Beh je dlhodobo jednou z najobľúbenejších foriem rekreácie. Zvládne to každý, no mnohí začiatočníci sa trápia tým, na čo sa pri cvičení zamerať a ako pristupovať k rekreácii „správnym spôsobom“. Odborníci tvrdia, že takéto obavy sú zbytočné, najmä ak ste len na začiatku svojej športovej cesty, preto sme pre vás pripravili 8 tipov, ktoré vás upokoja a motivujú ďalej.
1. Namiesto svojho vzhľadu sa sústreďte na svoje ciele
Je úplne normálne, že sa na začiatku svojej bežeckej cesty necítite pohodlne celkom istý. Možno vám beh dáva pocit nepríjemné a zdá sa, že vás to prešlo sledujú a odsudzujú, ale toto je ďaleko od pravdy. Pamätajte, že každý raz musí začať a ze to nemozes cakat hned vyzeral ako olympijský atlét.
Ak sa cítite najlepšie z dohľadu okoloidúcich, odporúčame vám začať vbiehať les, kde budete viac „sama“ alebo na bežecký štadión, kde budete obklopení tými, ktorí sa budú sústrediť namiesto vás vlastnú rekreáciu.
Pre začiatočníkov je beh cez les výbornou voľbou Foto: Jenny Hill / Unsplash2. Začnite pomaly
Veľa ľudí s behaním prestáva, pretože sa nastavuje príliš rýchlo ambiciózne ciele, čo ako začiatočník nemôže dosiahnuť. Takže to navrhujeme ako prvé Ohodnoť to, koľko vlastne vaše telo vie a vy si vyberiete cvičenia, ktoré sú určené začiatočníkov. Buď k sebe milý milý a ste za každý absolvovaný tréning gratulujem: nesmieš zabúdať, že je tiež mierne cvičenie lepšie ako ležať v posteli.
3. Navrhnite si rutinu v trojtýždňových cykloch
Aké dôležité je obdobie tri týždne, možno nájsť vo viacerých oblastiach. Odborníci v odbore fyziológie tvrdia, že telo potrebuje rovnako veľa času na to prispôsobiť sa stresu, psychológovia ale sú si istí, že potrebujeme tri týždne, áno zmeňme zvyk.
Preto vám odporúčame začať behať trojtýždňových cykloch: prvé tri týždne povedzme beh 20 minút a vykonajte cvičenie 2-3 krát týždenne, potom bežte tri týždne 3-4 krát týždenne. Tretí cyklus by mal zahŕňať dva 20-minútové tréningy a dva 30-minútové tréningy týždenne.
4. Počúvajte svoje telo
Mnoho začiatočníkov berie svoju prax napriek skvelému bolesti a únava sa boja skracovať. Majú pocit, že by to znamenalo, že sú nad cvičením vzdal sa.
Toto je ďaleko od pravdy: ak si telo komunikuje, že je potrebné prestať, nie je nič zlé, ak áno počúvaš. Povedzte si, že vám bude lepšie nabudúce a nedovoľte, aby sa k vám dostali negatívne myšlienky pocit porážky. Môžete behať, keď ste veľmi unavení kombinujete aj s oni chodia.
Vyberte si tempo a dĺžku, ktorá vám vyhovuje
Vyberte si tempo a dĺžku, ktorá vám vyhovuje Foto: Andrea Piacquadio / Pexels5. Bežte v správnej polohe
Bolesť vo svaloch môže spôsobiť aj beh v nesprávna poloha. Dávajte si preto pozor, aby to bolo vaše držanie tela vhodné na behanie a nie na iné športy, na ktoré ste možno zvyknutí. Váš nohy by mali byť umiestnené rovnobežne s bokmi, tvoj ruky ale mali by byť ohnuté v lakti uhol 90°.
6. Nepreháňajte to s dlhými krokmi
Dávajte si tiež pozor na to, aby vaše kroky nebudú príliš dlho: nielenže to môže negatívne ovplyvniť vaše držanie tela, ale môže tiež spôsobiť veľa príliš rýchlo únava. Preto tá noha pri behu necvičte príliš veľa, ale tiež dávajte pozor, aby ste nepristáli na podpätky.
7. Dýchajte čo najprirodzenejšie
Odborníci radia, aby ste boli čo najviac uvoľnený a aby vaše telo dostalo presne toľko vzduchu, mať ho rád potreby. Zapnuté začiatok pomalý beh je najlepší, áno dýchaš nosom, ale keď sa viac unavíte, môžete prijímať aj vzduch cez ústa. Dôležité je dýchať čo najrovnomernejšie.
Dovoľte si prirodzene dýchať Foto: Center For Ageing Better / Pexels8. Postupne zvyšujte rýchlosť
Ak práve začínate behať a sú vaším cieľom dlhé vzdialenosti, potom vám odporúčame začať pomaly. Tak neodhalíte svoje telo nadmerný stres, a tiež získate predstavu o tom, koľko to v skutočnosti je ty to dokážeš. Ak máte ku koncu tréningu pocit, že váš krok stále nefunguje bezstarostný, môžeš nabrať tempo alebo ísť o niečo rýchlejším tempom pri nasledujúci tréning.
