لقد كان الجري منذ فترة طويلة أحد أكثر أشكال الترفيه شعبية. يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك، لكن العديد من المبتدئين يشعرون بالقلق بشأن ما يجب التركيز عليه أثناء التمرين وكيفية التعامل مع الترفيه "بالطريقة الصحيحة". ويرى الخبراء أن مثل هذه المخاوف غير ضرورية، خاصة إذا كنت في بداية رحلتك الرياضية، لذلك أعددنا لك 8 نصائح من شأنها أن تهدئك وتحفزك أكثر.
1. Namesto na svoj izgled se osredotočite na svoje cilje
Povsem normalno je, da na začetku tekaške poti vase niste povsem prepričani. Morda se ob teku počutite غير مريح in se vam zdi, da vas mimoidoči opazujejo و obsojajo, pa vendar je to daleč od resnice. Zapomnite si, da mora prav vsak na neki točki začeti in da ne morete pričakovati, da bi že takoj izgledali kot olimpijski športnik.
Če se najbolje počutite izven pogleda mimoidočih, vam predlagamo, da se teka lotite v غابة, kjer boste bolj na “samem” ali pa na tekaškem stadionu, kjer boste obkroženi s tistimi, ki se bodo namesto na vas osredotočili na lastno rekreacijo.
Za začetnike je odlična izbira tek po gozdu Foto: Jenny Hill / Unsplash2. Pričnite počasi
Marsikdo s tekom preneha, ker si prehitro postavi zelo ambiciozne cilje, ki jih kot začetnik ne more doseči. Zato predlagamo, da najprej قيمه, koliko vaše telo dejansko zmore in izbirate vadbe, ki so namenjene začetnikom. Do sebe bodite عطوف in si za vsak opravljen trening تهنئة: ne smete pozabiti, da je tudi umirjena vadba boljša kot ležanje v postelji.
3. Svojo rutino oblikujte v tritedenskih ciklih
Kako pomembno je obdobje treh tednov, lahko zasledite na več področjih. Strokovnjaki na področju fiziologije trdijo, da telo potrebuje prav toliko časa, da se prilagodi na stres, psihologi pa so prepričani, da potrebujemo tri tedne, da spremenimo navado.
Zato priporočamo, da se teka lotite v tritedenskih ciklih: prve tri tedne recimo tecite 20 دقيقة in vadbo opravite 2-3-krat tedensko, nato pa tri tedne tecite 3-4-krat na teden. Tretji cikel naj obsega dve 20-minutni vadbi و dve 30-minutni vadbi tedensko.
4. Poslušajte svoje telo
Mnogi začetniki se svojo vadbo kljub velikim bolečinam و تعب bojijo skrajšati. Občutek imajo namreč, da bi to pomenilo, da so nad vadbo استسلم.
To je daleč od resnice: če vam telo sporoči, da se je treba ustaviti, ni nič narobe, če ga انت تستمع. Recite si, da vam bo šlo bolje naslednjič in negativnim mislim ne dovolite, da bi vam dale občutek poraza. Ob hudi utrujenosti lahko tek kombinirate tudi s إنهم يمشون.
Izberite tempo in dolžino, ki vam odgovatjata
Izberite tempo in dolžino, ki vam odgovarjata Foto: Andrea Piacquadio / Pexels5. Tecite v pravilnem položaju
Bolečine v mišicah lahko povzroči tudi tek v nepravilnem položaju. Zato bodite pozorni, da bo vaša وضعية primerna teku in ne drugim športom, na katere ste morda navajeni. Vaša قدم naj bodo postavljena vzporedno z boki, vaše اليدين pa naj bodo v komolcu pokrčene pod kotom 90°.
6. Ne pretiravajte z dolgimi koraki
Pozorni bodite tudi, da vaši خطوات ne bodo predolgi: ne le, da to lahko negativno vpliva na vašo وضعية, ampak lahko tudi prehitro povzroči veliko تعب. Zato nog ob teku nikar ne stegujte preveč, pazite pa tudi, da ne boste pristajali na petah.
7. Dihajte čimbolj naravno
Strokovnjaki svetujejo, da ste čimbolj استرخاء in da pustite svojemu telesu, da prejme točno toliko هواء, kot ga يحتاج. على بداية počasnega teka je najbolje, da dihate skozi nos, ko pa postanete bolj utrujeni, lahko zrak prejmete tudi skozi usta. Pomembno je, da dihate čimbolj enakomerno.
Pustite si, da boste dihali naravno Foto: Centre For Ageing Better / Pexels8. Hitrost povečujte postopoma
Če s tekom šele začenjate in so vaš cilj dolge razdalje, potem predlagamo, da pričnete بطيء. Na tak način svojega telesa ne boste izpostavili prevelikemu stresu, dobili pa boste tudi občutek, koliko pravzaprav zmorete. Če se vam proti koncu vadbe zdi, da je vaš korak še vedno مرح، أنت تستطيع tempo pospešite ali pa se nekoliko hitrejšega tempa lotite ob naslednjem treningu.
