Kävely on yksi helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista. Et tarvitse jäsenmaksua, erityistä aikataulua tai neonvärisiä leggingsejä, jotka voisit nähdä avaruudesta. Tarvitset vain mukavat kengät ja hieman tahdonvoimaa.
Mutta jos alat kävellä uudelleen pitkän tauon jälkeen tai haluat merkittävästi lisätä tavanomaista matkaasi, pelkkä kilometrien lisääminen ei ole aina paras strategia. On myös järkevää vahvistaa järjestelmällisesti lihaksia, jotka vakauttavat niveliäsi, hallitsevat askeltasi ja auttavat kehoasi selviytymään nousuista kävellessä.
Jos lisäät kävelymäärääsi liian nopeasti, jopa muuten lempeä ja vähän iskua aiheuttava aktiviteetti voi olla paljon vähemmän hellävarainen nilkoillesi, polvillesi ja lantiollesi.
NASM-sertifioitu personal trainer Rosie Borchert suosittelee neljää perusliikettä, joita voit tehdä kotona vahvistaaksesi tehokkaamman ja vakaamman kävelyn kannalta tärkeitä lihaksia. Erityisiä välineitä ei tarvita, ja koko harjoituksen voi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Miksi pelkkä kävely ei aina riitä?
Jokaisessa vaiheessa on mukana useita lihasryhmiä. Takareisilihakset auttavat työntämään vartaloa eteenpäin, pakaralihakset kontrolloivat lantion asentoa, reisilihakset osallistuvat nousuun ja laskuun ja lantiota ympäröivät lihakset auttavat ylläpitämään tasapainoa.
Kun nämä lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat, nivelten on otettava enemmän työtä hoitaakseen. Ongelmia syntyy usein, kun joku siirtyy muutamasta lyhyestä yön yli kestävästä kävelystä pitkille vaelluksille. Keholla ei yksinkertaisesti ole nappia, jolla voisi parantaa kestävyyttään välittömästi.
Voimaharjoittelun lisäksi on siksi tärkeää lisätä kävelyaikaa vähitellen. Voit aloittaa lisäämällä noin viisi minuuttia tavalliseen kävelyyn ja seurata sitten kehosi reaktiota. Varaa vähintään yksi tai kaksi päivää viikossa kevyelle liikunnalle tai levolle.
1. Varpaankohotus
Sarja: 3
Toistot: 10–15
Varpaiden nosto on yksi listan yksinkertaisimmista harjoituksista, mutta sen hyödyllisyyttä ei pidä aliarvioida. Vahvat pakaralihakset auttavat vakauttamaan nilkkoja, pehmentämään jalan laskeutumisen voimia ja työntämään vartaloa eteenpäin jokaisella askeleella.
Miten suoritat harjoituksen?
Seiso suorassa jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa, nojaa kevyesti yhdellä kädellä seinään, pöytään tai tuolin selkänojaan.
Nosta kantapäitäsi hitaasti varpaillesi. Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten kantapäät lattiaan hallitusti.
Vältä nopeita hyppimisiä ylös ja alas. Harjoituksen tarkoituksena ei ole nähdä, kuinka nopeasti kantapääsi irtoavat maasta, vaan kuormittaa lihaksiasi hitaasti ja hallitusti.
Miten teet harjoituksesta vaikeampaa?
Kun kaksijalkainen suoritus helpottuu, voit:
- Pidä painoja käsissäsi,
- pidentää pitoa yläasennossa,
- Suoritat harjoituksen vain yhdellä jalalla.
Käytännön etu? Voit tehdä varpaankohotuksia lähes missä tahansa – kahvia odottaessasi, kassalla jonottaessasi tai keskustelun aikana, jonka olisi pitänyt päättyä kymmenen minuuttia sitten.
2. Seisoma-askel sivulle
Sarja: 3
Toistot: 10–15 kummallekin puolelle
Tämä harjoitus keskittyy lantion ulkosyrjissä oleviin lihaksiin. Nämä auttavat vakauttamaan lantiota ja estävät kehoasi kallistumasta liikaa puolelta toiselle kävellessä.
Vahvat lonkkatuet ovat erityisen tärkeitä kävellessä epätasaisessa maastossa, alamäissä ja kun väsymys alkaa vaikuttaa askeleen laatuun.
Miten suoritat harjoituksen?
Seiso suorassa tuolia, keittiötasoa tai seinää vasten. Pidä jalat yhdessä ja selkä mahdollisimman neutraalissa asennossa.
Siirrä paino vasemmalle jalalle. Astu hitaasti oikealla jalalla sivulle ja pidä varpaat eteenpäin osoittavina. Pidä lantiosi suorassa ja suorassa koko ajan.
Laske sitten jalkasi hallitusti lähtöasentoon. Tee ensin kaikki toistot toisella puolella ja vaihda sitten jalkaa.
Varo nojaamasta vastakkaiselle puolelle noston aikana. Jos joudut kääntämään vartalosi kaltevaksi torniksi, liikerata on luultavasti liian suuri.
Miten teet harjoituksesta vaikeampaa?
