Spacer to jedna z najbardziej dostępnych form ćwiczeń. Nie potrzebujesz karnetu, specjalnego grafiku ani neonowych legginsów, które widać z kosmosu. Wystarczą wygodne buty i odrobina silnej woli.
Ale jeśli zaczynasz znowu chodzić po długiej przerwie lub chcesz znacznie zwiększyć swój zwykły dystans, samo dodawanie kilometrów nie zawsze jest najlepszą strategią. Warto również systematycznie wzmacniać mięśnie stabilizujące stawy, kontrolować krok i pomagać ciału pokonywać wzniesienia podczas chodzenia.
Jeśli zbyt szybko zwiększysz intensywność chodzenia, nawet łagodna i mało obciążająca aktywność może stać się znacznie mniej łagodna dla twoich kostek, kolan i bioder.
Certyfikowana trenerka personalna NASM, Rosie Borchert, poleca cztery podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić mięśnie ważne dla wydajniejszego i stabilniejszego chodzenia. Nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, a cały trening można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu.
Dlaczego samo chodzenie czasami nie wystarcza?
W każdym kroku zaangażowanych jest kilka grup mięśni. Mięśnie dwugłowe uda pomagają w poruszaniu ciała do przodu, mięśnie pośladkowe kontrolują pozycję miednicy, mięśnie ud biorą udział w ruchu w górę i w dół, a mięśnie wokół bioder pomagają utrzymać równowagę.
Gdy te mięśnie nie są wystarczająco silne, stawy muszą przejąć więcej pracy. Problemy często pojawiają się, gdy ktoś przechodzi z kilku krótkich nocnych spacerów do długich wędrówek. Ciało po prostu nie ma przycisku, który natychmiast zwiększyłby jego wytrzymałość.
Oprócz treningu siłowego, ważne jest zatem stopniowe wydłużanie czasu marszu. Możesz zacząć od dodania około pięciu minut do swojego zwykłego marszu, a następnie monitorować reakcję swojego ciała. Poświęć co najmniej jeden lub dwa dni w tygodniu na lekką aktywność fizyczną lub odpoczynek.
1. Podnoszenie palców u stóp
Szereg: 3
Powtórzenia: 10–15
Wspięcia na palce to jedno z najprostszych ćwiczeń na liście, ale jego przydatności nie należy lekceważyć. Silne pośladki pomagają stabilizować kostki, amortyzować siły przy lądowaniu stopy i napędzać ciało do przodu z każdym krokiem.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, oprzyj się lekko jedną ręką o ścianę, stół lub oparcie krzesła.
Powoli unieś pięty i stań na palcach. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji górnej, a następnie w kontrolowany sposób opuść pięty na podłogę.
Unikaj gwałtownych podskoków. Celem tego ćwiczenia nie jest sprawdzenie, jak szybko pięty oderwą się od podłoża, ale powolne i kontrolowane obciążenie mięśni.
Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze?
Gdy wykonywanie czynności na dwóch nogach stanie się łatwe, możesz:
- Trzymaj ciężarki w rękach,
- przedłużyć utrzymanie w pozycji górnej,
- Ćwiczenie wykonuje się na jednej nodze.
Praktyczna zaleta? Możesz unosić stopy niemal wszędzie – czekając na kawę, w kolejce do kasy czy podczas rozmowy, która powinna zakończyć się dziesięć minut temu.
2. Krok boczny ze stojącą nogą
Szereg: 3
Powtórzenia: 10–15 z każdej strony
To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach zewnętrznej strony bioder. Pomagają one ustabilizować miednicę i zapobiegają nadmiernemu przechylaniu się ciała na boki podczas chodzenia.
Mocne stabilizatory bioder są szczególnie ważne podczas chodzenia po nierównym terenie, w trakcie schodzenia oraz wtedy, gdy zmęczenie zaczyna wpływać na jakość kroku.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Stań prosto, opierając się o krzesło, blat kuchenny lub ścianę. Trzymaj stopy razem, a plecy w pozycji jak najbardziej neutralnej.
Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Powoli wysuń prawą nogę na bok, trzymając palce stóp skierowane do przodu. Miednica powinna być cały czas wyprostowana i skierowana prosto.
Następnie opuść nogę w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Uważaj, żeby nie przechylić się na drugą stronę podczas podnoszenia. Jeśli musisz ustawić ciało w pochylonej wieży, zakres ruchu jest prawdopodobnie zbyt duży.
Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze?
Załóż krótką gumkę wokół kostek lub nieco powyżej kolan. Opór powinien być wystarczająco duży, aby wyczuć mięśnie, ale nie na tyle duży, aby trzeba było machać rękami podczas ćwiczenia.
3. Wchodzenie na stopień
Szereg: 3
Powtórzenia: 10–15 na każdą nogę
Stawanie na stopniu naśladuje ruch, który wykonujemy wchodząc po schodach, idąc pod górę lub pokonując wyższe przeszkody na szlaku turystycznym.
W ćwiczeniu biorą udział przede wszystkim mięśnie przedniej części ud i pośladków, a także łydki, tylna część ud i mięśnie korpusu.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Stań przed stabilnym stopniem, niską ławką lub solidnym pudłem. Wysokość powinna sięgać od kostki do kolana. Na początek wybierz niższą powierzchnię.
Postaw prawą stopę całkowicie na stopniu. Odepchnij się prawą piętą i unieś się, aż obie stopy dotkną podłoża. Następnie powoli i w kontrolowany sposób opuść się z powrotem na podłoże.
Podczas podnoszenia trzymaj kolano skierowane w stronę stopy. Nie pozwól mu poruszać się niekontrolowanie do wewnątrz.
Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze?
Gdy wersja podstawowa nie jest już wymagająca, możesz:
- użyj wyższego stopnia,
- Trzymaj ciężarki w rękach,
- Trzymaj ciężar tylko po jednej stronie ciała.
Jednostronne obciążenie dodatkowo obciąża równowagę i mięśnie korpusu, co jest przydatne podczas chodzenia po nierównym terenie. Miejskie krawężniki to nie Himalaje, ale czasami zachowują się tak, jakby nimi były.
4. Unoszenie nogi do tyłu w pozycji stojącej na czworakach
Szereg: 3
Powtórzenia: 10–15 z każdej strony
Ćwiczenie, często nazywane „kopnięciem osła”, angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczy również mięsień pośladkowy mały, mięśnie korpusu i mięśnie wokół biodra.
Pośladki są ważne dla wyprostu bioder, stabilizacji miednicy i generowania mocy podczas chodzenia pod górę. Ponieważ często stają się mniej aktywne z powodu długiego siedzenia, warto je trochę rozbudzić przed dłuższym spacerem. Okazuje się, że nie tylko pracownicy potrzebują spotkania motywacyjnego.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Uklęknij na czworaka. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
Napnij mięśnie brzucha i ustabilizuj tułów. Unieś prawą stopę w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
W pozycji górnej, świadomie napnij pośladki, a następnie powoli opuść nogę. Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie obracaj miednicy podczas unoszenia.
Wszystkie powtórzenia wykonaj na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze?
Wykonuj ruch wolniej, dodaj kilka sekund przytrzymania w pozycji górnej lub zwiększ liczbę powtórzeń. Kontrola wykonania jest ważniejsza niż wysokość podnoszenia.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia?
Włącz cały zestaw do swojego planu treningowego dwa do trzech razy w tygodniu. Zaplanuj wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Na początek wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie serie bez utraty równowagi i bez zmiany techniki, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 15.
Ćwiczenia nie powinny powodować ostrego ani nagłego bólu. Uczucie napięcia mięśni jest normalne, ale ból stawów jest sygnałem, że należy przerwać ćwiczenia, dostosować je lub skonsultować się z odpowiednim lekarzem.
Silniejsze mięśnie, bezpieczniejsze i dłuższe kroki
Spacerowanie pozostaje jedną z najlepszych i najprostszych form codziennych ćwiczeń., ale dłuższe dystanse będą przyjemniejsze, jeśli ciało zostanie do nich odpowiednio przygotowane.
Wspięcia na palce, wypady w bok, wchodzenie na stopień i unoszenie nóg wzmacniają mięśnie stabilizujące kostki, kolana, biodra i miednicę. Rezultatem może być bardziej efektywny krok, lepsza równowaga i mniejsze niepotrzebne obciążenie stawów.
Kluczem jest stopniowe działanie. Stopniowo zwiększaj częstotliwość spacerów, uwzględniaj dni odpoczynku i słuchaj swojego ciała. Nawet w przypadku spacerów, droga na skróty do sprawności fizycznej zazwyczaj prowadzi prosto na kanapę – tylko tym razem z obolałymi stopami.
