Odborníci už dlhší čas zisťujú spôsoby, ako znížiť riziko vzniku cukrovky resp diabetes typu 2. Najnovšie výskumy ukazujú, že odpoveď spočíva v maximálnom príjme ovocia, zeleniny a ďalších živín, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Pripravili sme pre vás 5 tipov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička a znížiť tak možnosť vzniku cukrovky 2. typu.
1. Polovicu taniera naplníme ovocím alebo zeleninou
Podľa odborníkov budete zdravá diéta najrýchlejší spôsob, ako si na to zvyknúť, je začať ovocie a zeleniny zahŕňajú do vašich jedál. To znamená, že na raňajky ste povedzme vedľa praženica dopraj si aj ty paradajky, cuketa, korenie… alebo ovsené vločky pridajte svoje obľúbené ovocie.
2. Bielkoviny kombinujte s tukmi a sacharidmi
Pri príprave jedál je dôležité venovať pozornosť živiny, ktoré potraviny obsahujú. Ideálne obed alebo večera obsahuje oboje chudé bielkoviny ako aj tukov a sacharidy. Chudé bielkoviny nájdete v potravinách ako hydina, ryby, vajcia a fazuľa, zdravé tuky v avokádo, orechy a tučné ryby, a pre sacharidy vám odporúčame semená a fazuľa a ďalšie strukoviny.
Najlepšie je, ak máte polovicu taniera naplnenú neškrobová zelenina (šalátové listy, paradajky, brokolica, špargľa, huby...), štvrtina s jedlom, ktoré ju obsahuje škrob (obilniny, fazuľa a iné strukoviny) a štvrtina s potravinami bohatými na bielkoviny.
Čo keď sa pripravujete desiata? Vtedy je to najlepšie bielkoviny kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú škrob. Sú skvelým nápadom na občerstvenie celozrnné krekry s arašidové maslo.
3. Zaraďte do svojho jedálnička fytonutrienty
Fytonutrienty sú prírodné látky, ktoré dávajú rastlinám farba, chuť a vôňa, ale sú známi svojimi antioxidant sila, ktorá nás chráni pred chorobami. Nájdete ich hlavne v pestrofarebné ovocie a zelenina, ako sú jahody, šalát, špenát, ružičkový kel, paprika, mrkva, paradajky a granátové jablká. Sú to rovnako bohaté jedlá ako oni arašidy, kurkuma, petržlen, rozmarín, bazalka, zelený čaj, kávu a sójové bôby.
4. Obohaťte svoje jedlá o vlákninu
Vlákna sú veľmi užitočné živiny, ktoré môžu znížiť vaše riziko vysoký krvný tlak a nadmerné množstvo krvný cukor. Odborníci preto radia, aby ste to vyskúšali 8 až 10 g vlákniny zahrnúť do každé jedlo, čo bude najjednoduchšie urobiť tak, že si obohatíte tanier strukoviny. Len pol pohára varená šošovica povedzme, že obsahuje len 8 Mr vláknina.
5. Rozložte si príjem ovocia a zeleniny do celého dňa
Odborníci vám odporúčajú ovocie a zelenina doprajte si počas dňa niekoľko krát, pretože vaše telo bude počas dňa vystavené užitočným živinám. So zeleninou je to ešte lepšie vymeňte ju podiel iných potravín, napr polovicu mäsa alebo syra v sendviči. Ak ste fanúšikom rýchleho občerstvenia, môžete zeleninu, napr. cuketa, mrkva a Cibuľa pridáš paradajkové omáčky, kúpené v obchode.
Okrem ovocia a zeleniny zaraďte do jedál aj ďalšie užitočné potraviny: kravské mlieko môžete nahradiť napr sója, pridajte do svojich raňajok ľanové semená atď.
