I lang tid har eksperter identificeret måder at reducere risikoen for at udvikle diabetes eller diabetes type 2. Den seneste forskning viser, at svaret ligger i det maksimale indtag af frugt, grøntsager og andre næringsstoffer, der er rige på fibre, vitaminer og mineraler. Vi har udarbejdet 5 råd til dig, som du kan have med i din kost og dermed mindske muligheden for at udvikle type 2-diabetes.
1. Fyld halvdelen af tallerkenen med frugt eller grøntsager
Ifølge eksperter vil du Sund diæt den hurtigste måde at vænne sig til det er at starte frugt og grøntsager omfatte ind i dine måltider. Det betyder, at du f.eks. er nabo til morgenmad røræg forkæl dig selv også tomater, zucchini, paprika… eller havregryn tilføje dine favoritter frugt.
2. Kombiner proteiner med fedt og kulhydrater
Det er vigtigt at være opmærksom på, når man tilbereder måltider næringsstoffer, hvilke fødevarer indeholder. Ideel frokost eller aftensmad indeholder begge dele magert protein såvel som fedtstoffer og kulhydrater. Du finder magert protein i fødevarer som f.eks fjerkræ, fisk, æg og bønner, sunde fedtstoffer i avocado, nødder og fed fisk, og for kulhydrater anbefaler vi dig frø og bønner og andre bælgfrugter.
Det er bedst, hvis halvdelen af din tallerken er fyldt med ikke-stivelsesholdige grøntsager (salatblade, tomater, broccoli, asparges, svampe...), en fjerdedel med mad, der indeholder det stivelse (korn, bønner og andre bælgfrugter), og en fjerdedel med fødevarer rige på proteiner.
Hvad med når du forbereder dig en snack? Det er når det er bedst at proteiner kombinere med fødevarer, der indeholder stivelse. De er en god idé til en snack fuldkornskiks med jordnøddesmør.
3. Inkluder phytonutrients i din kost
Phytonæringsstoffer er naturlige stoffer, der giver planter farve, smag og lugt, men de er kendt for deres antioxidant magt, der beskytter os mod sygdomme. Du finder dem primært i farvestrålende frugter og grøntsager, såsom jordbær, salat, spinat, rosenkål, peberfrugt, gulerødder, tomater og granatæbler. De er lige så rige fødevarer, som de er jordnødder, gurkemeje, persille, rosmarin, basilikum, grøn te, kaffe og sojabønner.
4. Berig dine måltider med fibre
Fibre er meget nyttige næringsstoffer, der kan reducere din risiko for højt blodtryk og et for stort beløb blodsukker. Derfor råder eksperter dig til at prøve det 8 til 10 g fiber inkludere i hvert måltid, hvilket vil være nemmest at gøre ved at berige din tallerken med bælgfrugter. Bare en halv kop kogte linser lad os sige, at den kun indeholder 8 Hr fiber.
5. Fordel frugt- og grøntindtaget ud over dagen
Eksperter anbefaler, at du frugt og grønt forkæl dig selv i løbet af dagen flere gange, da din krop vil blive udsat for nyttige næringsstoffer i løbet af dagen. Det er endnu bedre med grøntsager Erstat det andel af andre fødevarer f.eks halvdelen af kødet eller osten i en sandwich. Er du fan af fastfood, kan du grøntsager, f.eks. zucchini, gulerødder og løg du tilføjer tomatsaucer, købt i en butik.
Ud over frugt og grøntsager skal du inkludere andre nyttige fødevarer i dine måltider: komælk du kan fx erstatte med soja, tilføje til din morgenmad hørfrø etc.