Aseta lyhyt kuminauha nilkkojen ympärille tai hieman polvien yläpuolelle. Vastuksen tulisi olla riittävän korkea, jotta lihaksesi tuntuvat, mutta ei niin korkea, että sinun täytyy heilauttaa harjoitusta.
3. Askelmalle astuminen
Sarja: 3
Toistot: 10–15 kummallakin jalalla
Askelmalle astuminen jäljittelee liikettä, jota käytämme portaita kiivetessämme, ylämäkeen kävellessämme tai ylittäessämme korkeampia esteitä vaellusreitillä.
Harjoitukseen osallistuvat pääasiassa etureis- ja pakaralihakset, samoin kuin pohkeet, reisien takaosa ja keskivartalon lihakset.
Miten suoritat harjoituksen?
Seiso vakaan askelman, matalan penkin tai tukevan laatikon edessä. Korkeuden tulisi olla noin nilkasta polveen. Valitse aluksi matalampi alusta.
Aseta oikea jalka kokonaan askelmalle. Työnnä oikeaa kantapäätäsi pitkin ja nouse, kunnes molemmat jalat ovat maassa. Laskeudu sitten takaisin maahan hitaasti ja hallitusti.
Pidä polvi osoittamassa kohti jalkaa nostaessasi. Älä anna sen liikkua hallitsemattomasti sisäänpäin.
Miten teet harjoituksesta vaikeampaa?
Kun perusversio ei enää ole vaativa, voit:
- käytä korkeampaa askelmaa,
- Pidä painoja käsissäsi,
- Pidä paino vain vartalon toisella puolella.
Yksipuolinen kuormitus haastaa tasapainoa ja keskivartalon lihaksia entisestään, mikä on hyödyllistä käveltäessä epätasaisessa maastossa. Kaupungin reunakivet eivät ole Himalajaa, mutta joskus ne tuntuvat siltä.
4. Jalan nostaminen taakse kontalla seisten
Sarja: 3
Toistot: 10–15 kummallekin puolelle
Harjoitus, jota usein kutsutaan "aasipotkuksi", kohdistuu ensisijaisesti isoon pakaralihakseen. Se harjoittaa myös pientä pakaralihasta, keskivartalon lihaksia ja lonkan ympärillä olevia lihaksia.
Pakaralihakset ovat tärkeitä lonkan ojennukselle, lantion vakaudelle ja voimantuotannolle ylämäkeen kävellessä. Koska ne usein menettävät aktiivisuuttaan pitkittyneen istumisen vuoksi, on hyödyllistä herättää ne hieman ennen pitkää kävelyä. Ilmeisesti muutkin kuin vain työntekijät tarvitsevat motivaatiopalaveria.
Miten suoritat harjoituksen?
Asetu kontalle. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alla ja polvien lantion alla.
Jännitä vatsalihaksiasi ja pidä vartalo vakaana. Nosta oikea jalka kohti kattoa pitäen polvi koukussa suunnilleen suorassa kulmassa.
Yläasennossa purista tietoisesti pakaralihaksiasi ja laske jalka hitaasti alas. Älä kaaruta alaselkääsi äläkä kierrä lantiota noston aikana.
Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten jalkaa.
Miten teet harjoituksesta vaikeampaa?
Suorita liike hitaammin, lisää muutama sekunti pitoa yläasennossa tai lisää toistojen määrää. Hallittu suoritus on tärkeämpää kuin noston korkeus.
Kuinka usein harjoituksia tulisi tehdä?
Sisällytä koko sarja aikatauluusi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Varaa riittävästi aikaa palautumiselle harjoitusten välillä, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Aloita tekemällä kolme sarjaa 10 toistoa jokaista liikettä kohden. Kun pystyt tekemään kaikki toistot menettämättä tasapainoasi ja muuttamatta tekniikkaasi, lisää toistojen määrää vähitellen 15:een.
Liikunnan ei tulisi aiheuttaa terävää tai äkillistä kipua. Normaali lihasjännityksen tunne on odotettavissa, mutta nivelkipu on merkki siitä, että liikunta on lopetettava, säädettävä harjoittelua tai otettava yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Vahvemmat lihakset, turvallisemmat ja pidemmät askeleet
Kävely on edelleen yksi parhaista ja yksinkertaisimmista päivittäisen liikunnan muodoista., mutta pidemmät matkat ovat nautinnollisempia, jos keho on niihin oikein valmistautunut.
Varpaiden nostot, sivulle tehtävät askelkyykyt, askelkyykyt ja jalannosto vahvistavat nilkkoja, polvia, lonkkia ja lantiota vakauttavia lihaksia. Tuloksena voi olla tehokkaampi askel, parempi tasapaino ja vähemmän tarpeetonta rasitusta nivelille.
Avain on asteittainen eteneminen. Lisää kävelymatkoja hitaasti, sisällytä palautumispäiviä ja kuuntele kehoasi. Kävellessäkin oikotie kuntoon johtaa yleensä suoraan sohvalle – tällä kertaa vain kipeiden jalkojen kanssa.
