Rýchly životný štýl, neustále obavy a neistá budúcnosť, ktoré často sprevádzajú moderný spôsob života, môžu mať veľmi rýchlo negatívne dôsledky na telo aj myseľ. Môžu viesť k úzkosti a iným psychickým problémom, ako aj k fyzickým chorobám a vyhoreniu. Preto je veľmi dôležité naučiť sa zvládať stres zdravými spôsobmi a jedným z nich je meditácia. Pripravili sme pre vás spôsob, ako si zlepšiť pohodu pomocou meditácie len za 5 minút denne.
Meditácia že dolgo ni več rezervirana le za tiste, ki živijo popolnoma povezani z naravo in se njenih tehnik učijo že veľa rokov. Obstajajo namreč preproste tehnike, s katerimi lahko prav vsak doseže veliko za svoje psychologicky tiež fizično zdravje. Eden od najľahší a najefektívnejšie načinov pa je gotovo meditacija odprtega spremljanja.
Kaj je meditacija odprtega spremljanja?
Meditacija odprtega spremljanja (open awareness meditation) je vrsta meditacije, pri kateri pustite neželenim mislim, starám sa a neprijetnim čustvom, da se pojavijo v vaši zavesti, nato pa na miren in naraven način “zbledijo”, saj jih zamenjajo zvuky a vibrácie, ki se nahajajo okoli vas. Ta tehnika je odlična tudi za tiste, ki si želite izboljšati svojo koncentrácie a pozornost na detajle.
Zakaj je takšna meditacija tako koristna?
Koncepte zavedanja, koncentrácie a čuječnosti so poznale že starodavne kulture. So namreč nujni, da sploh preživimo: naši čuti morajo namreč zistiť, v kakšni situaciji smo se znašli in presoditi, kaj je tisto, na kaj se moramo zameranie, da ubežimo nevarnosti oz. dosežemo svoj cilj.
Čuječnost se nanaša na celostno izkušnjo, ki jo naši čuti doživljajo– torej kaj vidimo, slišimo, vonjamo, mislimo… Pa vendar velikokrat namesto, da bi se osredotočili na vse plati situacije, svojo pozornost usmerimo le v svoje myšlienky a emócie. Le-te se od sporočil drugih čutov, kot je recimo vid, razlikujejo po tem, da so velikokrat napačne. Dober primer so negatívne myšlienky, ki jih imate o sebi in občutki, da se bo neka situacija končala nesrečno. Namesto, da bi na dogodek pogledali celostno, se osredotočite na najslabši možni izid, ki velikokrat nima niti najmanjše povezave z realnostjo.
Meditacija odprtega spremljanja vam lahko pomaga doseči mentalno stanje, pri katerem boste namesto impulzivnih misli, kot so “Prijatelj se noče družiti z menoj, saj mi ni odgovoril,”, “Nikoli mi ne bo uspelo doseči, kar sem si zadal,” in “Vse mi gre narobe”, sposobni najprej malo čakať, se Ukľudni sa, nato pa na dogodek pogledati reálne.
Kako se meditacije lotiti?
Za meditacijo odprtega spremljanja boste potrebovali udoben stol alebo blazino, na katero se lahko naslonite tako, da bo vaša hrbtenica pokončna, miren prostor, kjer vas ne bo nihče motil in časovač. Pomembno je, da pred meditacijo svoj telefon izklopite oz. ga nastavite na tihi način.
Odštevalnik nastavite na 5 minút in se udobno usedite. Paziti morate, da bo vaš chrbát rovný in vaše roke naj počivajo v naročju ali na kolenih. Nato pustite, da se vaše oči nežno zaprejo in se osredotočite na svoje dýchanie: začutite širjenje in krčenje vaših pljuč. Bodite pozorni na vse občutke, ki obdajajo vaše čute: kaj čutite na površini kože, kakšno je gibanje zraka v prostoru. Svoje zavedanje najprej usmerite v prostor nad vami, pri čemer bodite pozorni na zvoke in gibanje. Nato zavedanje nežno premaknite v prostor pod vami in se osredotočite na mesta, kjer se vaše telo dotika stola in tal. Zatem dovolite čutom, da nekaj časa zaznavajo, kaj se dogaja na vaši desni, zatem pa še na vaši levi a za vami.
Če med meditacijo začutite, da vaše misli uhajajo, svoje zavedanje povrnite nazaj k vdihom in izdihom. Ko 5 minut mine, vajo zaključite nežno. To pomeni, da oči odprete počasi in se počasi tudi začnete ponovno premikati. Nato izrecite pozitivno afirmacijo, kot je recimo “Danes bom imel čudovit dan,” ali “Hvaležen sem za vse, kar imam.”. Marsikomu pomaga tudi, da po meditaciji naredi nekaj preprostih vaj za raztezanje.
Meditacija tekom dneva
Čuječnost boste še nadgradili, če kratke vaje opravljate tekom dneva. Po meditaciji odprtega spremljanja si v zvezek Napíš to, kaj ste med njo opazili: so vam na misel prišli posebni občutki alebo spomienky? Vas je kaj presenetilo, npr. zvok ali neznan občutek? Kaj vam je bilo pri meditaciji najtežje?
Nato z vajami nadaljujte tudi ob denné práce. Ko prispete na svoje delovno mesto, si vzemite trenutek, da zavestno doživite prostor, v katerem ste. Dovolite svojim zaznavam, da se zameranie na vse zvoke, vonje in stvari, ki vas obdajajo. Enako lahko storite, ko ste v trgovini, naravi itd.
Meditacija odprtega spremljanja in vaje za čuječnost vam bodo tako na jednoduché, jemným spôsobom pomagale pri soočanju z výzvy a stres, pa tudi izboljšale vaše všeobecné zdravie.
