Pilates je vrsta vježbanja koja je u posljednjih nekoliko godina postala jedna od najpopularnijih. To je zato što ga mogu koristiti i potpuni početnici, a pritom ne samo da brinu o svom zdravlju i obliku tijela, već im pomažu u snazi, gipkosti i ravnoteži. Za vas smo pripremili 5 pilates vježbi koje možete raditi i za one koji tek počinju sa sportskim stilom života, a za njih vam ne treba ništa osim strunjače.
1. Podizanje zdjelice
Podizanje zdjelice je vježba koju možete izvoditi na grijanje, a s njim ćete se najviše razviti trbušni mišići, kralježnice i bedro.
Vježbu započinjete ležeći leđa, gdje bi trebali biti vaši koljena savijena. Stopala trebaju biti malo razmaknuta, a ruke ispružene unazad. Zatim duboko udisati, izdahnuti i od jastuka podignite kralježnicu i istovremeno procijedite mišići stražnjice. S druge strane udisati, a vaša kralježnica treba ostati u zraku– pazite na ravnotežu tijela. Zatim polako izdahnuti i kralježnice baci.
Ako u Donji dio leđa osjećate bol prilikom spuštanja glutealnog mišića opustiti. Obavi to 3-5 ponavljanja.
2. “Vrati se”
Takozvani Otkotrljajte se je vježba koja je najprikladnija za one koji žele ojačati svoje trbušni mišići.
Vježbu započinjete od sjedni na jastuku, čineći ih vašima bedra podignuta u zrak koljena dobro presavijeni i usmjerena prema stropu (treba biti u koljenu između bedara i mačeva pravi kut). Vaš ruke neka budu ispružio se. Nakon toga nagnuti se nazad a pritom lagano u struku rotirati udesno. Nakon nekoliko trenutaka vratite se na početni položaj i ponovite vježbu uvijanjem u nalijevo.
'Roll back' rade početnici sa svake strane 5 puta.
3. "Četveronoške"
S vježbom neobičnog naziva Četveronožac ojačat ćete nekoliko različitih mišićnih skupina: to cilja Donji dio leđa, trbušni i bedreni mišići i mišići stražnjice.
Započnite vježbu tako što ćete prvo stajati u položaj "za stolom".. To znači da vaše tijelo oslonjen na koljena i dlanove, gdje bi trebao biti tvoj leđa ravna, te vaša ramena i bokovi paralelno s tlom. Zatim podignite u isto vrijeme desna ruka i lijeva noga, gdje bi trebao biti tvoj vrat ispružen, i vaš pogled uperen u zemlju. Drži ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu u suprotan smjer, tj. podizanjem lijeve ruke i desne noge.
Preporučujemo ga početnicima 8-12 ponavljanja.
4. Kruženje nogama
Uz vježbu u kojoj kruži nogama, poboljšat ćete svoje ravnoteža i fleksibilnost, a ojačat ćete i svoj trbušni mišići.
Vježbu započinjete od ležite na leđima, gdje bi trebali biti vaši koljena savijena, tvoja stopala na zemlji, tvoja ruke neka leže sa strane. Zatim zategnite trbušne mišiće, podignite desnu nogu i s njom okupite se. Dok to radite, kukovi se ne smiju pomicati.
Učini to prvi 5 rundi u smjeru kazaljke na satu, a zatim još 5 krugova u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu s lijeva noga. Preporučeno za početnike 4-6 ponavljanja.
5. Plivanje
Ova je vježba dobila zanimljiv naziv po položaju koji sliči plivanje, a s njim ćete najviše ojačati mišiće vaših leđa.
Kao prvo leći na trbuh, gdje bi trebali biti vaši ruke i noge ispružene. Zatim zategnite trbušne mišiće i istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, gdje bi vam trebao biti pogled uperen u zemlju. Također budite oprezni, da lopatice povucite u smjeru prema dolje. Zatim ruka i noga baci, ali neka ostanu iznad zemlje. Zatim podignite u zrak lijeva ruka i desna noga i naizmjenično mijenjajte dva položaja cca pola minute.
Preporučeno za početnike 3 ponavljanja.
