Als je een mooi en stevig figuur wilt, heb je waarschijnlijk al krachtoefeningen in je trainingsplan opgenomen. Daarbij mag u de oefeningen voor de benen en billen niet vergeten: hiermee bereikt u niet alleen een esthetisch uiterlijk, maar ook meer kracht en uithoudingsvermogen bij het volhouden van dagelijkse activiteiten. We hebben voor u de 6 beste oefeningen voor benen en billen voorbereid waarvoor geen apparatuur nodig is.
1. Hurk tegen een muur
Hij hurkt tegen de muur je begint met plaats tegen de muur, waar het van jou zou moeten zijn rug recht, de jouwe benen maar erin gezet heup breedte. Je handen vasthouden naast het lichaam of op de heupen. Dan buig je knieën en bij de muur naar beneden scrollen, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Vervolgens span je je buik- en bilspieren aan en optillen naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.
2. Brede squats
Brede squats verschillen van de klassieke doordat ze van jou zijn benen geplaatst breder, zodat je voeten iets uit elkaar staan ten opzichte van de breedte van de heupen. De jouwe tenen ze moeten iets worden gedraaid uiterlijk, de jouwe handen laat ze door de heupen of gecombineerd Op de borst. Vervolgens span je je buikspieren aan en je zakt in een kraakpand, totdat je heupen dat niet zijn onder de knieën. Breng vervolgens uw gewicht over naar uw hielen en ga omhoog naar de startpositie. Doe de oefening erin 10 herhalingen.
3. Uitvallers
Je begint de oefening in staande positie, waar ze van jou zouden moeten zijn voeten in de breedte heupen. Dan linkerbeen in de knie vouw het op, en strek de rechterrug uit zodat je lichaam de positie inneemt van de gevallen trede. Laat je rechterbeen zakken totdat je knie bijna de grond raakt - beide knieën moeten in vorm zijn juiste hoek. Ga vervolgens omhoog naar de startpositie en herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.
4. Hurk met beentrap
Je begint de oefening in rechtop. De jouwe voeten erin moeten worden geplaatst heup breedte en ondersteboven recht vooruit. Laat vervolgens uw lichaam in positie zakken gehurkt. Wanneer vanuit een kraakpand je staat op, rechter been optillen in de buitenwaartse richting. Plaats haar zo hoog mogelijk, waar beide benen zouden moeten zijn niveaus. Dan het been laat vallen en keer terug naar het kraakpand. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.
5. Lunge stappen opzij
Vallende treden opzij aanpakken door jezelf in de staande positie, waar die van jou zijn voeten in de breedte heupen. Dan rechter been verhuizen naar rechts, waardoor buig de knie en laat je billen zakken. De jouwe linkerbeen laat het erin zijn vlakke positie. Ga dan omhoog naar de startpositie en voer de oefening uit met elk been 10 herhalingen.
6. Schop recht vooruit
Trap rechtdoor zijn een simpele oefening waarmee je begint rechtop. Dan rechter been je strekt je naar voren uit, waardoor buig uw knieën niet. Als binnen dij Als je spanning voelt, betekent dit dat je de oefening correct uitvoert. U moet uw been ca tot heuphoogte, laat hem dan langzaam zakken en herhaal de oefening met elk been 10 keer.
