Caminhar é uma das formas mais acessíveis de exercício. Você não precisa de mensalidade, horários fixos ou calças legging fluorescentes que sejam visíveis do espaço. Tudo o que você precisa são sapatos confortáveis e um pouco de força de vontade.
Mas se você está começando a caminhar novamente após uma longa pausa ou deseja aumentar significativamente a distância percorrida, simplesmente adicionar quilômetros nem sempre é a melhor estratégia. Também faz sentido fortalecer sistematicamente os músculos que estabilizam as articulações, controlam a passada e ajudam o corpo a superar inclinações durante a caminhada.
Se você aumentar o volume de caminhadas muito rapidamente, mesmo uma atividade leve e de baixo impacto pode se tornar muito mais prejudicial para os tornozelos, joelhos e quadris.
A personal trainer Rosie Borchert, certificada pela NASM, recomenda quatro exercícios básicos que você pode fazer em casa para fortalecer os músculos importantes para uma caminhada mais eficiente e estável. Não é necessário nenhum equipamento especial, e o treino completo pode ser feito duas ou três vezes por semana.
Por que, às vezes, simplesmente caminhar não é suficiente?
Vários grupos musculares estão envolvidos em cada passo. Os músculos isquiotibiais ajudam a impulsionar o corpo para a frente, os glúteos controlam a posição da pélvis, os músculos da coxa participam da subida e da descida, e os músculos ao redor dos quadris ajudam a manter o equilíbrio.
Quando esses músculos não são fortes o suficiente, as articulações precisam assumir uma carga maior. Os problemas costumam surgir quando alguém passa de algumas caminhadas curtas durante a noite para longas trilhas. O corpo simplesmente não tem um botão para aumentar instantaneamente sua resistência.
Além do treino de força, é importante aumentar gradualmente o tempo de caminhada. Você pode começar adicionando cerca de cinco minutos à sua caminhada habitual e, em seguida, observar a resposta do seu corpo. Dedique pelo menos um ou dois dias por semana a atividades leves ou descanso.
1. Elevação dos dedos
Série: 3
Repetições: 10–15
A elevação dos dedos dos pés é um dos exercícios mais simples da lista, mas sua utilidade não deve ser subestimada. Glúteos fortes ajudam a estabilizar os tornozelos, amortecem o impacto do pé ao tocar o solo e impulsionam o corpo para a frente a cada passo.
Como se realiza o exercício?
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se tiver dificuldade para se equilibrar, apoie-se levemente em uma parede, mesa ou encosto de uma cadeira com uma das mãos.
Levante lentamente os calcanhares e fique na ponta dos pés. Mantenha a posição por um instante e, em seguida, abaixe os calcanhares até o chão de forma controlada.
Evite saltos rápidos. O objetivo do exercício não é ver a velocidade com que seus calcanhares saem do chão, mas sim sobrecarregar os músculos de forma lenta e controlada.
Como tornar o exercício mais difícil?
Assim que a execução com as duas pernas se tornar fácil, você poderá:
- Segure pesos nas mãos,
- prolongue a posição superior,
- Você realiza o exercício com apenas uma perna.
A vantagem prática? Você pode fazer exercícios de elevação dos dedos dos pés em praticamente qualquer lugar – enquanto espera o café, na fila do caixa ou durante uma conversa que já deveria ter terminado há dez minutos.
2. Passo lateral com a perna de apoio
Série: 3
Repetições: 10 a 15 de cada lado
Este exercício concentra-se nos músculos da parte externa dos quadris. Eles ajudam a estabilizar a pélvis e evitam que o corpo se incline demais para os lados ao caminhar.
Músculos estabilizadores do quadril fortes são especialmente importantes ao caminhar em terrenos irregulares, em descidas e quando a fadiga começa a afetar a qualidade da passada.
Como se realiza o exercício?
Fique de pé, ereto, apoiando-se em uma cadeira, balcão de cozinha ou parede. Mantenha os pés juntos e as costas o mais neutras possível.
Transfira o peso para a perna esquerda. Lentamente, dê um passo para o lado com a perna direita, mantendo os dedos do pé apontados para a frente. Mantenha a pélvis alinhada e apontando para a frente o tempo todo.
Em seguida, abaixe a perna de forma controlada até a posição inicial. Primeiro, faça todas as repetições de um lado e, em seguida, troque de perna.
Tenha cuidado para não se inclinar para o lado oposto durante o levantamento. Se você precisar virar o corpo como uma torre inclinada, provavelmente a amplitude do movimento é muito grande.
