لقد كان الجري منذ فترة طويلة أحد أكثر أشكال الترفيه شعبية. يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك، لكن العديد من المبتدئين يشعرون بالقلق بشأن ما يجب التركيز عليه أثناء التمرين وكيفية التعامل مع الترفيه "بالطريقة الصحيحة". ويرى الخبراء أن مثل هذه المخاوف غير ضرورية، خاصة إذا كنت في بداية رحلتك الرياضية، لذلك أعددنا لك 8 نصائح من شأنها أن تهدئك وتحفزك أكثر.
1. بدلاً من مظهرك، ركز على أهدافك
من الطبيعي تمامًا ألا تشعر بالراحة في بداية رحلة الجري متأكد تماما. ربما الجري يجعلك تشعر غير مريح ويبدو أن يمر بك إنهم يشاهدون و يدينونلكن هذا بعيد عن الحقيقة. تذكر أن على الجميع أن يفعلوا ذلك في مرحلة ما للبدء وأنه لا يمكنك توقع ذلك على الفور بدا وكأنه رياضي أولمبي.
إذا كنت تشعر أنك في أفضل حالاتك بعيدا عن الأنظار المارة، نقترح عليك البدء في الركض غابة، حيث ستكون "بمفردك" أو أكثر ملعب الجريحيث ستكون محاطًا بأولئك الذين سيركزون عليك بدلاً منك الترفيه الخاص.
2. ابدأ ببطء
كثير من الناس مع الجري يتوقفلأنه يجهز نفسه بسرعة كبيرة أهداف طموحةوهو ما لا يستطيع تحقيقه كمبتدئ. لذلك نقترح ذلك أولاً قيمه، كم جسمك في الواقع يستطيع واخترت التمارين المقصودة مبتدئين. كن لطيفًا مع نفسك عطوف وأنت لكل تدريب مكتمل تهنئة: يجب أن لا ننسى أنه هو أيضا ممارسة معتدلة أفضل من الاستلقاء على السرير.
3. صمم روتينك في دورات مدتها ثلاثة أسابيع
ما مدى أهمية هذه الفترة ثلاثة أسابيع، يمكن العثور عليها في عدة مجالات. خبراء في هذا المجال علم وظائف الأعضاء يزعمون أن الجسم يحتاج إلى نفس القدر من الوقت للقيام بذلك التكيف مع الإجهاد, علماء النفس لكنهم على يقين من أننا بحاجة إلى ثلاثة أسابيع، نعم دعونا نغير هذه العادة.
لذلك، ننصحك ببدء ممارسة رياضة الجري دورات لمدة ثلاثة أسابيع: للأسابيع الثلاثة الأولى، دعنا نقول تشغيل 20 دقيقة وقم بالتمرين 2-3 مرات في الأسبوع، ثم استمر لمدة ثلاثة أسابيع 3-4 مرات في الأسبوع. يجب أن تشمل الدورة الثالثة تمرينان مدة كل منهما 20 دقيقة و تمرينان مدة كل منهما 30 دقيقة أسبوعي.
4. استمع إلى جسدك
العديد من المبتدئين يأخذون ممارساتهم على الرغم من كونها عظيمة آلام و تعب إنهم خائفون من التقصير. لديهم شعور بأن هذا يعني أنهم فوق ممارسة الرياضة استسلم.
هذا بعيد عن الحقيقة: إذا كنت يتواصل الجسم، أنه لا بد من التوقف، فلا بأس إذا كان ذلك انت تستمع. أخبر نفسك أنك سوف تتحسن المرة التالية ولا تدع الأفكار السلبية تصل إليك شعور بالهزيمة. يمكنك الركض عندما تكون متعبًا جدًا قمت بالجمع ايضا مع إنهم يمشون.
5. اركض في الموضع الصحيح
ألم في العضلات يمكن أن يتسبب أيضًا في تشغيل v موقف غير صحيح. لذا كن على اطلاع حتى يكون لك وضعية مناسب للجري وليس لممارسة الرياضات الأخرى التي قد تكون معتادًا عليها. لك قدم يجب أن توضع بالتوازي مع الوركينلك اليدين ولكن ينبغي أن تكون عازمة تحت عند الكوع زاوية 90 درجة.
6. لا تبالغ في الخطوات الطويلة
كن حذرًا أيضًا من أن خطوات لن يفعلوا ذلك طويل جدًا: ليس فقط يمكن أن يؤثر سلبا عليك وضعية، ولكنه يمكن أيضًا أن يسبب الكثير بسرعة كبيرة جدًا تعب. لهذا السبب الساق عند الجري لا تمارس الرياضة كثيرًا، ولكن احرص أيضًا على عدم الهبوط الكعب.
7. تنفس بشكل طبيعي قدر الإمكان
ينصح الخبراء بأنك قدر الإمكان استرخاء والسماح لجسمك بتلقي هذا القدر بالضبط هواءمثله يحتاج. على بداية الجري البطيء هو الأفضل، نعم تتنفس من خلال أنفكولكن عندما تشعر بالتعب أكثر، يمكنك أيضًا الحصول على الهواء من خلال الفم. من المهم أن تتنفس بالتساوي قدر الإمكان.
8. قم بزيادة السرعة تدريجياً
إذا كنت قد بدأت للتو في الجري وهم هدفك مسافات طويلة، ثم نقترح عليك البدء بطيء. بهذه الطريقة لن تكشفي جسدك الإجهاد المفرط، وسوف تتعرف أيضًا على حجمها الفعلي يمكنك أن تفعل ذلك. إذا شعرت في نهاية التمرين أن خطوتك لا تزال بعيدة المنال مرح، أنت تستطيع التقط الوتيرة أو اذهب بوتيرة أسرع قليلاً في الدورة التدريبية القادمة.
