Ako želite lijepu i čvrstu figuru, vjerojatno ste već uvrstili vježbe snage u svoj plan treninga. Pritom ne smijete zaboraviti vježbe za noge i stražnjicu: njima ćete postići ne samo estetski izgled, već i veću snagu i izdržljivost u održavanju svakodnevnih aktivnosti. Za vas smo pripremili 6 najboljih vježbi za noge i stražnjicu za koje nije potrebna nikakva oprema.
1. Čučnite uza zid
Čučne uza zid počnete od mjesto uza zid, gdje bi trebao biti tvoj leđa ravna, tvoja noge ali postavljen u širina kukova. Drži se za ruke pored tijela ili na bokovima. Zatim savijte koljena i uz zid pomaknite se prema dolje, dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim stisnete trbušne mišiće i mišiće stražnjice i podići na početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
2. Široki čučnjevi
Široki čučnjevi razlikuju se od klasičnih po tome što su vaši noge postavljeni šire, tako da vam stopala stoje malo razmaknuta u širini kukova. Vaš nožni prsti treba ih malo okrenuti prema van, tvoja ruke neka budu po bokovima ili kombinirano na prsima. Zatim stežete trbušne mišiće i spustite se u čučanj, dok ti bokovi nisu ispod koljena. Zatim prenesite težinu na pete i podignite se u početni položaj. Izvedite vježbu u 10 ponavljanja.
3. Ispadanje
Vježbu započinjete u stojeći položaj, gdje bi trebali biti vaši stopala u širinu bokovima. Zatim lijeva noga u koljenu presavijte ga, a desnu stranu ispružite tako da vaše tijelo zauzme položaj ispuštenog koraka. Spustite desnu nogu prema dolje dok koljeno gotovo ne dodirne pod - oba koljena trebaju biti u formi pravi kut. Zatim se podignite u početni položaj i ponovite vježbu na svaku stranu 10 puta.
4. Čučanj s udarcem nogom
Vježbu započinjete u uspravna pozicija. Vaš stopala treba staviti u širina kukova i naopako ravno naprijed. Zatim spustite tijelo u položaj čučeći. Kada se iz čučnja ti ustaneš, desna noga podići u smjeru prema van. Postavite je što je više moguće, gdje bi trebale biti obje noge razine. Zatim nogu baci i vratite se u čučanj. Ponovite vježbu na svaku stranu 10 puta.
5. Iskoraci u stranu
Padajući koraci u stranu uhvatiti se u koštac postavljajući se u stojeći položaj, gdje su tvoji stopala u širinu bokovima. Zatim desna noga premjestiti se na pravo, pri čemu savijte koljeno i spusti guzicu. Vaš lijeva noga neka bude unutra ravan položaj. Zatim se podignite u početni položaj i izvedite vježbu sa svakom nogom 10 ponavljanja.
6. Udarajte ravno naprijed
Udarac ravno naprijed su jednostavna vježba s kojom započinjete uspravna pozicija. Zatim desna noga rastežete se ispred, pri čemu ne savijajte koljena. Ako u bedro osjećate napetost, znači da vježbu izvodite ispravno. Nogu trebate podići cca do visine kukova, zatim je polako spustite i ponovite vježbu sa svakom nogom 10 puta.
