Camminare è una delle forme di esercizio fisico più accessibili. Non servono quote associative, orari particolari o leggings fluorescenti visibili dallo spazio. Tutto ciò che serve sono scarpe comode e un po' di forza di volontà.
Ma se si ricomincia a camminare dopo una lunga pausa o si desidera aumentare significativamente la distanza percorsa, aggiungere semplicemente chilometri non è sempre la strategia migliore. È anche opportuno rafforzare sistematicamente i muscoli che stabilizzano le articolazioni, controllano l'andatura e aiutano il corpo a superare le pendenze durante la camminata.
Se aumenti troppo rapidamente il volume delle tue camminate, anche un'attività altrimenti dolce e a basso impatto può diventare molto meno delicata per caviglie, ginocchia e anche.
Rosie Borchert, personal trainer certificata NASM, consiglia quattro esercizi di base da fare a casa per rafforzare i muscoli importanti per una camminata più efficiente e stabile. Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale e l'intero allenamento può essere svolto due o tre volte a settimana.
Perché a volte camminare non basta?
Diversi gruppi muscolari sono coinvolti in ogni passo. I muscoli posteriori della coscia aiutano a spingere il corpo in avanti, i muscoli glutei controllano la posizione del bacino, i muscoli della coscia sono coinvolti nella salita e nella discesa, e i muscoli intorno alle anche aiutano a mantenere l'equilibrio.
Quando questi muscoli non sono abbastanza forti, le articolazioni devono sobbarcarsi una parte maggiore del lavoro. I problemi spesso sorgono quando si passa da poche brevi passeggiate notturne a lunghe escursioni. Il corpo semplicemente non ha un pulsante per aumentare istantaneamente la sua resistenza.
Oltre all'allenamento di forza, è quindi importante aumentare gradualmente il tempo dedicato alla camminata. Puoi iniziare aggiungendo circa cinque minuti alla tua camminata abituale, per poi monitorare la reazione del tuo corpo. Dedica almeno uno o due giorni alla settimana ad attività leggere o al riposo.
1. Sollevamento delle dita dei piedi
Serie: 3
Ripetizioni: 10–15
L'esercizio di sollevamento sulle punte dei piedi è uno dei più semplici della lista, ma la sua utilità non va sottovalutata. Glutei forti aiutano a stabilizzare le caviglie, ad attutire l'impatto del piede con il terreno e a spingere il corpo in avanti a ogni passo.
Come si esegue l'esercizio?
Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se avete difficoltà a mantenere l'equilibrio, appoggiatevi leggermente con una mano a una parete, a un tavolo o allo schienale di una sedia.
Solleva lentamente i talloni e mettiti sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per un istante, poi abbassa i talloni a terra in modo controllato.
Evitate di saltare su e giù velocemente. Lo scopo dell'esercizio non è quello di vedere quanto velocemente i talloni riescono a staccarsi da terra, ma di caricare i muscoli lentamente e in modo controllato.
Come si può rendere l'esercizio più difficile?
Una volta che la performance bipede diventa facile, puoi:
- Tieni i pesi in mano,
- prolungare la tenuta nella posizione superiore,
- L'esercizio va eseguito su una sola gamba.
Il vantaggio pratico? Puoi fare esercizi di sollevamento delle dita dei piedi praticamente ovunque: mentre aspetti il caffè, in fila alla cassa o durante una conversazione che sarebbe dovuta finire dieci minuti fa.
2. Passo laterale con la gamba d'appoggio
Serie: 3
Ripetizioni: 10–15 per lato
Questo esercizio si concentra sui muscoli situati nella parte esterna dei fianchi. Questi muscoli contribuiscono a stabilizzare il bacino e a impedire che il corpo si inclini eccessivamente da un lato all'altro durante la camminata.
Dei buoni stabilizzatori dell'anca sono particolarmente importanti quando si cammina su terreni irregolari, in discesa e quando la fatica inizia a compromettere la qualità della falcata.
Come si esegue l'esercizio?
Mettetevi in posizione eretta appoggiandovi a una sedia, a un bancone della cucina o a una parete. Tenete i piedi uniti e la schiena il più possibile in posizione neutra.
Sposta il peso sulla gamba sinistra. Fai un passo laterale lento con la gamba destra, mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti. Mantieni il bacino allineato e dritto in ogni momento.
Quindi abbassa la gamba in modo controllato fino alla posizione di partenza. Esegui prima tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Fai attenzione a non inclinarti dal lato opposto durante il sollevamento. Se ti ritrovi a dover trasformare il tuo corpo in una torre pendente, probabilmente l'ampiezza del movimento è eccessiva.
