필라테스는 최근 몇 년 동안 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 완전한 초보자도 사용할 수 있고, 이를 통해 건강과 체형 관리는 물론 근력과 유연성, 균형감각에도 도움을 주기 때문이다. 운동을 처음 시작하는 분들도 매트만 있으면 할 수 있는 5가지 필라테스 운동을 준비했습니다.
1. 골반 들어올리기
골반 리프트 에서 할 수 있는 운동이다 난방, 그리고 그것으로 당신은 가장 발전할 것입니다 복부 근육, 척추 그리고 대퇴골.
누워서 운동을 시작합니다 뒤쪽에, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 무릎을 구부린. 발은 약간 벌리고 팔은 뒤로 뻗어야 합니다. 그럼 깊은 흡입하다, 내쉬다 그리고 베개에서 척추를 들어올려라 그리고 동시에 긴장해라. 엉덩이 근육. 그럼 또 흡입하다, 척추는 그대로 유지되어야 합니다 공중에– 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 그럼 천천히 내쉬다 그리고 척추 그거 떨어 뜨려.
만약에 허리 둔근을 내릴 때 통증을 느낀다 안심하다. 완료하세요 3-5회 반복.
2. “롤백”
소위 롤백 근력을 강화하고 싶은 분들에게 가장 적합한 운동입니다 복부 근육.
당신은 운동을 시작합니다 당신은 앉아 베개 위에 네 것으로 만들어 허벅지가 솟아올랐다 공중으로 무릎 잘 접힌 천장을 향해야 합니다(허벅지와 칼 사이의 무릎에 위치해야 함). 직각). 당신 것 소유 놔둬 펼쳐. 이후 뒤로 기대다 동시에 허리에 약간 오른쪽으로 회전. 잠시 후 다시 시작 위치 그리고 비틀어서 운동을 반복하세요. 왼쪽으로.
양쪽에서 '롤백' 초보자가 하는 일 5 회.
3. "네발 달린"
특이한 이름의 운동으로 네 발 달린 동물 당신은 여러 가지 다른 근육 그룹을 강화할 것입니다: 그것은 목표로 삼습니다. 허리, 복부의 그리고 허벅지 근육 그리고 엉덩이 근육.
먼저 서서 운동을 시작하세요. "테이블" 위치. 이는 당신의 몸이 무릎과 손바닥에 기대어, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 똑바로 뒤로, 그리고 어깨와 엉덩이 지면과 평행. 그런 다음 동시에 들어 올리십시오. 오른손 그리고 왼쪽 다리, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 목을 쭉 뻗은, 그리고 당신의 견해 지상을 겨냥한. 이 자세를 유지하세요 몇 초그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 반대 방향즉, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
초보자에게 추천합니다 8-12 반복.
4. 다리로 돌기
운동으로 다리에 동그라미를 쳐라, 당신은 당신의 능력을 향상시킬 것입니다 균형 그리고 유연성, 그리고 당신은 또한 당신의 것을 강화할 것입니다 복부 근육.
당신은 운동을 시작합니다 너는 등을 대고 누워있다, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 무릎을 구부린, 당신의 것 땅에 발, 너의 것 소유 눕게 놔둬라 옆에. 그런 다음 복부 근육을 강화하고, 오른쪽 다리를 들어 올려 그리고 그녀와 함께 모으다. 이때 엉덩이가 움직이지 않아야 합니다.
먼저 해보세요 5라운드 시계 방향으로, 그리고 반대 방향으로 5바퀴 더 돌립니다. 으로 운동을 반복하세요. 왼쪽 다리. 초보자에게 추천 4-6 반복.
5. 수영
이 운동은 다음과 유사한 위치에서 흥미로운 이름을 얻었습니다. 수영, 그리고 그것으로 당신은 가장 강화될 것입니다 등 근육.
가장 먼저 뱃속에 누워, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 팔과 다리를 쭉 뻗은. 그런 다음 복근을 조이는 동시에 오른팔과 왼다리를 들어올려, 귀하의 견해가 있어야하는 곳 지상을 겨냥한. 역시 조심해 응 주걱 아래쪽 방향으로 드래그하세요. 그 다음은 팔과 다리 그거 떨어 뜨려, 하지만 그대로 두세요 지상 위. 그런 다음 공중으로 들어 올려 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 대략 두 위치를 번갈아 가며 사용합니다. 30분.
초보자에게 추천 3회 반복.
