Se você quer uma figura bonita e firme, provavelmente já incluiu exercícios de força em seu plano de treinamento. Ao fazê-lo, não deve esquecer os exercícios para as pernas e glúteos: com eles conseguirá não só uma aparência estética, mas também maior força e resistência na manutenção das atividades diárias. Preparamos para você os 6 melhores exercícios para pernas e glúteos que não requerem nenhum equipamento.
1. Agache-se contra uma parede
Ele se agacha contra a parede você começa por colocar contra a parede, onde deveria ser seu costas retas, seu pernas mas colocado em largura do quadril. Segure suas mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Então dobre seus joelhos e pela parede rolar para baixo, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Então você contrai os músculos abdominais e glúteos e erguer para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
2. Agachamentos largos
Agachamento largo diferem dos clássicos por serem seus pernas colocada mais amplo, de modo que seus pés fiquem ligeiramente afastados da largura dos quadris. Seu dedos do pé eles devem ser ligeiramente virados externamente, seu mãos deixe-os ser pelos quadris ou combinado No baú. Então você contrai os músculos abdominais e você abaixa em um agachamento, até que seus quadris não estejam abaixo dos joelhos. Em seguida, transfira seu peso para os calcanhares e suba para a posição inicial. Faça o exercício em 10 repetições.
3. Desistências
Você começa o exercício em posição de pé, onde deveriam ser seus pés em largura quadris. Então perna esquerda no joelho dobre-o, e estenda as costas direitas para que seu corpo assuma a posição do passo caído. Abaixe a perna direita até que o joelho quase toque o chão - ambos os joelhos devem estar em forma ângulo certo. Em seguida, levante-se para a posição inicial e repita o exercício de cada lado 10 vezes.
4. Agachamento com chute na perna
Você começa o exercício em posição vertical. Seu pés deve ser colocado em largura do quadril e de cabeça para baixo direto em frente. Em seguida, abaixe seu corpo na posição agachado. Quando de um agachamento você levanta, perna direita erguer na direção externa. coloque ela o mais alto possível, onde ambas as pernas devem estar níveis. então a perna largue e volte ao agachamento. Repita o exercício de cada lado 10 vezes.
5. Dê passos de estocada para o lado
Caindo passos para o lado enfrentar colocando-se no posição de pé, onde estão os seus pés em largura quadris. Então perna direita mover para certo, através do qual dobre o joelho e abaixe a bunda. Seu perna esquerda deixe estar em posição plana. Em seguida, levante-se para a posição inicial e execute o exercício com cada perna 10 repetições.
6. Chute direto para a frente
Chute em frente são um exercício simples que você começa em posição vertical. Então perna direita você se estica na frente, pelo que não dobre os joelhos. Se em coxa você sente tensão, isso significa que você está fazendo o exercício corretamente. Você precisa levantar a perna aprox. até a altura do quadril, depois abaixe-o lentamente e repita o exercício com cada perna 10 vezes.