Como tornar o exercício mais difícil?
Coloque uma faixa elástica curta em volta dos tornozelos ou um pouco acima dos joelhos. A resistência deve ser suficiente para que você sinta os músculos, mas não tão alta a ponto de ter que balançar o corpo durante o exercício.
3. Subindo o degrau
Série: 3
Repetições: 10 a 15 em cada perna
Subir um degrau simula o movimento que usamos ao subir escadas, caminhar em subidas ou superar obstáculos mais altos em uma trilha de caminhada.
Os músculos da parte frontal da coxa e os glúteos são os principais envolvidos no exercício, assim como as panturrilhas, a parte posterior das coxas e os músculos do core.
Como se realiza o exercício?
Fique em pé em frente a um degrau estável, um banco baixo ou uma caixa resistente. A altura deve ser aproximadamente entre o tornozelo e o joelho. Escolha uma superfície mais baixa para começar.
Coloque o pé direito totalmente no degrau. Impulsione-se com o calcanhar direito e eleve-se até que ambos os pés estejam no chão. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão de forma lenta e controlada.
Ao levantar o peso, mantenha o joelho apontando em direção ao pé. Não permita que ele se mova para dentro de forma incontrolável.
Como tornar o exercício mais difícil?
Quando a versão básica não for mais exigente, você poderá:
- Use um degrau mais alto,
- Segure pesos nas mãos,
- Segure o peso apenas de um lado do corpo.
A carga unilateral desafia ainda mais o equilíbrio e os músculos do core, o que é útil ao caminhar em terrenos irregulares. Os meios-fios da cidade não são o Himalaia, mas às vezes se comportam como se fossem.
4. Levantar a perna para trás enquanto se está de quatro apoios.
Série: 3
Repetições: 10 a 15 de cada lado
O exercício, frequentemente chamado de "coice de burro", tem como alvo principal o músculo glúteo máximo. Também trabalha o glúteo mínimo, os músculos do core e os músculos ao redor do quadril.
Os glúteos são importantes para a extensão do quadril, a estabilidade pélvica e a geração de força ao caminhar em subidas. Como costumam ficar menos ativos devido ao tempo prolongado sentados, é útil ativá-los um pouco antes de uma longa caminhada. Aparentemente, não são apenas os funcionários que precisam de uma reunião motivacional.
Como se realiza o exercício?
Apoie-se sobre as mãos e os joelhos. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e seus joelhos abaixo dos quadris.
Contraia os músculos abdominais e mantenha o tronco estável. Levante o pé direito em direção ao teto, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Na posição mais alta, contraia os glúteos conscientemente e, em seguida, abaixe a perna lentamente. Não arqueie a região lombar nem gire a pélvis ao levantar a perna.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Como tornar o exercício mais difícil?
Execute o movimento mais lentamente, prolongue a posição por alguns segundos ou aumente o número de repetições. A execução controlada é mais importante do que a altura do levantamento.
Com que frequência você deve fazer os exercícios?
Inclua a série completa na sua rotina de exercícios duas a três vezes por semana. Reserve tempo suficiente para a recuperação entre cada treino, principalmente se você estiver começando agora.
Para começar, faça três séries de 10 repetições para cada exercício. Assim que conseguir fazer todas as repetições sem perder o equilíbrio e sem alterar a técnica, aumente gradualmente o número para 15.
O exercício não deve causar dor aguda ou repentina. Uma sensação normal de esforço muscular é esperada, mas dor nas articulações é um sinal de que o exercício deve ser interrompido, ajustado ou que um profissional de saúde qualificado deve ser consultado.
Músculos mais fortes, passos mais seguros e longos.
Caminhar continua sendo uma das melhores e mais simples formas de exercício diário.Mas distâncias maiores serão mais agradáveis se o corpo estiver devidamente preparado para elas.
Elevações de calcanhar, agachamentos laterais, subidas em degraus e elevações de perna fortalecem os músculos que estabilizam os tornozelos, joelhos, quadris e pélvis. O resultado pode ser uma passada mais eficiente, melhor equilíbrio e menos estresse desnecessário nas articulações.
O segredo é ir com calma. Aumente suas caminhadas lentamente, inclua dias de descanso e ouça o seu corpo. Mesmo com caminhadas, o atalho para a boa forma geralmente leva direto ao sofá — só que desta vez com os pés doloridos.
