som passer best for de som ønsker å styrke sin magemuskler.
Du starter øvelsen ved sett deg ned på puten, og gjør dem til dine lårene hevet opp i luften knærne vi vil brettet og rettet mot taket (skal være i kneet mellom lårene og sverdene rett vinkel). Ditt hender la dem være strukket ut. Etter det Lene tilbake og samtidig litt i midjen roter til høyre. Gå tilbake til etter noen få øyeblikk startposisjon og gjenta øvelsen ved å vri inn til venstre.
"Rull tilbake" nybegynnere på hver side gjør 5 ganger.
3. "Firebeint"
Med en øvelse med et uvanlig navn En firbeint du vil styrke flere forskjellige muskelgrupper: den retter seg mot korsrygg, abdominal og lårmusklene og setemusklene.
Begynn øvelsen ved først å stå i "bord" posisjon. Dette betyr at kroppen din lener seg på knær og håndflater, hvor den skal være din rett tilbake, og skuldrene og hoftene dine parallelt med bakken. Løft deretter samtidig høyre hånd og venstre ben, hvor den skal være din halsen utstrakt, og ditt syn rettet mot bakken. Hold denne posisjonen noen få sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i motsatt retning, dvs. ved å heve venstre arm og høyre ben.
Vi anbefaler det til nybegynnere 8-12 repetisjoner.
Start øvelsen i "bord"-posisjon Foto: Koolshoters / Pexels4. Sirkling med bena
Med en øvelse der sirkle bena, vil du forbedre din balansere og fleksibilitet, og du vil også styrke din magemuskler.
Du starter øvelsen ved du ligger på ryggen, hvor de skal være dine knærne bøyd, din føttene på bakken, din hender la dem ligge ved siden av. Så stram magemusklene, løft høyre ben og med henne runde opp. Når du gjør dette, bør ikke hoftene bevege seg.
Gjør det først 5 runder med klokken, og deretter ytterligere 5 runder i motsatt retning. Gjenta øvelsen med venstre ben. Anbefales for nybegynnere 4-6 repetisjoner.
5. Svømming
Denne øvelsen har fått sitt interessante navn fra en stilling som ligner svømming, og med den vil du styrke deg mest musklene i ryggen.
Først av alt ligge på magen, hvor de skal være dine armer og ben utstrakt. Så stram magen og samtidig løft høyre arm og venstre ben, hvor utsikten din skal være rettet mot bakken. Vær også forsiktig, ja spatler dra i retning nedover. Så en arm og et ben slipp det, men la dem bli over bakken. Løft deretter opp i luften venstre arm og høyre ben og veksle mellom de to stillingene i ca et halvt minutt.
Anbefales for nybegynnere 3 repetisjoner.
