Pilates ist eine Sportart, die sich in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten entwickelt hat. Denn auch absolute Anfänger können es nutzen und sorgen dabei nicht nur für ihre Gesundheit und Körperform, sondern auch für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Wir haben für Sie 5 Pilates-Übungen vorbereitet, die Sie auch für Einsteiger in den sportlichen Lebensstil machen können und für die Sie außer einer Matte nichts brauchen.
1. Anheben des Beckens
Beckenlift ist eine Übung, die Sie durchführen können Heizung, und damit entwickelst du dich am meisten Bauchmuskeln, Wirbelsäule und Schenkel.
Sie beginnen die Übung im Liegen der Rücken, wo sie dir gehören sollten Knie gebeugt. Deine Füße sollten leicht auseinander stehen und deine Arme sollten nach hinten gestreckt sein. Dann tief einatmen, ausatmen und vom Kissen hebe deine Wirbelsäule und gleichzeitig belasten Gesäßmuskulatur. Dann wieder einatmen, und Ihre Wirbelsäule sollte bleiben in der Luft– achten Sie auf das Gleichgewicht Ihres Körpers. Dann langsam ausatmen und Wirbelsäule Lass es fallen.
Wenn drin unterer Rücken Sie spüren Schmerzen beim Absenken des Gesäßmuskels Entspannen Sie sich. Mach es fertig 3-5 Wiederholungen.
2. „Zurückrollen“
Sogenannt Rollen Sie zurück ist eine Übung, die am besten für diejenigen geeignet ist, die ihre stärken möchten Bauchmuskeln.
Sie beginnen die Übung mit setzen Sie sich auf dem Kissen und mache sie zu deinem Oberschenkel angehoben in die Luft Knie Gut gefaltet und zur Decke gerichtet (sollte im Knie zwischen den Oberschenkeln und den Schwertern sein rechter Winkel). Deine Hände Lass sie sein ausgestreckt. Nachdem zurücklehnen und gleichzeitig leicht in der Taille nach rechts drehen. Kehren Sie nach einigen Augenblicken zu zurück Startposition und wiederholen Sie die Übung, indem Sie hineindrehen Nach links.
'Roll back' Anfänger auf jeder Seite tun 5 mal.
3. "Vierbeiner"
Mit einer Übung mit ungewöhnlichem Namen Ein Vierbeiner Sie werden mehrere verschiedene Muskelgruppen stärken: es zielt darauf ab unterer Rücken, Bauch und Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich zunächst in den Stand stellen Position „Tisch“.. Dies bedeutet, dass Ihr Körper stützt sich auf Knie und Handflächen, wo es dir gehören sollte Rücken gerade, und Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden. Dann gleichzeitig anheben rechte Hand und linkes Bein, wo es dir gehören sollte Hals ausgestreckt, und Ihre Ansicht auf den Boden gerichtet. Halte diese Position ein paar Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in entgegengesetzten Richtung, d. h. durch Anheben des linken Arms und des rechten Beins.
Wir empfehlen es Anfängern 8-12 Wiederholungen.
4. Mit den Beinen kreisen
Mit einer Übung, in der Kreise deine Beine, du wirst deine verbessern Balance und Flexibilität, und du wirst auch deine stärken Bauchmuskeln.
Sie beginnen die Übung mit du liegst auf dem rücken, wo sie dir gehören sollten Knie gebeugt, deine Füße auf dem Boden, deine Hände lass sie liegen an der Seite. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, hebe dein rechtes Bein und mit ihr zusammenfassen. Dabei sollten sich Ihre Hüften nicht bewegen.
TU es zuerst 5 Runden im Uhrzeigersinn und dann weitere 5 Runden in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit linkes Bein. Empfohlen für Anfänger 4-6 Wiederholungen.
5. Schwimmen
Diese Übung hat ihren interessanten Namen von einer ähnlichen Position Baden, und damit stärkst du dich am meisten die Muskeln deines Rückens.
Zunächst auf dem Bauch liegen, wo sie dir gehören sollten Arme und Beine ausgestreckt. Dann straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und gleichzeitig Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein, wo Ihre Ansicht sein sollte auf den Boden gerichtet. Seien Sie auch vorsichtig, ja Spachtel nach unten ziehen. Dann ein Arm und ein Bein Lass es fallen, aber lass sie bleiben über dem Boden. Dann in die Luft heben linker Arm und rechtes Bein und wechseln Sie zwischen den beiden Positionen für ca Eine halbe Minute.
Empfohlen für Anfänger 3 Wiederholungen.
