ピラティスは、ここ数年で最も人気のあるエクササイズの一種です。全くの初心者でも使用でき、健康や体型をケアするだけでなく、筋力、柔軟性、バランス感覚も養えるからです。スポーツライフを始めたばかりの方でもマットだけでできるピラティスエクササイズを5つご用意しました。
1. Dvig medenice
Dvig medenice je vaja, ki se je lahko lotite pri ogrevanju, z njo pa boste najbolj razvili mišice trebuha, hrbtenice と stegen.
Z vajo pričnete tako, da ležete na 戻る, pri čemer naj bodo vaša kolena upognjena. Vaša stopala naj so le malo narazen, vaše roke pa naj bodo izegnjene nazaj. Nato globoko vdihnite, 息を吐き出す ter z blazine dvignite hrbtenico in ob tem napnite mišice zadnjice. Zatem še enkrat vdihnite, vaša hrbtenica pa naj ostane v zraku– pozorni bodite na ravnotežje svojega telesa. Nato počasi 息を吐き出す in hrbtenico もうやめろ.
入っている場合 spodnjem delu hrbta čutite bolečino, pri spuščanju zadnjične mišice リラックス. Opravite 3-5 ponovitev.
2. “Roll back”
いわゆる Roll back je vaja, ki je najbolj primerna za tiste, ki si želite okrepiti svoje 腹筋.
Vajo začnete tako, da sedete na blazino, pri čemer naj so vaša stegna dvignjena v zrak, kolena 良い pokrčena in usmerjena proti stropu (med stegni in meči mora biti v kolenu pravi kot). Vaše 手 naj so iztegnjene。その後 nagnite nazaj in se pri tem v pasu rahlo zasukajte v desno. Po nekaj trenutkih se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite tako, da se zasukate v 左の方です.
‘Roll back’ začetniki na vsaki strani naredite 5回.
3. “Štirinožec”
Z vajo z nenavadnim imenom Štirinožec boste okrepili več različnih skupin mišic: cilja namreč na spodnji del hrbta, trebušne と stegenske mišice と mišice zadnjice.
Vaje se lotite tako, da se najprej postavite v položaj “mize”. To pomeni, da se vaše telo naslanja na kolena in dlani, pri čemer naj bo vaš hrbet raven, vaša ramena in boki pa vzporedno s tlemi. Nato hkrati dvignite 右手 と levo nogo, pri čemer naj bo vaš vrat iztegnjen, vaš pogled pa usmerjen v tla. Ta položaj zadržite 数秒, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite v 反対方向, torej z dvigom leve roke in desne noge.
Začetnikom predlagamo 8-12 ponovitev.
4. Kroženje z nogami
Z vajo, pri kateri krožite z nogami, boste izboljšali svoje バランス と prožnost, okrepili pa boste tudi svoje 腹筋.
Z vajo pričnete tako, da ležete na hrbet、あなたのものであるべき場所 kolena upognjena, vaša stopala na tleh、あなたの 手 pa naj ležijo ob boku. Nato napnite trebušne mišice, dvignite desno nogo そして彼女と一緒に zaokrožite. Pri tem naj se vaši boki ne premikajo.
Najprej naredite 5 krogov v smeri urinega kazalca, nato pa še 5 krogov v nasprotni smeri. Vajo ponovite še z levo nogo. Začetnikom priporočamo 4-6 ponovitev.
5. Plavanje
Ta vaja je zanimivo ime dobila po položaju, ki spominja na 水泳, z njo pa boste najbolj okrepili mišice svojega hrbta.
初めに ležite na trebuh, pri čemer naj so vaše roke in noge iztegnjene. Nato napnite svoje trebušne mišice in hkrati dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer naj bo vaš pogled usmerjen v tla. Pozorni bodite tudi, da lopatice vlečete v smeri navzdol. Nato roko in nogo もうやめろ, vendar naj ostaneta 地上. V zrak zatem dvignite levo roko in desno nogo in med položajema izmenjujte približno pol minute.
Začetnikom priporočamo 3 ponovitve.
