I lang tid har eksperter identifisert måter å redusere risikoen for å utvikle diabetes eller diabetes type 2. Den siste forskningen viser at svaret ligger i maksimalt inntak av frukt, grønnsaker og andre næringsstoffer som er rike på fiber, vitaminer og mineraler. Vi har utarbeidet 5 tips til deg som du kan inkludere i kostholdet ditt og dermed redusere muligheten for å utvikle diabetes type 2.
1. Fyll halvparten av tallerkenen med frukt eller grønnsaker
I følge eksperter vil du sunn diett den raskeste måten å venne seg til er å starte frukt og grønnsaker inkludere inn i måltidene dine. Dette betyr at du for eksempel er naboen til frokost eggerøre Unn deg selv også tomater, squash, paprika… eller havregryn legg til favorittene dine frukt.
En god idé for en sunn frokost er havregryn med frukt Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Kombiner proteiner med fett og karbohydrater
Det er viktig å være oppmerksom på når du tilbereder måltider næringsstoffer, hvilke matvarer inneholder. Ideell lunsj eller middag inneholder begge deler magert protein i tillegg til fett og karbohydrater. Du finner magert protein i matvarer som fjærfe, fisk, egg og bønner, sunt fett i avokado, nøtter og fet fisk, og for karbohydrater anbefaler vi deg frø og bønner og andre belgfrukter.
Det er best om halvparten av tallerkenen din er fylt med ikke-stivelsesholdige grønnsaker (salatblader, tomater, brokkoli, asparges, sopp...), en fjerdedel med mat som inneholder det stivelse (korn, bønner og andre belgfrukter), og en fjerdedel med mat rik på proteiner.
Hva med når du forbereder deg en godbit? Det er da det er best å proteiner kombinere med matvarer som inneholder stivelse. De er en god idé for en matbit fullkornskjeks med peanøttsmør.
3. Inkluder fytonæringsstoffer i kostholdet ditt
Fytonæringsstoffer er naturlige stoffer som gir planter farge, smak og lukt, men de er kjent for sine antioksidant kraft som beskytter oss mot sykdommer. Du finner dem hovedsakelig i fargerike frukter og grønnsaker, som jordbær, salat, spinat, rosenkål, paprika, gulrøtter, tomater og granatepler. De er like rike matvarer som de er peanøtter, gurkemeie, persille, rosmarin, basilikum, grønn te, kaffe og soyabønner.
Fytonæringsstoffer finnes i fargerike grønnsaker Foto: Ella Olson / Pexels4. Berik måltidene dine med fiber
Fibre er svært nyttige næringsstoffer som kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og et for høyt beløp blodsukker. Det er derfor eksperter anbefaler deg å prøve 8 til 10 g fiber inkludere i hvert måltid, som vil være enklest å gjøre ved å berike tallerkenen din med belgfrukter. Bare en halv kopp kokte linser la oss si at den inneholder bare 8 Mr fiber.
5. Fordel frukt- og grønnsaksinntaket utover dagen
Eksperter anbefaler at du frukt og grønnsaker Unn deg selv i løpet av dagen flere ganger, da kroppen din vil bli utsatt for nyttige næringsstoffer gjennom dagen. Det er enda bedre med grønnsaker Erstatt det andel andre matvarer, for eksempel halvparten av kjøttet eller osten i en sandwich. Er du fan av fastfood kan du grønnsaker, f.eks. squash, gulrøtter og løk du legger til tomatsauser, kjøpt i en butikk.
I tillegg til frukt og grønnsaker, inkluderer andre nyttige matvarer i måltidene dine: kumelk du kan for eksempel erstatte med soya, legg til frokosten din linfrø etc.
