Om du letar efter ett träningspass som snabbt kommer att förbättra din kondition, så är denna fitnesstrend definitivt värt ett försök. AMRAP-träning är en träningsteknik som har funnits i fitnesskretsar i flera år, men som nyligen har fått stor uppmärksamhet. Dessa är övningar baserade på flera repetitioner.
AMRAP utbildning bygger på repetitioner, är det nödvändigt att utföra så många olika typer av övningar som möjligt under en viss tidsperiod - "Amed Mnågra Rounds/Reps Amed Possbar”. Oavsett om det är knäböj, utfall eller armhävningar, består ett AMRAP-pass av övningar som kräver att du använder kroppsvikt, åtminstone initialt, men du kan gradvis börja använda ytterligare belastningar senare.
Det är viktigt att notera att AMRAP inte är samma sak som HIIT. HIIT har mycket strikta perioder av träning och vila. AMRAP-övningar å andra sidan skapar metabolisk överbelastning, tänjer på kroppens gränser och använder upp tillgänglig energi.
Hur ser AMRAP-träning ut?
Det som är bra med det här passet är att du kan välja de övningar du gör utifrån vad du gillar. Du kan också skräddarsy din träning efter dina svagheter och skador. Ett bra exempel på ett AMRAP-pass är kan vara sammansatt till exempel av 20 knäböj, 10 burpees, 10 armhävningar, 10 utfall, 10 sit-ups och 10 jump squats på 12 minuter. Målet med träningen är att genomföra så många set som möjligt vid utsatt tid. Det låter kanske kort, men det är intensivt. Många experter skapar också ett längre träningspass genom att kombinera tre olika träningsset, vart och ett på 12 minuter. Detta är ett bra alternativ för de mer avancerade utövarna.
Foto: Antoni Shkraba/Pexels
Men om du bestämmer dig för att ha en En sekvens på 12 minuter, du måste göra ditt bästa. Det är för kortare och mer effektiv träning målet om ett intensivare arbete, i intervallet maxpuls, för att utveckla konditionen riktigt snabbt. Förutom att förkorta eller öka träningstiden kan du träna justera dig själv genom att lägga till eller ta bort ytterligare laster. Ett lägre antal komplexa rörelser är förmodligen det bästa alternativet, eftersom enkla övningar ger dig störst chans att få fler reps. Sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt men som enkelt kan justeras när din kondition förbättras är idealiska.
Foto: Benjamin Klaver/Unsplash
Fördelar med träning
Det skadar aldrig att lägga till en liten utmaning till din träningsrutin. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren proffs, AMRAP-träning anpassa sig efter dina förmågor. Utmaningen är hur många reps du kan göra, och för att spåra dina konditionsframsteg, försök att räkna hur många rundor du kan göra under en viss tidsperiod. AMRAP erbjuder ett omedelbart mål att uppnå, och en känsla av prestation, vilket kan vara till stor hjälp för att öka självkänslan. Detta i sin tur förbättrar ytterligare motivation. AMRAP är också ett bra verktyg, som du bevisar för dig själv, att du är starkare än du känner, för du kommer att märka att du alltid kan göra mer än du tror. Dessutom är AMRAP lämplig för nybörjare, även om det kräver en högre intensitet än vissa andra träningsmetoder.
