fbpx

Tek za začetnike: 8 nasvetov za vse, ki začenjate s tekom

Foto: envato

Tek se že dolgo uvršča med najbolj priljubljene oblike rekreacije. Loti se ga lahko vsak, vendar pa mnoge začetnike skrbi, na kaj se pri vadbi osredotočiti in kako se rekreacije lotiti na "pravilen način". Strokovnjaki trdijo, da so tovrstne skrbi odveč, sploh če ste šele na začetku svoje športne poti, zato smo za vas pripravili 8 nasvetov, ki vas bodo pomirili in dodatno motivirali.

1. Namesto na svoj izgled se osredotočite na svoje cilje

Povsem normalno je, da na začetku tekaške poti vase niste povsem prepričani. Morda se ob teku počutite neprijetno in se vam zdi, da vas mimoidoči opazujejo in obsojajo, pa vendar je to daleč od resnice. Zapomnite si, da mora prav vsak na neki točki začeti in da ne morete pričakovati, da bi že takoj izgledali kot olimpijski športnik.
Če se najbolje počutite izven pogleda mimoidočih, vam predlagamo, da se teka lotite v gozdu, kjer boste bolj na “samem” ali pa na tekaškem stadionu, kjer boste obkroženi s tistimi, ki se bodo namesto na vas osredotočili na lastno rekreacijo.

Za začetnike je odlična izbira tek po gozdu Foto: Jenny Hill / Unsplash

2. Pričnite počasi

Marsikdo s tekom preneha, ker si prehitro postavi zelo ambiciozne cilje, ki jih kot začetnik ne more doseči. Zato predlagamo, da najprej ocenite, koliko vaše telo dejansko zmore in izbirate vadbe, ki so namenjene začetnikom. Do sebe bodite prijazni in si za vsak opravljen trening čestitajte: ne smete pozabiti, da je tudi umirjena vadba boljša kot ležanje v postelji.

3. Svojo rutino oblikujte v tritedenskih ciklih

Kako pomembno je obdobje treh tednov, lahko zasledite na več področjih. Strokovnjaki na področju fiziologije trdijo, da telo potrebuje prav toliko časa, da se prilagodi na stres, psihologi pa so prepričani, da potrebujemo tri tedne, da spremenimo navado.
Zato priporočamo, da se teka lotite v tritedenskih ciklih: prve tri tedne recimo tecite 20 minut in vadbo opravite 2-3-krat tedensko, nato pa tri tedne tecite 3-4-krat na teden. Tretji cikel naj obsega dve 20-minutni vadbi in dve 30-minutni vadbi tedensko.

4. Poslušajte svoje telo

Mnogi začetniki se svojo vadbo kljub velikim bolečinam in utrujenosti bojijo skrajšati. Občutek imajo namreč, da bi to pomenilo, da so nad vadbo obupali.
To je daleč od resnice: če vam telo sporoči, da se je treba ustaviti, ni nič narobe, če ga poslušate. Recite si, da vam bo šlo bolje naslednjič in negativnim mislim ne dovolite, da bi vam dale občutek poraza. Ob hudi utrujenosti lahko tek kombinirate tudi s hojo.

Izberite tempo in dolžino, ki vam odgovatjata
Izberite tempo in dolžino, ki vam odgovarjata Foto: Andrea Piacquadio / Pexels

5. Tecite v pravilnem položaju

Bolečine v mišicah lahko povzroči tudi tek v nepravilnem položaju. Zato bodite pozorni, da bo vaša drža primerna teku in ne drugim športom, na katere ste morda navajeni. Vaša stopala naj bodo postavljena vzporedno z boki, vaše roke pa naj bodo v komolcu pokrčene pod kotom 90°.

6. Ne pretiravajte z dolgimi koraki

Pozorni bodite tudi, da vaši koraki ne bodo predolgi: ne le, da to lahko negativno vpliva na vašo držo, ampak lahko tudi prehitro povzroči veliko utrujenost. Zato nog ob teku nikar ne stegujte preveč, pazite pa tudi, da ne boste pristajali na petah.

7. Dihajte čimbolj naravno

Strokovnjaki svetujejo, da ste čimbolj sproščeni in da pustite svojemu telesu, da prejme točno toliko zraka, kot ga potrebuje. Na začetku počasnega teka je najbolje, da dihate skozi nos, ko pa postanete bolj utrujeni, lahko zrak prejmete tudi skozi usta. Pomembno je, da dihate čimbolj enakomerno.

Pustite si, da boste dihali naravno Foto: Centre For Ageing Better / Pexels

8. Hitrost povečujte postopoma

Če s tekom šele začenjate in so vaš cilj dolge razdalje, potem predlagamo, da pričnete počasi. Na tak način svojega telesa ne boste izpostavili prevelikemu stresu, dobili pa boste tudi občutek, koliko pravzaprav zmorete. Če se vam proti koncu vadbe zdi, da je vaš korak še vedno lahkoten, lahko tempo pospešite ali pa se nekoliko hitrejšega tempa lotite ob naslednjem treningu.

Z vami od leta 2004

City Magazine od leta 2004 ustvarja vsebine za urbanega nomada, ki želi dobro in hitro informacijo. Ustvarili smo preko 30.000 spletnih prispevkov in 250 tiskanih izzidov!