Spazierengehen ist eine der einfachsten Formen der Bewegung. Man braucht weder Mitgliedsbeiträge noch einen speziellen Zeitplan oder neonfarbene Leggings, die man aus dem Weltraum sehen könnte. Alles, was man braucht, sind bequeme Schuhe und ein bisschen Willenskraft.
Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Gehen beginnen oder Ihre übliche Strecke deutlich steigern möchten, ist es nicht immer die beste Strategie, einfach nur die Kilometerzahl zu erhöhen. Sinnvoller ist es auch, systematisch die Muskeln zu stärken, die Ihre Gelenke stabilisieren, Ihren Gang kontrollieren und Ihnen helfen, Steigungen beim Gehen zu bewältigen.
Steigert man das Gehpensum zu schnell, kann selbst eine ansonsten schonende und gelenkschonende Aktivität die Knöchel, Knie und Hüften deutlich belastender machen.
Die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Rosie Borchert empfiehlt vier einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um die Muskeln zu stärken, die für ein effizienteres und stabileres Gehen wichtig sind. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, und das gesamte Training kann zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden.
Warum reicht Spazierengehen manchmal einfach nicht aus?
Bei jedem Schritt sind mehrere Muskelgruppen beteiligt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft, den Körper vorwärts zu bewegen, die Gesäßmuskulatur kontrolliert die Position des Beckens, die Oberschenkelmuskulatur ist am Auf- und Abwärtsgehen beteiligt, und die Muskeln um die Hüfte herum helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Sind diese Muskeln nicht stark genug, müssen die Gelenke einen größeren Teil der Arbeit übernehmen. Probleme treten oft auf, wenn jemand von wenigen kurzen Spaziergängen über Nacht zu langen Wanderungen übergeht. Der Körper hat schlicht keinen Knopf, um seine Ausdauer sofort zu steigern.
Neben dem Krafttraining ist es daher wichtig, die Gehzeit schrittweise zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre übliche Gehzeit um etwa fünf Minuten verlängern und beobachten Sie dann die Reaktion Ihres Körpers. Planen Sie mindestens ein bis zwei Tage pro Woche für leichte Bewegung oder Ruhe ein.
1. Zehenheben
Serie: 3
Wiederholungen: 10–15
Das Zehenheben ist eine der einfachsten Übungen auf der Liste, aber ihre Nützlichkeit sollte nicht unterschätzt werden. Starke Gesäßmuskeln helfen, die Knöchel zu stabilisieren, die Aufprallkräfte beim Auftreten abzufedern und den Körper bei jedem Schritt nach vorne zu treiben.
Wie führt man die Übung durch?
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Falls Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit einer Hand leicht an einer Wand, einem Tisch oder einer Stuhllehne ab.
Heben Sie langsam die Fersen an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Verharren Sie kurz in dieser Position und senken Sie die Fersen dann kontrolliert wieder ab.
Vermeiden Sie schnelles Auf- und Abspringen. Ziel der Übung ist nicht, zu sehen, wie schnell Ihre Fersen den Boden verlassen können, sondern Ihre Muskeln langsam und kontrolliert zu belasten.
Wie kann man die Übung schwieriger gestalten?
Sobald die Fortbewegung auf zwei Beinen leichtfällt, können Sie:
- Halte Gewichte in deinen Händen,
- die Halteposition in der oberen Position verlängern,
- Sie führen die Übung nur auf einem Bein aus.
Der praktische Vorteil? Man kann Zehenheben fast überall machen – beim Warten auf den Kaffee, in der Schlange an der Kasse oder während eines Gesprächs, das eigentlich schon vor zehn Minuten hätte beendet sein sollen.
2. Seitwärtsschritt mit dem Standbein
Serie: 3
Wiederholungen: 10–15 auf jeder Seite
Diese Übung trainiert die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften. Diese Muskeln stabilisieren Ihr Becken und verhindern, dass Ihr Körper beim Gehen zu stark zur Seite kippt.
Starke Hüftstabilisatoren sind besonders wichtig beim Gehen auf unebenem Gelände, beim Abstieg und wenn Ermüdung die Qualität des Gangs beeinträchtigt.
Wie führt man die Übung durch?
Stellen Sie sich aufrecht an einen Stuhl, eine Küchentheke oder eine Wand. Halten Sie die Füße zusammen und den Rücken so gerade wie möglich.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Machen Sie langsam einen Schritt mit dem rechten Bein zur Seite, die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorn. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stets gerade und in einer geraden Position bleibt.
Senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann das Bein.
Achten Sie darauf, sich beim Anheben nicht zur anderen Seite zu lehnen. Wenn Sie Ihren Körper wie einen schiefen Turm drehen müssen, ist der Bewegungsumfang wahrscheinlich zu groß.
Wie kann man die Übung schwieriger gestalten?
