Under en lång tid har experter identifierat sätt att minska risken för att utveckla diabetes eller diabetes typ 2. Den senaste forskningen visar att svaret ligger i maximalt intag av frukt, grönsaker och andra näringsämnen som är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Vi har förberett 5 tips till dig som du kan ha med i din kost och på så sätt minska möjligheten att utveckla typ 2-diabetes.
1. Fyll hälften av tallriken med frukt eller grönsaker
Enligt experter kommer du att göra det hälsosam kost det snabbaste sättet att vänja sig är att börja frukt och grönsaker omfatta i dina måltider. Det betyder att du, säg, är bredvid för frukost äggröra unna dig själv också tomater, zucchini, peppar… eller gröt lägg till dina favoriter frukt.
En bra idé för en hälsosam frukost är havregrynsgröt med frukt Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Kombinera proteiner med fetter och kolhydrater
Det är viktigt att vara uppmärksam på när du lagar mat näringsämnen, vilka livsmedel innehåller. Idealisk lunch eller middag innehåller båda magert protein såväl som fetter och kolhydrater. Du hittar magert protein i livsmedel som fjäderfän, fisk, ägg och bönor, hälsosamma fetter i avokado, nötter och fet fisk, och för kolhydrater rekommenderar vi dig frön och bönor och andra baljväxter.
Det är bäst om hälften av din tallrik är fylld med icke-stärkelsehaltiga grönsaker (sallatsblad, tomater, broccoli, sparris, svamp...), en fjärdedel med mat som innehåller det stärkelse (spannmål, bönor och andra baljväxter), och en fjärdedel med mat rik på proteiner.
Vad sägs om när du förbereder dig ett mellanmål? Det är då det är bäst att proteiner kombinera med livsmedel som innehåller stärkelse. De är en bra idé för ett mellanmål fullkornskex med jordnötssmör.
3. Inkludera fytonäringsämnen i din kost
Fytonäringsämnen är naturliga ämnen som ger växter Färg, smak och lukt, men de är kända för sina antioxidant kraft som skyddar oss från sjukdomar. Du hittar dem främst i färgglada frukter och grönsaker, såsom jordgubbar, sallad, spenat, brysselkål, paprika, morötter, tomater och granatäpplen. De är precis lika rika livsmedel som de är jordnötter, gurkmeja, persilja, rosmarin, basilika, grönt te, kaffe och sojabönor.
Fytonäringsämnen finns i färgglada grönsaker Foto: Ella Olson / Pexels4. Berika dina måltider med fibrer
Fibrer är mycket användbara näringsämnen som kan minska din risk för högt blodtryck och en för stor mängd blodsocker. Det är därför experter råder dig att prova 8 till 10 g fiber inkludera i varje måltid, vilket blir enklast att göra genom att berika din tallrik med baljväxter. Bara en halv kopp kokta linser låt oss säga att det bara innehåller 8 Mr fiber.
5. Fördela frukt- och grönsaksintaget över dagen
Experter rekommenderar att du frukt och grönsaker unna dig själv under dagen flera gånger, eftersom din kropp kommer att exponeras för nyttiga näringsämnen under hela dagen. Det är ännu bättre med grönsaker Ersätt den andel andra livsmedel, till exempel hälften av köttet eller osten i en smörgås. Är du ett fan av snabbmat kan du grönsaker, t.ex. zucchini, morötter och lök du adderar tomatsåser, köpt i en butik.
Förutom frukt och grönsaker, inkludera andra användbara livsmedel i dina måltider: komjölk du kan till exempel ersätta med soja, lägg till din frukost linfrön etc.
