Če iščete vadbo, ki bo hitro izboljšala vašo telesno pripravljenost, potem je ta fitnes trend resnično vreden poskusa. AMRAP trening je tehnika vadbe, ki se v fitnes krogih izvaja že leta, vendar je v zadnjem času pritegnila veliko pozornosti. Gre za vaje, ki temeljijo na več ponovitvah.
AMRAP trening temelji na ponovitvah, izvesti je potrebno čim več različnih tipov vaj v določenem časovnem obdobju – “As Many Rounds/Reps As Possible”. Ne glede na to, ali gre za počepe, izpadne korake ali sklece, je AMRAP vadba sestavljena iz vaj, ki vsaj na začetku zahtevajo uporabo telesne teže, kasneje pa lahko postopoma začnete uporabljati dodatne obremenitve.
Pomembno je vedeti, da AMRAP ni isto kot HIIT. HIIT ima zelo stroga obdobja vaje in počitka. Vaje AMRAP pa ustvarjajo presnovno preobremenitev, premikajo meje telesa in porabljajo razpoložljivo energijo.
Kako izgleda trening AMRAP?
Dobra stvar pri tem treningu je, da lahko izberete vaje, ki jih izvajate, glede na to, kaj vam je všeč. Prav tako lahko svoj trening oblikujete glede na svoje slabosti in poškodbe. Dober primer vadbe AMRAP je lahko na primer sestavljen iz 20 počepov, 10 burpeejev, 10 sklec, 10 izpadnih korakov, 10 trebušnjakov in 10 počepov v skoku v 12 minutah. Cilj treninga je opraviti čim več serij v predvidenem času. Morda se sliši kratko, a je intenzivno. Prav tako mnogi strokovnjaki ustvarijo daljšo vadbo s kombiniranjem treh različnih sklopov treningov, ki trajajo vsak po 12 minut. To je dobra možnost za tiste bolj napredne praktike.
Foto: Antoni Shkraba/Pexels
Vendar, če se odločite za eno 12-minutno sekvenco, morate dati vse od sebe. Za krajši in učinkovit trening je cilj intenzivnejše delo, v območju maksimalnega srčnega utripa, da bi res hitro razvili kondicijo. Poleg tega, da skrajšate ali povečate trajanje treninga, lahko vaje prilagodite sami z dodajanjem ali odstranjevanjem dodatnih bremen. Manjše število zapletenih gibov je verjetno najboljša možnost, saj vam preproste vaje dajejo najboljše možnosti za več ponovitev. Sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, vendar jih je mogoče enostavno prilagoditi, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, so idealne.
Foto: Benjamin Klaver/ Unsplash
Prednosti treninga
Nikoli ne škodi, če svoji vadbeni rutini dodate malo izziva. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen strokovnjak, trening AMRAP prilagodite svojim sposobnostim. Izziv je, koliko ponovitev lahko naredite, in da bi spremljali napredek v telesni pripravljenosti, poskusite prešteti, koliko krogov lahko naredite v določenem časovnem obdobju. AMRAP ponuja takojšen cilj, ki ga je treba doseči, in občutek dosežka, ki je lahko zelo koristen pri krepitvi samozavesti. To pa izboljša nadaljnjo motivacijo. AMRAP je tudi odlično orodje, s katerim sami sebi dokažete, da ste močnejši kot se počutite, saj boste opazili, da vedno zmorete več, kot si mislite. Poleg tega je AMRAP primeren za začetnike, čeprav zahteva večjo intenzivnost kot nekatere druge metode vadbe.