Legen Sie ein kurzes Gummiband um Ihre Knöchel oder etwas oberhalb Ihrer Knie. Der Widerstand sollte so hoch sein, dass Sie Ihre Muskeln spüren, aber nicht so hoch, dass Sie die Übung schwingen müssen.
3. Auf die Stufe treten
Serie: 3
Wiederholungen: 10–15 pro Bein
Das Betreten einer Stufe ahmt die Bewegung nach, die wir beim Treppensteigen, Bergaufgehen oder beim Überwinden höherer Hindernisse auf einem Wanderweg verwenden.
Bei der Übung werden hauptsächlich die vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht, außerdem die Waden, die Rückseite der Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur.
Wie führt man die Übung durch?
Stellen Sie sich vor eine stabile Stufe, eine niedrige Bank oder einen robusten Kasten. Die Höhe sollte etwa zwischen Knöchel und Knie liegen. Wählen Sie zunächst eine niedrigere Unterlage.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß vollständig auf die Stufe. Drücken Sie sich mit der rechten Ferse ab und steigen Sie auf, bis beide Füße den Boden berühren. Senken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder ab.
Halten Sie Ihr Knie beim Anheben in Richtung Ihres Fußes gerichtet. Achten Sie darauf, dass es sich nicht unkontrolliert nach innen bewegt.
Wie kann man die Übung schwieriger gestalten?
Wenn die Basisversion nicht mehr ausreicht, können Sie:
- Verwenden Sie eine höhere Stufe.
- Halte Gewichte in deinen Händen,
- Halten Sie das Gewicht nur auf einer Körperseite.
Die einseitige Belastung fordert zusätzlich Gleichgewicht und Rumpfmuskulatur, was beim Gehen auf unebenem Gelände von Vorteil ist. Bordsteine in der Stadt sind zwar nicht der Himalaya, aber manchmal verhalten sie sich so.
4. Das Bein im Vierfüßlerstand nach hinten anheben
Serie: 3
Wiederholungen: 10–15 auf jeder Seite
Die Übung, oft auch „Donkey Kick“ genannt, trainiert vor allem den Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Sie beansprucht außerdem den kleinen Gesäßmuskel (Gluteus minimus), die Rumpfmuskulatur und die Hüftmuskulatur.
Die Gesäßmuskulatur ist wichtig für die Hüftstreckung, die Beckenstabilität und die Kraftentwicklung beim Bergaufgehen. Da sie durch langes Sitzen oft weniger aktiv ist, ist es hilfreich, sie vor einem längeren Spaziergang etwas zu aktivieren. Offenbar brauchen nicht nur Angestellte ein Motivationsgespräch.
Wie führt man die Übung durch?
Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Heben Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Decke, wobei Ihr Knie etwa im rechten Winkel gebeugt bleibt.
In der obersten Position die Gesäßmuskeln bewusst anspannen und dann das Bein langsam absenken. Den unteren Rücken nicht durchdrücken und das Becken nicht drehen.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle das Bein.
Wie kann man die Übung schwieriger gestalten?
Führe die Bewegung langsamer aus, halte die Position einige Sekunden lang oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen. Eine kontrollierte Ausführung ist wichtiger als die Höhe der Bewegung.
Wie oft sollten Sie die Übungen machen?
Integriere das gesamte Programm zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan. Plane zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung ein, insbesondere wenn du gerade erst mit dem Training beginnst.
Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Übung. Sobald Sie alle Wiederholungen sicher und ohne Gleichgewichtsverlust oder technische Fehler ausführen können, erhöhen Sie die Anzahl schrittweise auf 15.
Sport sollte keine plötzlichen oder heftigen Schmerzen verursachen. Ein normales Muskelkatergefühl ist zu erwarten, Gelenkschmerzen hingegen deuten darauf hin, dass die Übung abgebrochen, angepasst oder ein Arzt konsultiert werden sollte.
Stärkere Muskeln, sicherere und längere Schritte
Spazierengehen ist nach wie vor eine der besten und einfachsten Formen der täglichen Bewegung.Längere Strecken machen aber mehr Spaß, wenn der Körper richtig darauf vorbereitet ist.
Zehenspitzenheben, Seitwärtsausfallschritte, Step-ups und Beinheben stärken die Muskeln, die Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Ihr Becken stabilisieren. Das Ergebnis kann ein effizienterer Gang, ein besseres Gleichgewicht und eine geringere Belastung Ihrer Gelenke sein.
Wichtig ist, es langsam anzugehen. Steigern Sie Ihre Spaziergänge allmählich, legen Sie Ruhetage ein und hören Sie auf Ihren Körper. Selbst beim Spazierengehen führt der vermeintliche Schnellkurs zu mehr Fitness meist direkt aufs Sofa – nur diesmal mit schmerzenden Füßen.