Come si può rendere l'esercizio più difficile?
Posiziona un elastico corto intorno alle caviglie o leggermente sopra le ginocchia. La resistenza deve essere sufficiente a sentire i muscoli lavorare, ma non così elevata da dover eseguire l'esercizio in modo oscillatorio.
3. Salire sul gradino
Serie: 3
Ripetizioni: 10–15 per gamba
Salire su un gradino imita il movimento che utilizziamo quando saliamo le scale, camminiamo in salita o superiamo ostacoli più alti su un sentiero escursionistico.
Nell'esercizio sono coinvolti principalmente i muscoli della parte anteriore della coscia e i glutei, così come i polpacci, la parte posteriore delle cosce e i muscoli del core.
Come si esegue l'esercizio?
Posizionati di fronte a uno scalino stabile, una panca bassa o una scatola robusta. L'altezza dovrebbe essere all'incirca tra la caviglia e il ginocchio. Scegli una superficie più bassa per iniziare.
Appoggia completamente il piede destro sul gradino. Spingi con il tallone destro e sollevati fino a quando entrambi i piedi non toccano terra. Quindi abbassati lentamente e in modo controllato fino a tornare a terra.
Durante il sollevamento, mantieni il ginocchio rivolto verso il piede. Non permettere che si muova in modo incontrollato verso l'interno.
Come si può rendere l'esercizio più difficile?
Quando la versione base non è più impegnativa, puoi:
- utilizzare un gradino più alto,
- Tieni i pesi in mano,
- Tieni il peso su un solo lato del corpo.
Il carico unilaterale mette ulteriormente alla prova l'equilibrio e i muscoli del core, il che è utile quando si cammina su terreni irregolari. I marciapiedi cittadini non sono l'Himalaya, ma a volte si comportano come se lo fossero.
4. Sollevare la gamba all'indietro stando a quattro zampe
Serie: 3
Ripetizioni: 10–15 per lato
Questo esercizio, spesso chiamato "calcio d'asino", si concentra principalmente sul muscolo grande gluteo. Coinvolge anche il piccolo gluteo, i muscoli del core e i muscoli che circondano l'anca.
I glutei sono importanti per l'estensione dell'anca, la stabilità del bacino e la generazione di potenza quando si cammina in salita. Poiché spesso diventano meno attivi a causa della sedentarietà prolungata, è utile attivarli un po' prima di una lunga camminata. A quanto pare, non sono solo i dipendenti ad aver bisogno di un incontro motivazionale.
Come si esegue l'esercizio?
Mettiti a quattro zampe. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Contraete i muscoli addominali e mantenete il busto stabile. Sollevate il piede destro verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato approssimativamente ad angolo retto.
Nella posizione più alta, contrai consapevolmente i glutei, quindi abbassa lentamente la gamba. Non inarcare la parte bassa della schiena né ruotare il bacino durante il sollevamento.
Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Come si può rendere l'esercizio più difficile?
Esegui il movimento più lentamente, mantieni la posizione più alta per qualche secondo o aumenta il numero di ripetizioni. L'esecuzione controllata è più importante dell'altezza del sollevamento.
Con quale frequenza bisogna fare gli esercizi?
Includi l'intero ciclo nel tuo programma di allenamento due o tre volte a settimana. Concediti un tempo di recupero sufficiente tra un allenamento e l'altro, soprattutto se hai appena iniziato.
Per iniziare, esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Una volta che riesci a completare tutte le ripetizioni senza perdere l'equilibrio e senza modificare la tecnica, aumenta gradualmente il numero fino a 15.
L'esercizio fisico non dovrebbe causare dolore acuto o improvviso. È normale avvertire una sensazione di tensione muscolare, ma il dolore articolare è un segnale che indica la necessità di interrompere l'esercizio, di modificarne l'intensità o di consultare un professionista sanitario qualificato.
Muscoli più forti, passi più sicuri e più lunghi
Camminare rimane una delle forme migliori e più semplici di esercizio quotidiano.ma le distanze più lunghe saranno più piacevoli se il corpo è adeguatamente preparato.
Esercizi come sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi laterali, step-up e sollevamenti delle gambe rafforzano i muscoli che stabilizzano caviglie, ginocchia, fianchi e bacino. Il risultato può essere una falcata più efficiente, un migliore equilibrio e meno stress inutile sulle articolazioni.
Il segreto è procedere gradualmente. Aumentate lentamente le vostre passeggiate, includete dei giorni di recupero e ascoltate il vostro corpo. Anche camminando, la scorciatoia per rimettersi in forma di solito porta direttamente al divano, solo che questa volta con i piedi doloranti.
